自行车健身全攻略

常识篇

Part 1 首先，应该了解一下自行车

1.自行车运动的概念

2.自行车的种类

3.自行车的构成要素

4.进行自行车运动的好处

5.自行车的设定

6.单车骑行的黄金三点

Part 2 让自行车与你的身体达到最佳协调

1.选购适合自己的自行车

2.选自行车时车架大小的选择方法

3.选购自行车，要选择合适的龙头把手尺寸

4.选择适合你的车座

5.如何调出合适你的车座

6.调整自行车车把的方法

7.调整变速器的步骤

8.码表的概念及作用

9.初学者最初骑行距离的确定

10.进行自行车运动的最佳时长

11.骑行时需保持合适的速度

Part 3礼貌骑行，生命安全的保证

1.自行车运动礼仪

2.全方位了解骑行中的基本礼貌

3.学会这些礼貌手势，助你骑行更顺利

4.团队骑行的规则

骑行训练篇

Part 4了解自行车的各项骑行技术

1.力量型骑车法的概念

2.强度型骑车法强度的采用

3.间歇型骑车法中合适的间歇

4.自行车前行的动力——蹬踏技术

5.最后的冲刺技巧——爆发力

6.人车一体的基本功——跨越障碍技术

7.齐足跳的方法

8.跟车骑行——有效利用力学原理

9.长途骑行中体力跟不上的原因

10.进行体能训练的原因以及方法

11.肌肉耐力——长距离骑行的力量保证

12.身体平衡力简易训练手段

13.背部力量训练的常见方法

14.寻找团队拉练最合适的强度

Part 5倡导正确骑行，确保安全无忧

1.做热身运动的原因

2.提高骑行时的观察能力

3.保持正确的骑行姿势

4.自行车运动的起步与停车方式

5.使用卡式脚踏的方法

6.上卡及脱卡

Part 6技巧，让你如风一样地飞奔

1.弯道骑行的技巧

2.操纵山地车的刹车步骤

3.操纵山地车的变速

4.操纵公路车的刹车

5.山地自行车爬坡的方法与技巧

6.公路自行车爬坡的技巧——良好的姿势

7.上坡路段应采用的踩踏姿势

8.上下台阶技巧的练习

9.正确的踩踏技巧

Part 7周期训练计划范例

1.自行车专项训练常采用的训练手段

2.初学者训练计划案例

3.一周内保持骑行10小时单车计划的设计

安全健康篇

Part 8骑行，需要做好一切伤害预防

1.采取措施进行自行车防盗

2.大军团骑行时自行车需要编队

3.跟车骑行要注意距离

4.初学者应当保持适宜的骑行距离

5.夜间骑行需要注意的事项

6.骑车时避免身体损伤的方法

7.避免长期骑行手指麻木

8.骑行时避免头晕目眩的方法

9.骑行时使臀部不疼痛的方法

10.女性生理期骑行应当注意的事项

11.雨天骑行应该注意的安全问题

12.妊娠期骑行的注意事项

13.根据骑行时的心率进行健康标准的判断

14.运用心率来控制运动强度的方法

15.骑行时的齿轮比与踏频的计算

16.进行肌肉伸展与按摩的原因

17.冬、夏季骑行的保护措施

18.预防旅行腹泻的有效方法

Part 9遇到事故与伤害，必须抓紧处理

1.自行车相撞事故的处理

2.骑行时骨骼受伤的处理方法

3.骑行中皮肤受伤的处理方法

4.骑行中肌肉拉伤的处理方法

5.骑行中抽筋的处理方法

6.骑行中其他相关疼痛的解决方法

7.感受身体出现的信号

Part 10骑自行车一定要保证机体营养

1.自行车骑行时饮水的方法

2.判断脱水的方法以及补水措施

3.自行车骑行宜备的食品

4.骑行前的饮食要求

5.长途骑行时体力的补充

6.骑车减肥的饮食要求

Part 11骑自行车有益身心健康

1.骑自行车防衰老

2.骑自行车燃烧脂肪的原因

3.骑自行车进行健身锻炼的方法

保养维修篇

Part 12延长爱车零部件使用寿命的法宝

1.关于自行车是否需要保养的判定

2.维护与保养须知

3.新车骑行时出现“齿感”的原因及调整办法

4.自行车的清洁方法

5.链条的清洗方法

6.延长自行车轮胎寿命的方法

7.长时间不骑自行车时保养自行车的方法

8.头盔的保养

Part 13自行车小故障，自己搞定

1.碳制车架出现裂痕的解决方法

2.滚动轴承内有异常声响的原因及修理办法

3.骑车时车轮旷动或左右飘动的原因及修理办法

4.车把转动不灵活伴有异声的原因及修理办法

5.车闸闸皮磨损、制动不灵敏的处理方法

6.脚蹬的更换

7.脚蹬不灵活的原因及修理办法

8.车子经常会蹬空的原因

9.自行车链条打滑的原因及处理办法

10.链条总是脱链的原因及解决方法

11.在变速时链条脱链的原因及调整办法

12.链条与前拨链器内外导板摩擦的原因及调整方法

13.链条自动跳挡的原因及修理办法

14.车胎漏气的修补方法

15.车圈修复方法

旅行装备篇

Part 14拥有这样的装备会让你畅快地奔驰

1.拥有你，守护我——骑行头盔

2.骑车贴身伴侣——骑行服

3.骑行手套作用多

4.骑行眼镜的作用

5.护膝的作用

6.自行车包的选择

7.头巾的使用方法

8.自行车配件全解读

Part 15带足必需品，踏上自行车与大自然亲密接触吧

1.骑行旅游与自行车的选择

2.骑行旅游，出门前需要检修爱车的几个方面

3.骑车长途旅行必需装备

4.骑车长途旅行所需物品

5.骑行旅游，避免队友体力跟不上的方法

6.骑自行车进行旅行要注意的问题

7.女性骑行旅游装备选择的注意事项

自行车运动是一项没有年龄限制的运动，自行车也是辅助治疗心脏疾病的最佳工具之一。这项运动对身体许多部位均有益处。 1）强化微血管组织、防治高血压病，具有药物不可替代的功效。 2）能防止发胖、血管硬化并使骨骼强壮，每周骑自行车达30公里能使心血管疾病发病率减少50%。 3）促进身体新陈代谢，且无副作用。 4）使心情愉悦。 本书列出125条骑行攻略，囊括了训练、健康、单车维修、装备等5大篇章，适合入门级骑行爱好者阅读。这是一本自行车骑行实用技巧全攻略。本书共分为常识篇、骑行训练篇、安全健康篇、保养维修篇、旅行装备篇5大部分，详细而有逻辑地解释车友最常遇见的问题,说明车友在骑行中的注意事项以及问题解决方法。首都体育学院王港教授的专业团队结合经验与科学对骑行中的必备知识进行详细剖析和讲解，实用性极强。【作者简介】王港，首都体育学院教授，中国体育科学学会学校体育专业委员会委员，中国田径协会裁判委员会委员。承担过多个国家级、市级体育科研项目，出版过多本体育类著作并获得奖项。