乐跑宝典

目　录

引言

关于跑步 2

每个人都应该跑步 4

第1章 跑步的分类

赤足跑 11

第2章 如何开始跑步

如何开始跑步，一个人跑、两个人跑，还是一群人跑 16

安全须知 17

做什么样的训练？在哪儿训练 19

什么时间跑步好 20

早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步 22

跑步机 24

第3章 跑步的装备

跑鞋的分类 30

选择适合你的鞋 32

下半身穿什么 36

上半身穿什么 38

保温措施 39

特别装备 41

第4章 如何跑步

训练指导和跑步技巧指导 48

节奏 49

常见的跑姿问题 50

哪种跑法更好 52

尝试赤足跑和前脚掌跑法 54

第5章 能量系统

3套能量系统 58

中央控制器理论 60

第6章 营养与补水

平衡饮食 64

血糖指数 70

补品 71

补水 72

第7章 动力和目标

SMART训练 78

动力 79

缺乏动力 81

缺少进步 83

第8章 热身和冷身

为什么要热身 86

动态拉伸 88

常规热身范例 89

冷身 90

常规拉伸 92

第9章 训练计划

入门者的6周训练计划 100

5公里训练计划 100

10周准备10公里跑的训练计划 101

10公里路跑到10英里(约合16公里)越野跑训练计划 102

12周跑半程马拉松训练计划 103

16周跑全程马拉松训练计划 104

拟定你自己的训练计划 105

心率训练 108

第10章 交叉训练

跑者的交叉训练 112

第11章 体能和训练

腿部练习 116

后背部练习 124

躯干/腹部练习 126

倒着跑 134

伤病预防 135

基础跑步伤病预防训练计划 136

第12章 跑马拉松比赛

撞墙 142

出国跑步 144

训练 145

第13章 短跑

分阶段的完美技术 148

短跑技巧操练 150

一般的短跑健身操练 152

增强式训练 154

短跑选手的举重训练 158

额外训练 161

第14章 女性与跑步

女性的服装和跑鞋 164

运动内衣 166

女性健康 168

孕期跑步注意事项 170

儿童与跑步 172

老年人与跑步 173

第15章 伤病与恢复

跑者的常见伤病 176

过度训练 179

医疗建议 180

其他跑步伤病 182

前英国皇家海军陆战队员讲述自己的跑步经验国内第一本全面介绍跑步知识的完全手册一本书让你了解跑步，学会跑步,爱上跑步按照书里的方法训练，你也可以从一个跑步菜鸟进化到完成全程马拉松的跑者跑步是全世界最简单也最流行的健身方式之一，全球有数百万跑步爱好者常年坚持这项运动。跑步也是有很多知识需要了解的，《乐跑宝典——跑步完全手册》从什么样的人适合跑步开始，全面介绍了如何去跑步、需要哪些装备、跑步的风格与类型等初跑者需要知道的问题，还涉及了跑步中遇到的营养学、生理学和运动伤病知识，并给出了适合不同水平跑者的中长跑和马拉松训练的计划。无论你是刚开始有跑步的想法还是一名有经验的跑者，都建议你来读一读这本《乐跑宝典——跑步完全手册》。【作者简介】肖恩·勒维尔是海恩斯出版社《皇家海军陆战队健身手册》一书的作者，一直是名坚定的跑者。他14岁的时候赢了第一个家乡的全郡400米冠军，16岁的时候代表英国西南地区参加高中越野锦标赛，在英国皇家海军陆战队服役时参加了联合服务越野联赛，还代表英国皇家海军参加了水陆铁人两项赛。他是名私人教练、体育模特，同时《独立报》、《男士健身》、《男士健康》、《男士跑步》和《跑者世界》多家杂志撰稿。