来自营养医师的101个贴心叮咛

第一章最好的药物是食物

1．营养均衡才会健康贴心叮咛1：摄取营养要均衡

2．药疗不如食疗贴心叮咛2：是药三分毒

3．五谷杂粮能治病贴心叮咛3：粗粮的科学吃法

4．水果的食疗作用贴心叮咛4：吃水果要知道其属性

5．蔬菜的食疗作用贴心叮咛5：不要只吃蔬菜不吃肉

6．肉类食物的食疗作用贴心叮咛6：吃肉每天别超过200克

7．海鲜类食物的食疗作用贴心叮咛7：购买海鲜须谨慎

8．豆制品的食疗作用贴心叮咛8：豆制品并非人人皆宜

第二章缺什么就应补什么

9．维生素：维持生命的营养素贴心叮咛9：服用维生素的时间有讲究

10．蛋白质：生活第一营养素贴心叮咛10：摄取蛋白质西适量

11．脂肪：储存能量的重要物质贴心叮咛11：肥胖是疾病的温床

12．糖类：人体主要热能的供给者贴心叮咛12：有些人不宜多吃糖

13．钙：构成骨骼和牙齿的主要成分贴心叮咛13：哪些人群需要补钙

14．铁：人体含量最高的微量元素贴心叮咛14：用铁锅补铁不如吃血豆腐

15．碘：合成甲状腺素的重要物质贴心叮咛15：碘过量危害健康

16．锌：“生命之花”贴心叮咛16：补锌不可过度

17．镁：维持新陈代谢的重要物质贴心叮咛17：不可忽视缺镁问题

第三章不可不知的营养常识

18．女性的饮食营养贴心叮咛18：女性经期有些食品要忌口

19．男性的饮食营养贴心叮咛19：男人健康饮食，习惯是关键

20．一日三餐要吃好贴心叮咛20：早餐要吃热

21．饭前先喝汤，胜过良药方贴心叮咛21：喝汤时间有讲究

22．每天喝水八大杯贴心叮咛22：4种水不能喝

23．每天吃1个鸡蛋贴心叮咛23：不宜吃未煮熟的鸡蛋

24．每天喝1杯牛奶贴心叮咛24：这些人为何不宜喝牛奶

25．常吃素食有益健康贴心叮咛25：女性不宜长期食素

26．冬吃萝卜，夏吃姜贴心叮咛26：食用萝卜和生姜的禁忌

27．常喝茶好处多贴心叮咛27：10种人不宜多喝茶

28．吃人参不如吃大蒜贴心叮咛28：大蒜熟吃不如生吃

29．多数蔬菜生吃最有营养贴心叮咛29：有的蔬菜还是熟吃好

30．有些东西不能吃贴心叮咛30：千万别“拼死吃河豚”

31．走出一些饮食误区贴心叮咛31：鸡越老鸡头毒性越大

第四章吃的好，不代表营养好

32．膳食的合理调配贴心叮咛32：应注意食物的配伍问题

33．饮食要五味调和贴心叮咛33：调味出错有补救

34．按四季调整饮食贴心叮咛34：多食秋瓜易坏肚

35．因人体质调饮食贴心叮咛35：体虚进补需谨慎

36．因病调饮食贴心叮咛36：糖尿病患者需慎吃水果

37．最佳的食物搭配贴心叮咛37：黄花菜的最佳搭配

38．这些食物不能一起吃贴心叮咛38：熬猪骨汤不要放醋

第五章小心掉进食品的“温柔陷阱’’

39．油炸类食品：心血管疾病的元凶贴心叮咛39：远离“香，，的诱惑

40．腌制类食品：含有致癌物质亚硝胺贴心叮咛40：腌制咸菜要把握好腌制时间

41．加T肉类食品：含大量防腐剂贴心叮咛41：不宜多吃香肠

42．饼干类食品：营养成分低贴心叮咛42：常吃饼干会使人更胖

43．汽水可乐类食品：会带走体内大量的钙贴心叮咛43：饱餐后不要喝汽水

44．方便类食品：只有热量，没有营养贴心叮咛44：不宜长期食用方便面

45．罐头类食品：破坏维生素，使蛋白质变性贴心叮咛45：少让孩子吃罐头

46．话梅蜜饯类食品：含有亚硝酸盐贴心叮咛46：食用水果干更好

47．冷冻甜品类食品：容易导致肥胖贴心叮咛47：冰棍、雪糕宜少吃

48.烧烤类食品：含有强致癌物质贴心叮咛48：不宣多吃烤羊肉串

第六章警惕营养悄悄流失

49.正确淘米减少营养流失贴心叮咛49：淘米次数不要多

50.煲汤时间过长会破坏养分贴心叮咛50：煲汤火候有讲究

51.留住蔬菜中的营养贴心叮咛51：吃蔬菜要生熟结合

52.不要忽视菜叶的营养价值贴心叮咛52：择菜时少择菜叶

53.菜既要洗干净。又不要洗去营养贴心叮咛53：清水洗菜最保险

54.不要白白扔掉营养贴心叮咛54：有些果蔬皮不能吃

55.烹调时油温不宜过高贴心叮咛55：油宜烧到八成热

56.放调味品应注意顺序和时间贴心叮咛56：请慎用味精

57.食物保鲜：防止食物变质贴心叮咛57：土豆、洋葱要防止发芽

58.别让冰箱“偷”走食物的营养贴心叮咛58：鲜肉不要反复冷冻

59.少吃保健品和补品贴心叮咛59：保健品和补品要慎用

60.养成正确的饮食习惯贴心叮咛60：饮食六宜

第七章特殊人群容易营养失衡

61.嗜烟者：要戒除烟瘾贴心叮咛61：要巧妙地戒烟

62.嗜酒者：要喝得其法贴心叮咛62：白酒与啤酒不要混饮

63.嗜咖啡者：应适度适量贴心叮咛63：用牛奶当咖啡“伴侣”

64.嗜甜食者：不应一直“甜蜜蜜”贴心叮咛64：白糖不宜“生吃”

65.嗜咸食者：口味别太重贴心叮咛65：嗜成食者巧妙地吃

66.嗜淡食者：需要补充盐贴心叮咛66：注意补充盐分

67.嗜辣食者：不要老玩“火”贴心叮咛67：食辣也要因人而异

68.嗜冷饮者：这样降温不可取贴心叮咛68：有些人不宜食冷饮

69.嗜零食者：正常的食欲受到影响贴心叮咛69：吃零食要适时适量

第八章抓牢你的营养“救生圈”

70.上班族：如何把简单午餐吃得更营养贴心叮咛70：午餐宜吃八分饱

71.脑力族：平衡膳食全面摄取营养贴心叮咛71：一日三餐这样吃

72.电脑族：注意健脑、护眼和补钙贴心叮咛72：电脑族要注意排毒

73.熬夜族：将熬夜的伤害降至最低贴心叮咛73：熬夜族要吃好晚餐

74.学生族：营养好才能身体棒贴心叮咛74：学生族应少吃快餐

75.应试族：营养饮食助你一臂之力贴心叮咛75：别迷信“健脑品”

76.驾车族：饮食好才能开好车贴心叮咛76：忌食用某些催眠食品

77.瘦身族：吃得合理才能苗条贴心叮咛77：爱吃也不用怕胖

78.新婚族：蜜月期的营养不容忽视贴心叮咛78：新婚族注意补肾

79.准妈妈族：科学饮食保母子健康平安贴心叮咛79：饮食注意安胎

80.银发族：保证营养能防病贴心叮咛80：银发族要少吃多餐

第九章给身体加一道“防护服”

81.明确健康饮食中的“金字塔”贴心叮咛81：早起l杯“复活水”

82.提升免疫力少生病贴心叮咛82：多吃抗氧化食物

83.健康长寿吃出来贴心叮咛83：多吃酸牛奶和肉皮

84.科学饮食抗衰老贴心叮咛84：每日要寻择多种蔬菜与水果

85.饮食排毒身体更健康贴心叮咛85：清除体内污染可食用猪血汤

86.清除自由基，身体没问题贴心叮咛86：多补维生素C和维生素E

87.让食物吃掉多余的胆固醇贴心叮咛87：降胆固醇从饮食开始

88.赶走压力摆脱亚健康贴心叮咛88：调理亚健康要对症饮食

89.巧选食物排解抑郁贴心叮咛89：常吃富含氨基酸的食物

90.调节性功能享受“性”福贴心叮咛90：有些食品对性功能不利

第十章用营养塑造全身上下

91.让眼睛更明亮有神贴心叮咛91：注意补充微量元素

92.吃得好皮肤更年轻贴心叮咛92：不同肤质不同饮食

93.把问题头发交给嘴巴贴心叮咛93：别让饮食伤害头发

94.牙齿要健康营养来补充贴心叮咛94：常吃粗纤维食物

95.美食成就健美乳房贴心叮咛95：动物性脂肪别多吃

96.强壮骨骼体格好贴心叮咛96：补钙要从现在做起

97.合理饮食关节更轻松贴心叮咛97：风湿性关节炎患者如何吃

98.冬天养肾天人合一贴心叮咛98：远离肾脏疾病

99.护肝防病一身轻松贴心叮咛99：过量饮酒伤肝脏

100.健康心脏吃出来贴心叮咛100：这些食物可保护心脏

101.打响饮食“保胃”战贴心叮咛101：喝红茶对胃有好处

前言

营养是维持生命和健康的物质基础，对人体的健康至关重要。如果在日常生活中，我们注重自己的营养搭配，就不用再额外花钱买一些所谓的营养品。

本书正是基于这一点，从通俗和实用的角度，教会你如何在日常生活中调整好自己的饮食结构，如何吃得更健康、更合理，怎样吃更有利于身体的全面吸收，在食物的选择上有哪些禁忌等。并从科学的角度指导人们合理膳食，让每一个人都能成为自己最好的营养医师。

本书是一部可以改善人们身体素质的饮食宝典。书中内容全部依据一线营养医师的门诊报告和大量的临床经验整理而成。全书从全新视角切入营养话题，把人们最关心的营养话题和最想知道的营养知识有针对性地进行阐述，从营养功效和饮食注意事项等方面进行了简明的介绍，并附上营养医师的营养DIY和贴心叮咛，将营养医师常用于门诊的嘱托整理于纸上，在你需要的时候，尽可查阅。本书极富参考价值和收藏价值。

全书为现代人提出了全方位的饮食与营养建议，资料来源于国内外最新的饮食与营养资讯，紧贴营养热点、当今饮食习惯及大家普遍关心的话题，注重知识、趣味与实用的完美结合，文字通俗易懂，在编辑体例及思路上，充分考虑到了读者的阅读习惯，是一本实用的个人营养行动指南。

书中所述的营养知识和饮食原则通俗易懂，实用性强，本书阐述和介绍的科学营养观，均能使你获得必要的营养知识和对健康有益的饮食法则。由于篇幅所限，书中所列举的营养事例及营养照顾不能面面俱到，只选取了紧贴生活和饮食热点的内容进行阐述。

另外，本书在编写过程中，得到了众多营养师、食品营养学专家和教授的大力帮助。、同时，湛先霞、湛先余、曹绪莲、王玲玲、王朝祥、刘连军、石娟、张俊、徐帮学、王振华、宋学军、纪康宝、董梅、田晶、李琰辉等人为本书还提供了大量的临床资料和营养资讯。在此，对上述朋友的帮助致以真诚的谢意!由于时间仓促、资料庞杂，遗漏或失误之处在所难免。不足之处，恳请同行及读者批评指正。

　　本书为现代人提出了全方位的饮食与营养建议，资料来源于国内外最新的饮食与营养资讯，紧贴营养热点、当今饮食习惯及大家普遍关心的话题，注重知识、趣味与实用的完美结合，文字通俗易懂，在编辑体例及思路上，充分考虑到了读者的阅读习惯，是一本实用的个人营养行动指南。书中所述的营养知识和饮食原则通俗易懂，实用性强，本书阐述和介绍的科学营养观，均能使你获得必要的营养知识和对健康有益的饮食法则。　　这是一部可以改善人们身体素质的饮食宝典。书中内容依据一线营养医师的门诊报告和大量的临床经验整理而成。不仅讲述了五谷杂粮、蔬果、乳类和禽肉类的最佳饮食方案，同时给各类人群提出了科学的饮食计划，并附上了101个贴心叮咛，制订了营养人们全身的完美计划，是一本不可多得的营养管理手册和饮食指导！作者简介：　　韩晓涛，1989年毕业于哈尔滨医科大学，现就职于中国航空中心医院北美CE基地，神经科副主任，副主任医师。主要研究方向：神经营养与康复、航空医学。系航空营养专家组专家。