平衡你的激素

饮食的智慧

健康饮食、快乐饮食

我们的饮食需要革命

智慧饮食带来平衡的生活

本书适用对象

科学研究

碱性食物及酸性食物

饮食金字塔

氧气，水及阳光

谷物

绿叶蔬菜

水果

豆类食品：生命的动力食品

有利于骨骼健康的食物

肉类、鱼、禽类、蛋类

脂肪及食用油

糖、盐

用饮食金字塔来平衡你的饮食

金字塔饮食方案

全书内容总览

本书的目标

1你了解激素的作用吗？

饮食与激素

鹰嘴豆的功效

黄豆的神奇功效

雌激素和孕激素

测试一下你的健康状况吧

激素平衡对女人很重要

激素饮食应伴随人的一生

激素波动可在青春期出现

雅斯曼的故事

食物的“色彩”密码

木脂素

异黄酮

为激素平衡而饮食

抗氧化物：身体的卫士

必需脂肪酸：身体之必需

必需脂肪酸的均衡：ω系列

智慧饮食平衡体内ω3-脂肪酸

及ω6-脂肪酸

反式脂肪酸及饱和脂肪酸

绝经期的饮食智慧

有益于心脏的饮食智慧

胆固醇及叶酸

饮食降压

饮食壮骨

补钙

促进钙吸收的食物

东西方饮食的结合有益健康

2生活中的饮食智慧

将厨房变为忙碌生活的中心

饮食日记

如何开始

记录内容

饮食地点

饮食时间

喜欢程度

身体对食物的反应

记录方法

寻找问题

实现你的智慧饮食目标

分享你的经历

建立自己的饮食习惯

厨房：家的中心

设定食物优先级，制订购物单

制订短期目标：蒂娜的故事

快乐聪明女人的购物单

混搭风格的购物

阅读食物标签

上班女性的即食食品

饮食智慧的选择

适应时差的饮食

饮食智慧计划

精明的购物计划

3提升健康的排毒饮食

身心的净化

排毒方法

酶有助于消化及排毒

有排毒作用的植物

豆类食品：万能的食品

浆果：选用不同颜色的浆果平衡

我们的激素

果仁的治疗作用

排毒食物的购买及准备

考虑买个搅拌器吧

排毒计划

排毒方案A

食物过敏

排毒方案B

推荐食用

4早餐

一天之计在于晨：早餐很重要

你经常不吃早餐吗？

了解你目前的习惯

使你精力旺盛的食物

纤维：促进消化，提高精力

多彩的植物营养素

植物蛋白：为你带来清新的早晨、精力

充沛的一天

多样的谷物

盒装谷物是一个很好的开始

根茎类蔬菜

根茎类蔬菜的制作

开始执行你的早餐计划

个人早餐计划

清晨的生活方式

早餐食谱建议

5茶，氧气，运动

茶：东西方的桥梁

饮茶对身体大有益处

选择你喜欢的颜色：红茶或绿茶

饮茶实用小技巧

中草药茶

喝茶

茶时的冥想

有关呼吸的智慧

将呼吸与运动结合起来

吸入生命力，呼出废弃物

运动给生命带来健康和乐趣

日常运动的文化传统

你是个运动员吗？

饮食智慧的运动目标

6健康的零食

智慧的零食

选择健康的零食

美国人的零食习惯

吃零食的好处

零食满足你基本的需求

选择血糖生成指数低的食物来持续供能

蒂法尼的故事

来自大自然的丰盛的植物美食

用健康的食品满足你的感官

健康地食用甜食

零食与脂肪

便携营养餐：利用零食补充抗氧化物

及必需脂肪酸

适合于身体各系统的零食

推荐更多的零食

不推荐的零食

平衡盐的摄入

制订合理的健康零食目标

7均衡的体重与内分泌平衡

适当的体重

恰当利用饮食

中年的体重增加问题

体重过轻及超重都是问题

食品工业的作用

如何看待这个问题

朱莉亚的故事

控制你的体重

外在形象与理想体重

饮食文化与减肥

血糖生成指数与体重控制

克里斯廷娜的故事

胰岛素抵抗与铬

胰岛素、5-羟色胺与管理情绪的激素

控制糖尿病的饮食

糖尿病症状

糖尿病与可溶性纤维

糖尿病的检测

高患病风险的女性

钙与体重

奇妙的酸奶

保持适当体重的小技巧

雷拉的故事

甲状腺功能对体重及生命的影响

甲状腺功能失调

获得健康体重的智慧饮食

8激素失衡的饮食防治

食疗处方

食物过敏

贫血与疲劳

关节炎及骨性关节炎

便秘及排便不规律

糖尿病

抑郁、焦虑

腹泻

胃肠道问题

经前期综合征

头痛及偏头痛

预防癌症，促进恢复

脱发

心脏问题

高血压

子宫切除后并发症

失眠

潮热，出汗

绝经期相关症状

骨质疏松

皮肤保养

尿失禁

泌尿道感染

阴道炎症及其他阴道健康问题

9香料及草药的妙用

香料及草药，融入生活

重新认识香料及草药的作用

调节内分泌的草药

安全使用

中药及食用草药的区别

香料、草药的使用技巧

糖与香料

提高机体免疫力的大蒜

郁金根粉

咖喱：印度的抗氧化物

姜：亚洲的抗氧化物

胡椒：促进消化

小茴香，茴香，姜，甘草，百里香，迷迭香：

促消化的香料

苏模叶，鼠尾草，海带：有益于心脏的食物

新鲜莳萝以及莳萝子：降血脂

醋：促进消化

柠檬的用处

佐尹的故事

香料及草药的应用艺术

草药的搭配

盐替代品

10平衡激素食谱推介

基础篇

索尼娅基础洋葱配方

卤水豆腐

萨莎煎饼

波斯炖羊肉

俄式鱼子酱

盖米意大利面

“高贵”、“高能”鹰嘴豆肉饭

K00S臥绿叶菜与中草药配方

早餐食谱

索尼娅抗氧化思慕雪

多彩抗氧化思慕雪

地中海鸡蛋饼

沙拉及蔬菜

红色强心甜菜沙拉

多彩夏曰浆果沙拉

炒绿叶菜

丰盛的小扁豆-大米平衡营养沙拉

汤

波斯安神酸奶饮

免疫增强汤

提高正常菌群活力的姜汤

香滑美味绿豆汤

鱼

金枪鱼沙拉/三明治

意大利调味饭

零食

索尼娅强身小零食

增强免疫力的零食

老蒜

BOSHK工增能零食

甜点

番红花南瓜派

潮热治疗方美味山药

滋补梨

参考文献

前言

我一向对世界各地的饮食文化非常感兴趣，现在我已经在全世界很多地方安了家，我每到一个地方，都会被各种新奇食物所吸引，会情不自禁爱上这些食物的色香味。

记得小时候，我妈妈和祖母做菜非常好吃，客人们每每赞不绝口，争相品尝，我一直都很想知道妈妈和祖母有什么绝窍可以做出如此美味的饭菜？我的父亲也非常喜欢烹饪，许多人都认为他的水平可以与大厨相媲美。我经常和父亲一起呆在药草园和厨房里，细细地观察，认真地学习。

我的祖父母及父母是从俄国移民到中东然后到伊朗，我就出生在伊朗。他们喜欢用食物来庆祝一些节日，还相信食物的治疗作用。在我的家庭里，饮食是最好的消遣方式。食物是生活的必需品，但同时食物也可以给我们带来更多的快乐。

我喜欢与朋友及我的家人分享饮食的快乐，也喜欢尝试不同的制作方法。我会仔细观察不同国家人在吃饭、喂孩子等方面的差异。几千年的历史使他们深知食物对于身体的重要性。他们使用茶及香草等治疗痛经，治疗感冒，提高自身抵抗力，帮助放松，促进消化，以及改善睡眠。我的爱好就是学习这些食物的智慧。

调节内分泌的食物

激素饮食指能够满足机体激素需求以及营养需求的饮食，可以使我们一生都保持平稳的体重以及健康的代谢状态。

在西方国家一个声称能调节女性内分泌的行业正在兴起，但其实这些药物对身体的危害远远大于其所带来的好处，而西方国家的饮食习惯，包括食用过多的加工食品，也导致了很多健康方面的问题。

在美国，人们抗衰老主要是采用外科手术等方法来整形以及去除多余的脂肪，而在很多国家，人们充分利用大自然的食物来再生体内的细胞、保持体重、保健美容以及调节内分泌。

在西方国家，医生们倾向于针对不同的器官来治疗疾病，而不是从整体上来治疗，而采取的手段则更倾向于使用化学药物等。但对于人体来说，我们最好是使用从植物中提取出来的药物，而不是化学合成的药物，因为植物中含有很多对人体有治疗作用的化学成分，有些是现代医学所不能解释的。

从历史中学习

古埃及人以及中东、地中海、亚洲及南美洲的人建造了世界上的金字塔，这与我们如今的饮食金字塔设计是一样的。虽说两者在设计上是独立的，但两者的设计都认为这种结构是最稳定的。金字塔饮食可以使我们精力充沛，充满创造力地走过我们的一生。

从案例中学习

在这本书中，我讲了很多人改变饮食习惯的成功经历，向你们讲述有趣的故事的同时告诉你们饮食不均衡所导致的一些潜在的问题，以及这些人对食物以及食疗作用看法的转变过程。

本书中还包括了很多不同国家的食物制作方法。你会学到一些古老的饮食小窍门，还会学到其他国家的饮食文化。我的目标(也就是智慧饮食的目标)，是让您认识到大自然母亲赐给我们的盛宴，让您通过改变自己的生活方式以及饮食习惯来享受年轻、快乐的生命。

我的背景

作为一名母亲、家庭主厨、电视节目制作人及主持人、记者、中医及气功教练、营养师、研究员以及食疗师，我已有了三十多年在食物营养及食疗方面的经验。这本书囊括了中东、加拿大、俄国、澳洲、非洲、地中海、拉美、西班牙、亚洲以及高加索人的饮食智慧。我研究了这些地区女性朋友的生活方式、信仰、饮食以及她们对健康的认识、医疗和营养状况。希望您能记住的四点内容

通过这本书，我希望您能了解以下四个方面内容：

激素：对生理及心理健康的影响，以及对我们健康的影响。

激素饮食：饮食习惯是如何影响我们的代谢以及内分泌平衡的。

饮食智慧：世界各国的人们如何利用传统的饮食智慧来治疗及预防内分泌相关的问题(这个日益被美国人关注的问题)。

如何给饮食增味：我们可以很容易地在我们日常饮食中加入蔬菜、香料、调味品、坚果、种子及茶，其效果将超乎我们的想象。

通过阅读本书，你会学习到如何通过观察自己身体、本能及感官的需要，而一步步建立自己正确的饮食习惯，以使我们更健康、更快乐地生活。

　　这是一本女性的专属食疗指南，向你揭示健康、美丽的饮食秘密！从青春期开始，激素对女人变得格外重要，甚至有些“微妙”。据统计，30-40岁之间的女性大约有1/3正面临“激素失衡”的困扰。月经不对了，体形不美了，皮肤粗糙了，情绪不稳了，睡眠不好了，身体感觉糟糕了，和“他”在一起也……这些都是“激素失衡”惹的祸！通过阅读本书，你会学习到如何通过观察自己身体、本能及感官的需要，而一步步建立自己正确的饮食习惯，以使我们更健康、更快乐地生活。　　你是否正在被经前期综合征、停经、体重增加、情绪波动、抑郁、失眠、性欲低下等症状所困扰？你是否意识到造成这些症状的罪魁祸首正是激素失衡？是否有医生建议你开始激素替代治疗？……　　索尼娅.盖米博士另有高招！她首创智慧饮食疗法，仅仅通过改变日常饮食并辅以简便易行的生活方式转变，就可以重建女性内分泌激素的平衡，使你再现健康、美丽和优雅。