不要再上失眠的当

自序1译序2 概述 被失眠困扰的并非只有你 10-0　你难道没有失眠的烦恼吗 20-1　全日本1/5 成年人烦恼的“国民病” 50-2　人老了睡眠也差了，失眠是很常见的 70-3　多长时间的睡眠比较合适呢 90-4　睡眠不足、失眠和多种疾病密切相关 10第1 章　睡眠结构和失眠的原因 151-1　为什么要睡眠？不睡眠的话会怎么样？ 161-2　失眠有几种类型？先了解一下自己的类型吧 181-3　是什么原因导致的失眠呢？ 21第2 章　消除失眠的原因 —— 担心?精神紧张 292-1　如果担心，谁也难以入睡 30举例1 人际关系不好，不能入睡/ 30举例2 因为工作压力难以入睡/ 30理由1 作为生物的习性，变暗会让人感到担心/ 31理由2 头脑兴奋，妨碍顺利入睡/ 31对策1 了解不安的真面目，和不安巧妙相处/ 32对策2 不要努力压制或默默忍耐，要跟着感觉走/ 342-2　失眠成为新的不安，消除“失眠恐惧” 36举例1 努力早睡导致失眠，对睡眠缺乏自信/ 36举例2 想着为什么只有自己睡不着，倍感孤独/ 37理由1 由于失眠，身心不协调，产生新的不安/ 37理由2 失眠成了不安的对象/ 38对策1 不被不安和担心事束缚，掌握妥协的思维 方法/ 39对策2 如果烦恼，就从床上起来到明亮的地方去，　　　 尽量不让不安和失眠纠结在一起/ 41对策3 不要过于追求理想，过得去就可以了。/ 42对策4 得不到“8 小时睡眠”，人渐渐会出现各种 状况/ 432-3　担心、紧张的时候，做恶梦吗？ 44举例1 睡得迷迷糊糊来回走/ 45举例2 睡得迷迷糊糊，大叫起来，胡闹/ 46对 策 从梦中觉醒，摆脱束缚，转动眼球/ 46第3 章　失眠和抑郁有密切关系 493-1　如果失眠持续2 周以上就怀疑抑郁症 50举例1 因为失眠，家务活也干不下去/ 51举例2 原因不明的身体不适，失眠加重/ 52举例3 经前期变得倦怠忧郁/ 53举例4 每年一到秋天，就从床上起不来，忧郁感强烈/ 53举例5 出现与抑郁完全相反的烦躁症状/ 53对策1 抑郁症的治疗—— 采用精神治疗和药物治疗两种方法/ 54对策2 对自己采用压力治疗法吧/ 57第4 章　由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法 594-1　睡眠时间段延迟的失眠—— 睡眠相延迟综合征和非24 小时睡眠一觉醒综合征 60对策1 光疗法对策2 褪黑素疗法4-2　睡眠时间段提前的失眠—— 睡眠相前移综合征 664-3　值夜班和时差反应的对策　　　　 —— 倒班工作睡眠障碍和时差反应 69第5 章　因疾病、身体状态变化导致失眠的解决方法 735-1　严重的打鼾，不能获得熟睡感　　　　　 —— 睡眠呼吸暂停综合症 745-2　腿部瘙痒而不能入睡—— 不安腿综合征 785-3　因腿抽动而觉醒—— 周期性四肢运动障碍 815-4　女性激素分泌异常导致的失眠　　　　　 —— 经前期、孕早期、更年期 83第6 章　稍动脑筋，就能提高睡眠满足感 876-1　要拥有放松的时间 886-2　身体舒服，心也会舒服—— 肌肉松弛法 896-3　 通过自我暗示来放松—— 自律训练法 936-4　深呼吸放松—— 呼吸法 956-5　在温水里舒服地泡澡 966-6　无论冷或热都不能入睡的原因 996-7　早晨顺利起床的方法 1016-8　晚上获得舒适睡眠的办法①　　　　　 —— 戒掉睡前喝酒的习惯 1066-9　晚上获得舒适睡眠的办法② —— 注意晚餐后的饮料 1096-10　晚上获得舒适睡眠的办法③ —— 请不要睡前吸烟 1106-11　晚上获得舒适睡眠的办法④　　　　　 —— 电脑和游戏是所有失眠的原因吗？ 112第7 章　失眠的治疗方法—— 从认知行为疗法到安眠药 1137-1　不用药物治疗失眠症—— 认知行为疗法的对策 114对策1 刺激控制疗法/ 117对策2 睡眠限制疗法/ 118对策3 光疗法和生活中的办法/ 1197-2　我们应该知道的安眠药　　　　　 —— 不要被误解和偏见所迷惑 1207-3　合理、正确使用安眠药的方法　　　　　 —— 坚持用药、如何停药、注意副作用 1247-4　和医生相谈　　　　　 —— 为了获得正确的治疗自己要掌握的事情 131专 栏消除疼痛和不愉快的办法 / 28要是比平时早些入睡怎么办？ / 65巧用“下午茶”来克服白天的困意 / 77有助于睡眠的香气是什么？ / 97对自己来说心情愉悦才是最重要的 / 98对睡眠有好处的食物和饮食方法有哪些？ / 105

☆本书作者：——日本最权威的精神健康与睡眠研究方面的专家。——日本厚生劳动省《2014年健康睡眠指针》主持制定者——日本NHK“今日健康” 首席健康专家。☆作者30 多年一直专注研究，并有诸多著作面世。译者从中挑选出最能代表作者研究成果的本书翻译过来，以期为我国的研究者提供借鉴，更给深为睡眠问题所困扰的人们带来切实可行的方法。睡眠本身是为了消除一天的疲劳，放松身心的本能生理活动。但是，在高度运转的充满压力的现代社会，许多人的这种最低限度的放松与快乐被剥夺了，而由此引发一系列健康问题。本书重申睡眠才是健康的保证，在阐述睡眠机制的同时，提供切实可行的有效方法，为压力而烦恼的现代人找回舒适的睡眠。概述 被失眠困扰的并非只有你；第1 章　睡眠结构和失眠的原因；第2 章　消除失眠的原因 —— 担心精神紧张；第3 章　失眠和抑郁有密切关系；第4 章　由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法；第5 章　因疾病、身体状态变化而导致失眠的解决方法；第6 章　稍动脑筋，就能提高睡眠满足感 ；第7 章　失眠的治疗方法—— 从认知行为疗法到安眠药。【作者简介】日本大学医学部精神医学系主任教授。 1954年出生于日本神奈川县。1980年毕业于日本东北大学医学部。先后就职于东京医科齿科大学精神科、东京都多摩老人医疗中心精神科。1991年任国立精神神经中心精神保健研究所精神生理部室长，2000年就任部长。2006年任日本大学医学部精神医学系主任教授至今。1992年~1993年，往德国赫芬达神经学医院睡眠障碍研究所留学，从事睡眠障碍及生物节律的研究。从1999年起担任“睡眠障碍诊断治疗指导研究班”班长，从2000年起担任“生物节律障碍研究班”班长，从2005年起担任“精神健康与养生、睡眠研究班”班长（以上皆为日本厚生劳动省研究班）。 已经出版的主要著作有《睡眠障碍的应对与治疗指导》、《睡眠障碍——获得理想睡眠的智慧和诀窍》、《精神疾患引起的睡眠障碍的应对和治疗》、《战胜失眠和抑郁》等。另外，多次受邀在日本NHK“今日健康”等大众传媒栏目中作为嘉宾宣讲健康知识，深受欢迎。