手臂肌肉训练

引言----------------------------------------9 基础训练知识------------------------------------11 1.制定你的训练计划----------------------------12 关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则--12 1.确定你的训练目标----------------------------12 2.确定每周手臂肌肉训练次数----------------12 3.确定训练作息表-------------------------------13 4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？-------13 5.确定每日训练时间----------------------------13 6.确定手臂训练组数----------------------------14 7.确定训练强度调节方法----------------------14 8.确定训练动作数量----------------------------15 9.确定动作翻新时间----------------------------16 10.确定每组训练次数---------------------------16 11.确定训练完成速度---------------------------18 12.确定训练动作幅度---------------------------19 13.确定训练课总耗时---------------------------19 14.确定组间休息长短---------------------------20 15.确定训练理想负荷---------------------------21 16.确定负荷调整时机---------------------------23 17.确定动作间休息长短------------------------23 18.确定合适训练动作---------------------------24 19.确定训练计划翻新时间---------------------25 20.确定假期时间---------------------------------25 制定训练计划表----------------------------------26 训练见效规律-------------------------------------27 超负荷训练法则------------------------------28 第一章 训练量或强度？-------------------------------28 绝对力量递增法：初级训练者的伴侣-----28 强度入侵法：进阶级的训练选择-----------29 增长肌肉数量的两大原理-------------------29 训练周期的同步性----------------------------30 是否要完全力竭？----------------------------30 跨越力竭的方法-------------------------------30 停顿式训练法----------------------------------34 肌肉燃烧----------------------------------------34 持续压力法-------------------------------------34 单侧训练----------------------------------------34 超级组训练-------------------------------------35 循环训练----------------------------------------36 掌握正确的呼吸技巧------------------------37 2.加速手臂生长！----------------------------38 肱二头肌肌群的解剖秘密------------------38 解剖概述---------------------------------------38 肱二头肌的角色------------------------------38 肱二头肌粗壮的秘密------------------------39 不同握法对于肱二头肌力量的影响------39 不同握法对于肱桡肌力量的影响---------40 手臂围度---------------------------------------40 肌肉长度与张力间的关系，获取力量的秘密-----40 肱三头肌肌群的解剖秘密------------------41 解剖概述---------------------------------------41 肱三头肌的角色------------------------------41 肱三头肌增长的奥秘------------------------42 前臂肌群的解剖秘密------------------------43 解剖概述---------------------------------------43 前臂肌群的角色------------------------------43 实践观察：前臂肌群，身体的 末端肌肉-------------------------------------43 第二章 弱点与伤病----------------------------------------45 1.明白弱点所在-----------------------------------46 发展肱二头肌肌群的四大困难点-------------46 肱二头肌数量较少-------------------------------46 肱二头肌长度较短-------------------------------46 长头与短头不平衡-------------------------------46 肱肌数量较少-------------------------------------46 发展肱三头肌肌群的两大困难点-------------47 肱三头肌肌群数量较少-------------------------47 不同部分发展不均衡----------------------------47 发展前臂肌群的五大困难点-------------------48 前臂肌群数量较少--------------------------------48 前臂肌群数量较多--------------------------------48 肱桡肌数量较少-----------------------------------48 屈伸肌发展不平衡--------------------------------48 握力不足--------------------------------------------48 2.修补训练弱点-------------------------------49 肱二头肌肌群训练原理--------------------------49 解剖学的困境： 不同角度带给肱二头肌肌群不同生长--------49 解剖学的困境： 手臂是否需要在弯举训练中伸直？-----------51 过度后翻还是过度前翻？-----------------------53 让训练动作适应你的体态特征-----------------54 是否要采用复合动作进行肱二头肌训练？--54 当传统弯举训练效果不佳时的方法------55 肱三头肌肌群训练原理---------------------56 学会感受肱三头肌---------------------------56 平衡三个头的技巧---------------------------57 固定还是螺旋训练？------------------------59 前臂肌群训练原理---------------------------60 增加前臂肌群围度---------------------------60 提升肱桡肌水平------------------------------60 平衡前臂肌群发展---------------------------61 强化握力---------------------------------------61 如何避免前臂肌群限制肱二头肌肌群训练？ ------------62 3.预防伤病------------------------------------63 肱二头肌肌群疼痛的原因-----------------63 了解肱二头肌肌群伤病种类--------------63 1.肱二头肌长头肌腱的易损性----------63 2.肱二头肌损伤的三大类型-------------69 3.预防后唇瓣问题-------------------------73 了解肱三头肌肌群与肘部伤病种类---75 1.了解肘关节伤病-------------------------75 2.肱三头肌不同的伤病类型-------------77 了解前臂肌群与手腕的伤病种类------80 导致前臂肌群损伤的因素---------------80 肱上踝肌腱炎------------------------------80 如何预防前臂与手腕伤病？------------81 肌肉力量训练预防伤病的目标---------81 训练动作--------------------------------------------83 单杠------------------------------------------------84 1.初级训练动作------------------------------------84 居家简单器械手臂训练---------------84 哑铃------------------------------------84 弹力带-----------------------------------------------84 肱二头肌肌群训练动作--------------------------85 引体向上--------------------------------------------85 反握弯举--------------------------------------------88 锤式弯举--------------------------------------------92 孤立弯举--------------------------------------------94 肱二头肌拉伸训练--------------------------------95 肱三头肌训练动作--------------------------------96 俯卧撑，窄握--------------------------------------96 哑铃颈后臂屈伸，坐姿或站姿-----------------98 仰卧臂屈伸-----------------------------------------99 反向双杠臂屈伸----------------------------------100 哑铃俯立臂屈伸----------------------------------102 肱三头肌拉伸训练-------------------------------103 前臂训练动作-------------------------------------104 反向弯举-------------------------------------------104 腕弯举----------------------------------------------106 腕屈伸----------------------------------------------112 前臂拉伸训练-------------------------------------113 2.进阶训练动作-----------------------------------114 肱二头肌进阶训练动作-------------------------114 器械反握弯举-------------------------------------114 低滑轮弯举----------------------------------------116 拉伸弯举，背向滑轮----------------------------117 上斜弯举-------------------------------------------118 牧师椅弯举----------------------------------------120 肱肌弯举-------------------------------------------122 肱三头肌进阶训练动作-------------------------124 窄握卧推-------------------------------------------124 双杠臂屈伸----------------------------------------126 仰卧杠铃或器械臂屈伸-------------------------132 站姿或坐姿颈后杠铃或器械臂屈伸----------134 滑轮臂屈伸----------------------------------------136 第三章 悬垂腕弯举-------------------------------141 握力器------------------------------------142 Bobine Andrieu 与 Power-Flexor训练器-----------144 正握或反握旋腕握力练习-----------146 第四章 手臂肌肉力量训练计划--------------149 居家简单器械训练方法--------------151 初级训练计划--------------------------151 中级训练计划--------------------------153 进阶训练计划--------------------------155 健身房训练计划-----------------------158 初级训练计划--------------------------158 中级训练计划--------------------------160 进阶训练计划--------------------------163 特殊竞技项目肌肉力量训练计划---166 羽毛球、网球、壁球、乒乓球-------166 橄榄球、美式足球--------------------166 篮球、排球、手球---------------------167 越野滑雪--------------------------------167 搏击--------------------------------------167 田径-投掷-------------------------------168 游泳--------------------------------------169 高尔夫-----------------------------------169 划船--------------------------------------169 皮艇、帆板-----------------------------170 攀岩--------------------------------------170 腕力比赛--------------------------------171 卧推训练计划--------------------------171 训练动作附录---------------------------173

肌肉突出的手臂是力量的象征。除去这个广为人知的美学价值外，强壮的手臂还在众多竞技运动中起着重要作用，如搏击、投掷、攀岩、网球、羽毛球、壁球、篮球、排球…… 　　《手臂肌肉训练》正是围绕以下两大手臂肌肉的重要意义展开介绍，详述如何在短时间内获得手臂肌群的快速进步： 　　●视觉效果与美学价值； 　　●提高运动表现力。 《手臂肌肉训练》是由世界健身训练大师德拉维尔和甘地以及各个领域的专家编写，书中对手臂肌肉训练时需要用到的肌肉给予突出的标示，通过精美的图片一步步地进行详细和直观的展示，并针对每项训练的难易程度、危险性和保护法做出科学的分析、提示及建议，给出快速链接，以方便训练者与教学者学习和查找。 　　手臂肌肉的训练计划在这里可划分为： 　　●根据自身的意愿决定； 　　●根据自身时间的可支配能力决定； 　　●根据自身可使用训练器材的种类决定； 　　●根据自身参与的具体运动项目决定。 【作者简介】德拉威尔(法)，世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。