管理你今天的愤怒

译者序

引言

关于本书

本书的习惯

你可以不读的内容

阿呆的假设

本书的组织结构

本书所使用的图标

下一步做什么

第一部分关于愤怒的基本知识

第1章愤怒：人之常情

对愤怒的一些常见误解

情感在你生活中的角色

获取你需要的帮助

如何知道你是否取得了进步

第2章什么样的愤怒才算是有问题

估算你的愤怒体验的多少

你的愤怒是否是毒性的？

毒性愤怒发生的几率

第3章愤怒是否在毒害着你的生活？

浪费你的精力

使你生病

影响你的工作

破坏你的婚姻生活

影响亲友的健康

第二部分管理你今天的愤怒

第4章立即采取措施

说出自己的不满越早越好

让不悦之情就此打住

你的“导火索”为什么这么短？

延长你的“导火索”

有时感到愧疚是有好处的

转移自己的注意力

第5章表达你的愤怒

不要总想着发泄

有效地表达你的愤怒

重要的不是你说些什么，而是你怎么说

第6章保持冷静

作出应对而不是作出反应

估量你的愤怒

保持耐心

做个深呼吸

问自己四个非常重要的问题

我有哪些选择

你可以作出应对了

现在奖励自己一下

第三部分预防明天的愤怒

第7章换一种视角看问题

愤怒源于发现者的眼睛

接受现实，不要苛求生活

提高自己的容忍力

想一想敌意和仇恨的来源

感到不满时要勇于为自己说话

第8章说出你的感觉

为什么隐藏自己的情感不利于健康

礼貌不一定是指柔顺

用语言表达自己的感受，而不要用行动进行对抗：

愤然离去，但保留自己的发言权

第9章倾诉你的愤怒

倾诉可以减轻你的病痛

什么人可以从倾诉中获益

理解日志和日记的区别

以自己的方式诉说自己的故事

第10章成为一个B型人格的人

走出A型

获取生活的智慧

寻找最佳环境配合

第11章建设性地利用你的愤怒

让愤怒成为你的盟友

了解你的愤怒背后的动机

借助愤怒了解自己

建设性的愤怒

你怎么对待别人，别人也怎样对待你

第四部分处理过去的愤怒

第12章为什么愤怒如此难以释怀

从愤怒中爬出来

不要指望事事都能得到解决

到时间了，说句“算了吧”

第13章原谅

原谅别人并不容易

选择原谅

做一个“成本一获利”分析

接受已经遭受的不公正对待

第五部分改变你的生活方式：不只是为了减少愤怒

第14章处理压力

区分压力和应力

避开“压力传播者”

确定压力的来源

了解哪些压力是有害的

避免“熄火”

做个坚强的人

应对压力：有效和无效的一些做法

第15章控制自己体内的化学成分

合法的不一定就是有利健康的

多少才算过量

记录自己各种物质的摄入

在烟瘾最大的时候不吸烟

计算你摄入的咖啡因

改变你的饮酒方式

第16章平衡你的生活

平衡压力

创造一些有益健康的乐趣

沉醉其中

维持有意义的社会联系

你的生活为什么失去平衡

自我优先

第17章保证良好的睡眠

睡眠的作用

睡多长时间

为你的睡眠质量划等级

改善你的睡眠质量

进行恰当的体育锻炼

第18章信仰的力量

求助信仰也许更有用

把信仰作为武器

感谢上帝

多些同情

谦卑有益

祝你幸运

第19章保持良好的心情

消除负面因素，保持良好的心情

怎样判断自己是否出现了精神问题

愤怒和抑郁的联系

关于抑郁症的治疗

第六部分重要人际关系中的愤怒管理

第20章工作场合

辨认反生产行为

哪些人可能从事反生产行为

提高你的协商能力

创造良好的工作气氛

使礼貌成为行为准则

与其表露出来，不如明确地说出来

第21章在家里

探戈需要两人跳：避免争吵

愤怒管理从家长做起

选择变化：改变不良的家庭习惯

审视你对待子女的方式

“一”的威力

第22章和亲密的人在一起时

“爱却又愤怒”的关系

如果你对亲人发火

如果亲人对你发火

第七部分十六秘诀

第23章十种消除孩子易怒倾向的方法

做孩子的情感教练

尽早开始情感指导

创造教化时机

做一个正面的榜样

表达情感时用“我”做主语

正确地描述各种情感

弄清楚生气的原因

教给孩子解决问题的方法

选择第三种方式

区分“想要”和“得到”

第24章十种防止“马路愤怒”的方法

不要赶时间

放松紧握方向盘的手

欣赏旅程，而不是赶赴终点

换位思考：假设你就是那位司机

记住：路是大家的

看事情好的一面

跟我说：他们不是敌人

不要总把事情看成灾难

不要总考虑别人本应该怎样做

不要过度生气

第25章十种使你摆脱愤怒的想法

没有你的同意，谁也甭想让你生气

愤怒就像“飞来去”爱也一样

不就是钱嘛

别人不是敌人

生活本来就不公平

精力可不能随便浪费

我们都是傻瓜

为这个山丘拼命值得吗？

生气能解决的事情，不生气也能解决

你对别人没有任何权利

前言

“愤怒”是一个古老而大众化的命题。古今中外，每个人都有生气的时候，只是表达方式和生气的频率不一样罢了，有些人会忍而不发，而有些人则喜欢尽情地发泄；有人只是偶尔生气，而有人则每天都会怒气冲冲。可以说，“愤怒”是一种人之常情，是生活的一部分。然而，过度的愤怒会对一个人产生巨大的负面影响，它会影响一个人的身体健康和工作生活的各个方面，给自己和别人都带来伤害。每个人都希望能快乐幸福、心境平和，但愤怒的潮水会将这一切淹没。随着生活节奏的加快和工作压力的增大，愤怒已经越来越多地出现在我们的身边；另外，随着互联网的普及，人和人之间的交往也呈现出多层面、多样化的特点，人们获得信息的速度和广度也得到了惊人的提高，伴随着这一切，人和人之间的矛盾和冲突也越来越多，一个人生气的对象不再局限在身边，也不再局限在亲戚朋友中。如今，两个从未谋面的人也可能会发生激烈的言语争执，千里之外的某件事也可能让我们火冒三丈、怒气难消。我们得到了更多的信息，我们也得到更多的负面刺激；我们有了更多样化的交往，但我们也有了更多的生气对象。人有各种情感，但“愤怒”往往会以更激烈、更具有破坏性的方式表现出来，所以自古以来，人们对于“制怒”一直很关心。然而对于这个问题，人们往往只有一种朴素的、模糊的认识，而这种认识常常是不科学的，甚至是误导性的。随着现代医学、生理学、心理学和社会学等相关领域的发展，越来越多的学者和研究人员开始用现代化的手段和实验科学的态度对待和审视这一古老的命题，从中得到了很多新的发现，对其有了更深入的认识。由于“愤怒”这种情感的大众性及其对工作、生活各个方面的重大影响，社会对如何“制怒”和如何更好地应对愤怒等知识有一种普遍和强烈的需求，所以这方面的一些新发现、新理论很快就和实践结合了起来，并逐步成为临床心理学的一个重要分支，即“愤怒管理”(AngerManagement)。愤怒管理的内容不仅仅局限于传统意义上的“制怒”，而是有了更广泛的拓展。人不可能不生气，如果以不让人生气作为目标，那这种努力注定是没有意义的。实际上，愤怒管理不是不让人生气，而是怎样减少愤怒，怎样挖掘愤怒的原因，怎样认识愤怒，怎样建设性地表达愤怒，怎样面对别人的愤怒，以及怎样看待生活和这个世界，等等。在美国，从20年前开始，各类愤怒管理的咨询机构开始逐渐盛行，如今“愤怒管理”的观念已经深入人心，“愤怒管理”也已经成了一个流行的大众名词，以此为主题的论文、评论和文学作品也越来越多，甚至有部电影的名字就是《愤怒管理》(AngerManagement)。在因特网上搜索“AngerManagement”，搜索结果达几百万条之多，可见愤怒管理在西方的普及。然而，在中国，“愤怒管理”还是一个相对陌生的概念，相关的论述往往是只言片语，所以在这种背景下，“阿呆系列”的《控制你的愤怒》一书的引进和翻译就显得尤其有意义。《控制你的愤怒》一书的作者是美国著名的临床心理学家和愤怒管理专家，美国心理学协会会员，《行为医学杂志》的创办者之一。他一生从事相关领域的工作和研究，积累了大量的实践经验，其论述被广泛地引用和转载。该书总结了近年来美国相关领域的进展，列举了大量已经得到验证和认可的实用策略，不管是对专业人员还是普通读者都有很高的参考价值。值得一提的是，本书并不是那种传统的专业著作，而是以普通大众为主要读者写成的。因此，作者尽力避开了过于专业化的术语，把带有专业性的知识以平直的语言和幽默诙谐的语调娓娓道来，并通过大量真实的故事进行说明，从而使本书成为一本可读性很强的大众心理学读物。通过阅读本书，你将了解到愤怒的实质、怎样应对自己以及别人的愤怒，你将了解到哪些情况和哪些物质的摄入会使人变得易怒，以及愤怒能够引起哪些疾病，等等。此外，你也将了解很多以前不明白的问题，如：把火气压在心里好还是发泄出来好？也许有人认为发泄出来好，但真是这样吗？读完本书，你就会对这个问题形成更深刻的认识。

　　对于你或你爱着的人而言，愤怒情绪算不算是一个问题呢？本书为你提供了许多实用且经过验证的技巧，供你了解自己的情绪、应对愤怒时刻，从而让坏情绪一扫而光。你会了解到如何在愤怒情绪到来前与之应对、如何控制愤怒情绪爆发、如何保持头脑冷静以及如何建立全新的健康的理念。　　你怎样才能知道自己是不是存在生气过度的问题呢？你是自己判断还是让别人为你喊停呢？如果你没有作出肢体的攻击性行为比如对别人进行身体伤害或者用头撞墙，是不是就表示你不愤怒？是不是把怒火发泄出来，把胸中的怨气一吐为快就对你有益呢？是不是为了避免冲突而一言不发就是更好的做法呢？爱发火的人能不能改变呢？或者是不是本性难移，他们只能一辈子这样气呼呼地度过一生？另外，如果别人对你发火，你该如何应对？所有这些都是非常重要的问题，而你将在本书中得到这些问题的答案。【作者简介】　　W.道尔.金特里博士是一个临床心理学家，同时担任位于弗吉尼亚州林奇伯格市的愤怒化解研究所的主任。他是美国心理学协会成员，同时也是《行为医学杂志》的创刊编辑。在长达40多年的理论研究和实践过程中，金特里博士著述过百，其中著书八部。他在健康心理学、行为医学和愤怒管理等领域做了很多开创性的工作。金特里曾任职于杜克大学医疗中心和位于加尔维斯敦市的得克萨斯大学医学部。他曾在美国、加拿大和欧洲为普通听众和专业人士举办过培训和讲座。金特里也曾经在一些大型企业做过顾问，从事冲突管理、团队建设和员工健康等方面的咨询指导工作。他关于愤怒方面的研究和著述频繁地被各种期刊引用，各种媒体也经常对他进行采访，听他发表关于化解愤怒、保持平和心态的一些见解。这之前，金特里曾出版过两本关于愤怒问题的自助读物：《摆脱愤怒：愤怒管理的十大步骤》(Quill出版社，2000年)和《当你爱的人生气时》(Berkley出版社，2004年)。金特里博士乐意举办讲座或出席相关研讨会，感兴趣的读者请通过e-mail联系：LiveAngerFree@aol.com。