怀斯曼强身手册

序

第一部分体力与耐力

第一章健身的重要性

健身的重要性

女士训练时的特别注意事项

选择健身场所

英国皇家特种部队式热身

弯曲与伸展

速度、体力与耐力训练

第二章不借助重物的体力训练

不借助重物的体力训练

有氧练习

腹肌练习

计划一

冷身活动

计划二

计划三

附加例行练习

英国皇家特种部队突击课程

第三章借助重物的体力训练

借助重物的体力训练

肌肉

双肩与上体的练习

臂力练习

锻炼臀部和小腿

重物设备

过度训练

等容练习

精神集中

举重训练常例

第四章跑步

跑步

一些问题

动作

距离

第一步

短跑

乐趣跑

快跑

长跑

一些有用的建议

第五章拉练

拉练

帆布背包

装载背包

衣物

鞋子

帽子

个人用品

皮带用品

出发

更高级的行走

英国皇家特种部队拉练

第六章游泳

游泳

开始

娱乐游泳

定时游泳

耐力游泳

防淹死法

热流量减少姿势

第七章骑车

骑车

衣服

额外的设备

骑车小技巧

训练

自行车保养

一些便利提示

受伤

第八章自卫

自卫

行动与法律

人体的靶位区

移动

组合击打

英国皇家特种部队风格的培训

瑜伽功与灵活性

自律

第九章身体损伤

脚与腿

双肩与上肢

紧急状况

救援ABC

体温过低

体温过高

第十章完整健身计划

完整健身计划

评估自己的健康状况

选择健身计划

分?及双分?练习

最大重复量

职业的英国皇家特种部队计划

第二部分营养

第十一章每日营养需求

氨基酸与蛋白质

脂肪与脂肪酸

胆固醇与心脏病

复合糖与单糖

维生素

矿物质

液体

七日食谱

健康食品

第十二章营养食谱

英国皇家特种部队式的餐饮风格

咖哩饭菜

米饭

特制牛排

布丁

水

等份饮料

第十三章生存食物

英国皇家特种部队式的干粮

炉具

第三部分精神活力

第十四章积极思考

动机

训练

展现合适的形象

焦点

成功的意愿

运气

一点点幽默感

如何集中精力

确立目标

压抑

害怕

第十五章工作压力

工作压力

计划好一天的活动

接受工作之前

做成分外的贡献

评估未来的同事和工作环境

控制生活中的压力

确认压力

应对压力

英国皇家特种部队放松练习

第十六章正视危险

身体威胁

小心为上

正面对抗

前言

《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力等。此前我曾经推荐过他写的《怀斯曼生存手册》。怀斯曼在英国皇家特种部队担任教官长达26年之久，具有丰富的野外求生和强身健体经验，这本《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是非常实用的训练手册。该书列有完整科学的训练计划，配以简明扼要的线描插图，通过一整套完整的训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的、非常适合日益严重的市民健康状况。

强壮健康的身体是美丽人生赖以存在的基础。要生存，仅仅靠掌握生存技巧是不够的，还需要足够强健的体魄实现它。很多人对自己的汽车无微不至，清洗打蜡，关怀有加，但对人生最宝贵的财产身体，则往往听之任之漠不关心。汽车、家用电器、房屋装修……都可以升级换代，而我们的身体却只有一个。

强壮的身体是实现人生所有目标的基础，是人类任何伟大梦想的承载体。人一旦失去健康，即使拥有再庞大的家业，再伟大的计划，再精良的装备，再娴熟的技巧也无济于事。所以我们应该像清扫住房、保养汽车那样对身体定期维护，减少生病的几率，把身心调整到最佳状态，这样才能拥有幸福快乐的家庭、进入和谐的最佳工作状态。

现在我们不得不面临生活中的各种压力。紧张的都市生活使我们胃口不佳、睡眠不足、心情烦躁不安、失去工作的自信。而科学恰当的体能训练有助于人类各个器官逐渐恢复到正常的工作水平。人们日常生活中需要杰出的爆发力、耐久力和柔韧性，附有大量插图的《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》简明扼要地告诉读者如何提高这三方面的表现，简单到从一日三餐饮食起居开始。这本非常实用的手册特别适合20-35岁的年轻白领阶层，学生、旅游爱好者和喜欢探险的户外运动爱好者。读者可以根据自己的实际情况安排相应的训练计划，省去一大笔请教练或进健身俱乐部的高额花费。和《怀斯曼生存手册》一样，《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》同样也是为英国皇家特种部队的权威教程，是英国专家为精英人士量身订做的。

《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是北京大学山鹰社训练必备用书，同时也是清华大学登山队训练指导用书。北大清华历来是祖国精英聚集之地，是中国民主科学的大本营，更是孕育科学精神的试验场，是和国际接轨的桥头堡。而英国一直是人类现代规则的制定者，从时间、空间、到时空中运行的速度，人权、法律、金融、保险、足球比赛……著名畅销书作家、战地记者唐师曾

　　紧张的都市生活使我们胃口不佳、睡眠不足、心情烦躁不安、失去工作的自信。而科学恰当的体能训练有助于人类各个器官逐渐恢复到正常的工作水平。本书为世界上最著名精英团体的身体训练教程，它简明扼要地告诉读者如何提高人们日常生活中需要杰出的爆发力、耐久力和柔韧性这三方面的表现，旨在为个人提供在最严酷的身体和精神压力下的求生能力。该书特别适合20-35岁的年轻白领阶层，学生、旅游爱好者和喜欢探险的户外运动爱好者。　　本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。本书中的初级、中级、高级训练计划适合所有人。　　作者约翰.怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。【作者简介】　　英国陆军是英国皇家军队核心，约翰.怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队(SAS)教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。作为SAS教官，约翰.怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程叫怀斯曼生存手船》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是他的又一部经典著作，作为世界级畅销书，目前己行销上百万册。