无器械健身训练全书

目　录

序 重写打造型男的书　4

100%利用好本书的方法 8

了解男人身体的肌肉 9

PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序

不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16

只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16

有氧运动和肌肉运动一并进行　17

比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18

每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19

6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22

STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22

STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22

STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23

将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24

无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26

打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26

无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27

打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29

一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯　33

聪明应对无法回避的应酬和饭局 34

戏剧般减肥的6周用餐法　37

降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37

适应减肥的第1～2周的食谱　38

减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱　40

运动前的热身伸展运动　42

运动后的放松伸展运动　46

6周实战程序

STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50

第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58

第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62

第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66

第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70

第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74

第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78

第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82

第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86

第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90

第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94

STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96

第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104

第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108

第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112

第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116

第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120

第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124

第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128

第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132

第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136

第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140

STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142

第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150

第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154

第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158

第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162

第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166

第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170

第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174

第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178

第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182

第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186

PART 2　增添强大威力的2周极品型男程序

高密度的肌肉成就充满力量的极品型男　192

打造与马抗衡的高密度肌肉　192

锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193

克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194

严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194

提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196

2周极品型男程序

第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204

第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208

第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212

第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216

第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220

第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224

第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228

第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232

第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236

第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240

PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序

无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246

根据自身状态定制的各类型维持程序　246

持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246

所有的运动都应有目标　247

饭量与运动量必须成比例　248

普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249

后实战运动的维护程序

TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256

TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264

后极品型男运动的维护程序

TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272

TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280

明星们的健身Know-How

有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188

提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242

Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282

“每天4个徒手动作，打造绝对的完美身材！”李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE……明星们的明星教练郑周镐倾情奉献打造型男的绝对秘籍。“绝对10分钟”8周无器械训练的4个要点1.一个动作可以同时锻炼3~7块肌肉！2.有氧性肌肉力量运动，令减肥塑身同时完成！3.以安全简便的无器械运动分高下！4.每2周提升一个强度，系统化塑身！《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国著名的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到最大化，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。　　《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。【作者简介】 作者 郑周镐他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与国际机构一同开发为全世界孩子们打造的运动程序等多项事业领域。他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国第一人，且拥有美国顶尖健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。