不完美也可以很快乐

译者序／1

致谢／5

引言：完美的误区／1

测验：您在多大程度上是一个完美主义者？／7

第1章在一个追求完美的世界里／15

第2章为什么我不能让一切都很完美？／31

第3章我是怎样想的？／45

第4章驯服野兽／57

第5章为您的美丽喝彩，而不要关注难免的缺陷／75

第6章安心面对家里的灰尘绒球／105

第7章寻求工作中的乐趣／127

第8章在与人相处中寻找快乐／149

第9章欣赏并不完美的子女养育／177

第10章不再为作决定而苦恼／203

结语：向前进／221

前言

自从20世纪五六十年代霍妮(Horney)、阿德勒(Adler)等心理学家对完美主义(perfectionism)提出自己的观点以来，完美主义就以其特有的魅力吸引了众多研究者的兴趣，有关完美主义的理论研究和应用研究层出不穷。研究的涌现，足可以说明，在现实生活中，完美主义给人们带来了巨大的影响。

在众多的研究者中，虽然有少数研究者认可完美主义的积极性，如阿德勒(1956)认为在人类的众多动机中，追求完美是最为纯净和最为本质的动机。(阿德勒也指出，个体追求完美必须是以社会兴趣为目的，否则将导致诸多心理问题和心理障碍。)但是，大多数的研究者是用“完美主义”一词来表示消极的心理，认为完美主义与不适应的结果相联系。特别是在临床心理学领域，由于追求完美所带来的诸多不良影响，使人们深感完美主义的危害性。完美主义已经妨碍了人们感受快乐的能力！因为不完美，我们就只能生活在痛苦之中吗？本书将给您一种全新的视角，并将教您一系列实用的方法，让您在不完美中也可以体验到快乐。

本书是完美主义方面的一本专著，主要包括10章的内容：引言“完美的误区”，由Kim的案例引入，再从临床实践中的困惑，以及近年来社会环境的改变等，指明写作本书的缘由。其后的“测验：您在多大程度上是一个完美主义者？”可以用于测定个体的完美主义倾向。第1章“在一个追求完美的世界里”，从历史上英国清教徒进入美洲谈起，分析了完美主义的社会文化背景，并用具体的例子如玛莎(Martha)等，展示了大众传媒对人们所施加的追求完美的压力。第2章“为什么我不能让一切都很完美？”，概述了完美主义及其倾向，并进行了完美主义vs.强迫症的辨析，分析了完美主义与焦虑、饮食紊乱的关系，以及完美主义的来源等。第3童“我是怎样想的？”，开始介绍一系列的心身锻炼技术。首先以具体的例子讲述了什么是认知重建，以及认知重建的步骤，并列举了一些常见的扭曲的思维模式。第4章“驯服野兽”，主要介绍了放松反应、冥想、专注、瑜伽、直观想象、迷你放松、善待自我、记日记、主动感恩、信念、幽默等心身锻炼的方法和技巧。第5章“为您的美丽喝彩，而不要关注难免的缺陷”，讲述了追求身材完美会带来的压力，完美主义与饮食紊乱症，完美主义与疾病，以及相应的切实可行的应对方法。第6章“安心面对家里的灰尘绒球”，讲述了完美主义倾向在家中的体现，以及对自己的完美主义倾向加以改变的方法。第7章“寻求工作中的乐趣”，讲述了完美主义倾向妨碍人们在职场获得成功的情况，及如何降低完美主义倾向并在工作中感觉更快乐的方法。第8章“在与人相处中寻找快乐”，集中于人际关系领域，讲述了完美主义对婚姻、友谊、家人关系的影响，并用具体的例子说明了应对的方法。第9章“欣赏并不完美的子女养育”，讲述了在教养孩子时追求完美会给孩子带来的不良影响，以及改变完美主义教养方式的方法。第…章“不再为作决定而苦恼”，从决策的悖论、极大化者和满足化者、决策解析、后悔的痛苦等方面讲述了完美主义对人们作出决定的影响，以及可以使用的应对方法。结语“向前进”，从作出改变、不必着急(改变时步子小一些)、说“不”的快乐等方面再次激励大家努力改变自己的完美主义倾向。

总之，本书主要介绍了完美主义的社会文化背景、表现、来源，有助于改变完美主义倾向的一系列心身锻炼技术，并从身体、家庭、工作、人际关系、养育孩子、作出决定等方面分别、具体展开，探讨了完美主义对人们生活的影响，以及如何加以改变的方法。

本书可供广大心理学工作者，及对完美主义话题感兴趣的和／或受完美主义困扰的读者来阅读和学习。本书虽然是为追求完美的女性所写，但若男性读者能静心阅读，必然有助于理解身边诸多追求完美的女性，从而有助于彼此的和谐相处。本书的写作缘于现实的需要，所介绍的方法经过临床实践的检验。书中既有历史的回顾，亦有现实的追问，具有较强的科学性和应用性。本书能帮助人们认识自我、改变自我、悦纳自我不完美也可以很快乐！

本书在初稿翻译的过程中，得到了研究生杨晓丽(第7章)和朱晓颖(第4章、第9章)的积极参与，在此表示衷心的感谢。其余章节的翻译和全书的统稿校对工作由杨秀君完成。

非常感谢我的导师，华东师范大学心理学系的孔克勤教授多年来对我的培养。感谢华东师范大学心理学系各位老师对我的指导。感谢华东师范大学出版社的同志，特别是教育心理策划部主任彭呈军、编辑朱妙津的帮助。

非常感谢我的父亲杨盛德、母亲徐名兰、丈夫何华武、女儿何依杨，在我翻译本书时给我的支持和帮助。感谢杨秀群、王西能、何华兰、刘洪兴、肖言凤、谭松涛、谢玉兰、杜陈猛、高忠群、申崇明等对我的关心和鼓励。

感谢所有对本书的出版给予帮助的人。

由于时间和能力所限，翻译中存在的不足之处敬请读者指正。

杨秀君

2008年10月18日

　　本书主要介绍了完美主义的社会文化背景、表现、来源，有助于改变完美主义倾向的一系列心身锻炼技术，并从身体、家庭、工作、人际关系、养育孩子、作出决定等方面分别、具体展开，探讨了完美主义对人们生活的影响，以及如何加以改变的方法。　　本书可供广大心理学工作者，及对完美主义话题感兴趣的和／或受完美主义困扰的读者来阅读和学习。　　如果厨房还没有收拾干净，您晚上就难以上床入睡吗？您认为要是您的体重能够更轻、孩子养育得更好、工作干得更漂亮、压力更小、运动做得更多、决定做得更好，您就会更快乐吗？　　您并不完美。但是，请猜一猜我想告诉您什么？我想告诉您的是：您并没有必要追求完美。　　我们所有的人时常都在为很高的期望而奋斗着。但是，对很多的女性来说，这种担忧会使自己疲惫不堪一而且，我们甚至经常不知道我们让不现实的期望影响到了自己的心理。一个很好消息是，我们有能力走出完美的误区国际知名的健康心理学专家AliceDomar博士可以教您如何做。　　本书为您提供了具体的解决办法，以及实用性很强的建议和行动计划，教您怎样：评估自己在生活的各个方面追求完美的倾向；设置现实的目标；减轻那些因追求完美而引发的罪恶感和羞耻感；摆脱那些不现实的、会对您带来伤害的期望！　　书中包括50多位女性的经验之谈。本书是您打开更快乐、更平静、更有意义的生活大门的钥匙。【作者简介】　　AliccD.Domar，心理学博士，是位于马塞诸塞州沃尔瑟姆市(Waltham，Massachusetts)的Domar心身健康中心的负责人。她也是美国哈佛大学医学院(HarvardMedicalSchool)产科学、妇科学和生殖生物学的副教授，波士顿人工受孕医疗中心(BostonIVF)的心身服务的总管，以及贝斯以色列迪肯医疗中心(BethIsraelDeaconessMedicalCenter)的高级人事心理顾问。她和丈夫、两个女儿住在波士顿。她过去的著作有：《心灵康复女陛健康》(Healingmind，HealthyWoman)、《善待自我》(self-nurture)和《征服不孕》(ConqueringInfertility)(与AliceLeschKelly合著)。