跑步完全指南

推荐序1 跑步，跑出健康 / 1

推荐序2 这本书就是跑步爱好者的及时雨 / 2

引言 跑步，该怎么跑？ / 3

导读 / 5

第1章 人体就是一架天然跑步机 / 8

跑步运动发展史 / 9

第2章 世界*尖长跑运动员是怎么跑步的 / 16

垄断马拉松比赛的卡伦金运动员 / 17

第3章 如何科学地跑步 / 25

人人都可以享受跑步的乐趣 / 26

10条正确跑步的基本法则 / 31

1．保持正确的姿态 / 32

2．活跃全身肌肉 / 42

3．放松运动 / 47

4．规范上肢运动 / 49

5．活跃下肢肌肉 / 56

6．双脚站稳 / 61

7．保持韵律 / 68

8．防止纵向运动 / 70

9．扭转动作 / 71

10．保持呼吸顺畅 / 73

第4章 如何进行地形多变的户外跑 / 77

户外跑步也能心无旁骛 / 78

第5章 如何正确选择跑步鞋 / 82

“鞋，因人而宜” / 83

第6章 跑步运动的日常训练 / 99

如何进行科学的跑步训练 / 100

制订属于自己的训练方案 / 108

1．制订训练方案需要考虑的因素 / 108

2．训练方案解析 / 112

3．如何测量训练时的跑步速度？ / 113

4．初级启蒙训练方案 / 114

5．5公里跑训练方案 / 116

6．10公里跑训练方案 / 120

7．半程马拉松训练方案 / 127

8．全程马拉松训练方案 / 130

第7章 跑步相关练习 / 136

8种练习全图解 / 140

1．柔韧性练习 / 140

2．灵活性练习 / 152

3．体态练习 / 159

4．力量练习 / 166

5．呼吸练习 / 185

6．技巧练习 / 189

7．保养练习 / 194

8．组合练习 / 201

第8章 训练后的恢复阶段 / 208

恢复训练是提高运动成绩的关键 / 209

第9章 运动伤害急救指南 / 219

运动伤害不可避免 / 220

哪些部位容易受伤 / 225

1．双脚和脚踝 / 225

2．小腿 / 236

3．膝盖 / 240

4．大腿 / 243

5．胯部 / 245

6．骨盆和背部底部 / 247

7．胸部 / 250

8．颈部 / 252

结束语：跑步的乐趣 / 253

鸣谢 / 256

一本提高跑步技巧与减少受伤的跑步必备指南。



你梦想像羚羊一样奔跑吗？可是又怀疑自己是否是块天生跑步的料？



你一周跑步四次，不过很担心膝盖磨损？



为了跑得更好牺牲了跑步的乐趣？你有没有尝试过提高跑步技巧呢？



这本实用全面且配有丰富插图的书，关注的正是跑步质量。



它提供了尊重人体构造的跑步技巧，同时也重视不同人群的不同特点。



在这本书里你将找到循序渐进的训练方案，纠正各种不同的错误跑步姿势，还有为跑步者专门设计的准备活动，以及针对跑步伤情处理的完备建议。甚至还包括自测鞋子是否真正合脚的小技巧。



让－弗朗索瓦·阿尔维，运动机理学家，骨科医生，骨科教授。阿尔维教授本人有30年的跑步经验，他曾经是教练员，现在仍为许多运动员提供建议。他经常举办讲座，并开设有自己的工作室，专门教授跑步、治疗型训练，以及他独创的脊柱训练。

★你一直在跑，却不知道如何找到*适合自己的跑步方式？
★你一直在跑，却不知道如何在跑步过程中保持正确姿势？
★你一直在跑，却不知道如何跑步才能既达到*运动效果，又省力？
★你一直在跑，却不知道如何避免或者减轻跑步带来的伤痛？
★你一直在跑，却不知道如何在跑步过程中保持放松的状态，并且不影响跑步速度？
★你一直在跑，却不知道如何提高放松运动的质量？
★你一直在跑，却不知道如何正确热身？
★你一直在跑，却不知道如何调整训练计划？
★拥有30年跑步经验的加拿大著名跑步教练、运动专家阿尔维先生，会在这本书里会告诉你，关于跑步的一切

本书分为三个部分。*部分（第1章~第5章）讨论了*基本的问题：什么是跑步运动？如何有效地进行跑步锻炼？您将读到大量有用的信息，以便您可以一步步地改善自己的运动方式。在这一部分中还会有一章专门介绍运动领域中的高科技产品，比如各种新型运动器械和跑步鞋。
第二部分（第6章~第8章）主要介绍各种训练方式，当然，它们当中大多数都有别于传统的训练理念。我会指导您如何锻炼、怎样做放松练习。这部分还将为您介绍90多种新型锻炼方式，使您全面享受跑步的乐趣。读完这部分，您将会学到如何正确舒展身体、增强力量，如何调整呼吸和关节运动，以保持良好的运动姿势。这些技巧不仅能提高运动质量，还能避免运动伤害。
第三部分（第9章）深入探讨了如何治疗各种运动损伤。我们可以把这部分看成是处理运动伤害的指南，里面介绍了42种由跑步引起的*常见的运动伤害。我并不建议您从头读到尾。如果您永远都不受伤，也就没必要读它了，但是这是理想状态。现实生活中大多数跑步运动爱好者都会或多或少地受到伤病困扰，希望这部分内容到时候能对您有所帮助，或者起到预防作用。
 
在本书中，将会向您解释：
为什么大多数赛跑运动员都会受伤？
为什么肯尼亚的长跑运动员成绩非常
突出？
为什么说大部分跑步运动员的跑步技巧都有缺陷？
为什么跑步时前脚掌着地或者后脚跟着地都会引起运动伤害？
为什么说运动鞋并不能解决根本问题？
为什么伸展运动有时反而更容易让运动员受伤？
为什么错误的运动姿态会导致伤病？
为什么交叉训练比我们想象的更有效？
您还将学到：
如何找到*适合自己的跑步方式；
如何在跑步过程中保持正确姿势；
如何利用免费资源；
如何跑步才能既达到*运动效果，又省力；
如何使肌肉保持*状态；
如何避免或者减轻跑步带来的伤痛；
如何在康复后重新恢复训练；
如何在跑步过程中保持放松的状态，并且不影响跑步速度；
如何提高放松运动的质量；
如何正确热身；
如何正确进行伸展和力量训练；
如何调整训练计划；
如何跑出健康。