动起来，无病痛

PART 1体质决定健康

一位健康教育大师告诉我们：“21世纪最好的医生是你自己！”我们要学会管理自己的健康，要像企业家对待企业那样，经营自己的健康。从体质管理着手，是健康管理最为有效的办法。

体质是最大的财富

健康体质的四大素质

给自己的体质打打分

健康的漏洞在哪里

体质衰退是健康第一杀手

不该发生的悲剧

慢性疲劳源自体质下降

慢性病与体质下降有关

猝死与体质下降有关

代谢性疾病与体质下降有关

亚健康是体质下降的结果

胖人、胖血均与体质下降有关

一身多病与体质下降有关

改变适应压力的能力

学会积极休息

保护我们的内环境平衡

PART 2运动使生命更精彩

世界医学专家公认，缺乏运动可能引起以下疾病：心脑血管疾病、免疫功能降低、消化病、全身性骨骼关节病、动脉硬化、肌肉无力，由神经系统衰退引发的老年性痴呆等。

健康需要三大营养

动与不动，结果不同

宇航员遭遇的衰退问题

运动对心脏的影响

驼背现象引起体质下降

运动对红细胞质量的影响

运动对肌肉脂肪比率的影响

放弃运动等于放弃健康

成年人的疾病几乎都与脂肪有关

运动创造健康奇迹

运动员的神奇体能

给身体来次大扫除

一周至少出一次汗

肌肉锻炼为运动之本

男人四十，大修肌肉

打开男性荷尔蒙的一把钥匙

中老年人更应关注肌肉质量

女人有力量就有形

力量练习帮你度过更年期

肌肉锻炼的四大原则

体质锻炼从四大素质训练开始

有氧运动——全球健身新浪潮

有氧运动，好处多多

有氧运动五大要领

PART 3健身运动的十大重点

世界卫生组织的专家建议，政府可以采取多种措施防止心脑血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等。

心脏的健康警告

打扫血液卫生

肺是“健康第一卫士”

骨骼关节疾病是全球难题

腿是健康的晴雨表

脚的问题是“走”出来的

颈椎问题无处不在

脊柱病变的七大类型

所有感觉都来自刺激

大脑因“懒惰”而退化

“三肝”发病率节节上升

PART 4把办公室变成健身房

只要细心并且乐于锻炼，办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候，放下你手中的“连连看”“泡泡龙”游戏，让你的身体动起来。

小动作赶跑职业病

轻松治好“三只手”

手指伸展操

手指伸屈操

手部切菜操

交叉翻腕操

翻压手腕操

双手托天翘颈肩

隔墙看戏操

十点十分操

30秒练颈椎

腰背酸痛是白领职业病

不良坐姿给身体带来的损害

旱地划船操

背部放松操

徒手绕环操

侧向弯曲操

转腰操

腰前伸操

单腿后背操

髋部伸展操

小半蹲操

哑铃操

提踵操

大树参天操

PART 5快乐有氧健身走

走——说起来谁都会，但不是每个人都知道怎么走才是正确的。同时有相当多的人忘了走对我们身体的影响。

今天我告诉大家走与不走，走多还是走少，走得对与不对，健走还是遛遛弯儿，结果肯定是不一样的！

走与不走大不同

“走”是一把开启健康的钥匙

健走帮助人体能量收支平衡

走——帮助我们“打扫血液卫生”

走好每一步，走得有质量

有氧健身走最有效

有氧健身走的“三个定”

大步走锻炼心脏

“10点10分”走

呼吸锻炼走

扭着走

高抬腿走

“认真”走

“弹”着走

倒着走

怎样开始“健康跑”

老人不能“惭愧走”

PART 6新编五禽戏

五禽戏是一种中国传统健身方法，也是流传时间最长的健身方法之一。据说五禽戏是由汉代名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鹤5种动物的动作创编而成的，是集防病、治病、延年益寿于一体的医疗气功。但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。华佗所创五禽戏在西晋《三国志?华佗传》中有文字记载，并无动作图解。真正图文并茂的五禽戏则出现在南北朝时期名医陶弘景的《养性延名录》里。

五禽戏

虎行——虎步巡风身沉稳

鹿行——鹿儿衔草益延年

鹤行——大鹤展翅腰背好

猿行——信步猿行膝腿好

熊行——熊氏拍打身清健

PART 7新编八段锦

八段锦是中国古代流传下来的一种气功功法。它由八节组成，古人认为此法具有健身益寿、祛病除疾之效，犹如一幅绚丽多彩的锦缎，故取名“八段锦”。“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。

八段锦

第一式 双手擎天翘颈肩

第二式 左右开弓胸襟来

第三式　双臂拉举揉脏腑

第四式　回头远望脊柱坚

第五式 摇头摆尾驱心火

第六式 双手攀地固肾腰

第七式 马步冲拳祛倦怠

第八式 磕磕足跟健年年

PART 8运动加营养—健康双保险

运动和营养是一个人身心保持健康的两驾马车。两个环节少了一个都不行。所以选择合适的健身活动之后，如果能够加上适当的营养补充，效果就更加突出。

营养，如何补充才合适

需要补充的营养成分

制定最适合自己的营养方案

吃什么，怎么吃

进食时间有讲究

水是最重要的营养素

运动后不宜喝啤酒

运动以后别喝冷饮

不妨吃点巧克力

PART 9安全是健身的底线

我们需要提醒健身者：运动固然提高人体免疫力，但多多益善、急于求成的过度运动，结果往往适得其反。

运动不当损健康

学会自测运动量

怎样预防运动损伤

运动损伤的身体信号

正确处理运动损伤

了解简易急救方法

常见运动损伤药物

快速消除运动疲劳

醉酒后千万别运动

警惕运动性疾病

运动不当可能引发妇科疾病

青少年应预防运动性腹痛

糖尿病患者的运动处方

肝病患者运动应适量

制定适合冠心病患者的运动方案

运动不当也会引起腰痛

几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰

运动是根治失眠的最佳手段

常提肛，治痔疮

合理饮食和运动，远离便秘困扰

走出运动的45种误区

附录　极简手指操

《动起来，无病痛》重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

《动起来，无病痛》重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。书中提供的运动的特点
　　1. 简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；
　　2. 有效，只要练上一段时间，就会发现身体的明显变化；
　　3. 安全，不会造成意外伤害。