正念冥想

第一部分　正念概要　1

第1章　发现正念　3

理解正念的意义　3

走进正念冥想　5

使用正念帮助你　6

留出抚慰空间　6

享受更大的欢乐　7

提高工作效率　8

自我探索之旅　9

开始正念探险　10

开始航行　10

克服挑战　11

探索生命之旅　12

第2章　享受正念之乐　14

放松身体　14

回归身体抚触　15

触发免疫系统　16

减少痛苦　17

安定思绪　18

倾听你的思考　18

做出更好的决定　19

全力感知　19

聚焦注意力　20

安抚你的情绪　21

理解你的情绪　22

差异化地管理你的感受　22

认识你自己　23

第二部分　正念基础　27

第3章　培育正念动机　29

探索你的意图　29

净化正念的意图　30

确立你的动机　31

培育愿景　32

为正念做好准备　34

不仅仅是解决问题　34

坚守你的承诺　35

自律　36

制定适合自己的承诺　37

用强大的动力激励自己　38

第4章　培养健康的态度　41

态度如何影响结果　42

观察你的正念态度　42

培养有益的态度　43

“接受”的内涵　44

解析“耐心”　46

全新地“看”　46

臻于“信任”　48

训练“好奇心”　49

“释放”的力量　50

培养“仁爱”情绪　52

全心全意　53

培育感激的态度　54

克服消极态度　57

避免“速成”方案　57

克服完美主义情绪　57

从失败中发现　58

第5章　doing模式和being模式　60

解析思维的doing模式　60

拥抱思维的being模式　63

being和doing融合　64

克服过度doing模式：区分欲望和需求　66

“心流”心理学　67

“心流”的组成要素　67

发现你的心流体验　68

激发思维的being模式　69

使用being模式处理情绪　70

感受生命的存在　72

活于现时此刻　72

第三部分　正念训练　75

第6章　投入正式的正念冥想训练　77

让身体和思想做好正念冥想准备　77

享受“食禅”　78

通过“呼吸禅”放松　79

切入“正念移动”　81

尝试身体扫描冥想　82

身体扫描训练　82

享受身体扫描冥想带来的益处　85

克服身体扫描的障碍　87

享受“坐禅”　87

找到最适合自己的姿势　87

“坐禅”练习　91

克服“坐禅”的障碍　94

冥想行走漫步　95

观察你的行走习惯　95

正式的行禅练习　95

其他的行禅练习方法　96

克服行禅的障碍　97

激发感激之情：慈心禅　98

慈心禅练习　99

克服慈心禅练习障碍　100

第7章　让正念助益自己和他人　102

“迷你”冥想　102

引入呼吸空间　103

呼吸空间训练　104

在日常活动间歇使用呼吸空间　107

使用正念关照自己　107

正念式健身　107

用正念进行睡前准备　109

用正念平衡工作和生活　110

使用正念处理人际关系　110

从更好地和自己相处开始　111

深入地倾听　112

感知预期　114

人际交往就像照镜子　115

对自己的情绪负责　115

重新和讨厌的人相处　116

第8章　在日常生活中使用正念　119

在工作中使用正念　119

用正念开始新的一天　120

投入迷你冥想　120

从反应到响应　122

创造性地解决问题　123

将正念用于工作　124

在一天之末释放自己　125

在移动中使用正念　126

走路冥想　126

驾驶冥想　127

乘坐公共交通工具　128

在家庭生活中使用正念　129

正念式醒来　129

将正念意识投入家庭工作　129

第9章　建立自己的正念练习日程　133

尝试已经实践验证过的正念冥想练习课程　134

第一周：了解自动驾驶模式　134

第二周：克服障碍　135

第三周：在移动中冥想　136

第四周：活在此时此刻　137

第五周：学会接受　138

第六周：认识那些不切实际的想法　138

第七周：关照自己　139

第八周：反思与改变　140

快速减压　141

深入练习　143

安排一天专门进行正念冥想　143

加入一个组织　145

选择一种合适的禅修方式　146

第10章　克服障碍避免干扰　148

从冥想中得到最大的受益　148

保证时间　149

摆脱聊和烦躁情绪　149

冥想时保持清醒的状态　151

找到一个焦点　153

给激情充电　153

克服常见的干扰因素　154

应对不寻常的感受　154

学会放松　155

培养耐心　155

从消极的体验中学习　156

应对身体不适　157

克服不良情绪　157

接受你的进步　158

从益的思想中解脱出来　159

找到自己的练习方法　160

用仁爱的心态应对困难　160

想明白为什么要自找麻烦　161

认识到挫折是不可避免的　162

设定现实预期　162

着眼于改变　163

第四部分　收获正念成果　165

第11章　发现更大的幸福　167

发现幸福的方法　167

发掘你对幸福的定义　168

质疑有关幸福的假定　168

将积极心理学应用于正念　170

获取幸福的3种方式　170

使用个人的正念能量　171

撰写感恩日志　173

享受此刻时光　174

通过正念惠及他人　175

运用正念驱动积极情绪　176

释放你的创造力　177

探秘创造力　178

为独创性创造条件　181

第12章　减小压力、愤怒和疲劳　182

正念减压　182

了解压力　183

发现压力的早期信号　184

评估压力　184

从压力的被动反应到主动应对压力　184

呼吸法解压　186

用意识控制压力　187

冷却你的愤怒　189

了解愤怒　189

怒火产生时的应对方式　190

采用正念态度冷却怒火　193

减少疲劳　194

评估你的能量水平　194

发现能量的损耗源　194

能量倍增的途径　195

使用冥想提升能量水平　196

第13章　利用正念克服焦虑和抑郁　198

利用正念克服抑郁　198

了解什么是抑郁　199

为什么抑郁会反复发作　199

利用正念改变情绪间的关联　200

探索冥想认知疗法(MBCT)　202

愉快的和不愉快的经历　203

学会解读想法和感受　204

防止自发性思维模式　205

换一个角度去思考　206

从困难的想法中脱离出来　207

列出你的活动清单　207

用明智的选择做理智的行动　208

建立抑郁的预警机制　209

平复焦虑情绪　209

感知忧虑情绪并以它为友　209

利用正念克服焦虑　210

感知焦虑情绪的存在　211

第14章　安抚身体　213

感受完整性：从内心深处抚慰　213

精神和身体是相连的　214

承认自己的局限性　216

从你的疾病中解脱升华　217

使用正念控制疼痛　218

疼痛和痛苦的区别　218

应对疼痛　220

在生病时使用正念　221

第15章　教孩子正念　224

孩子和正念：天然联系　224

教孩子进行正念　225

树立榜样　226

用孩子的思维去教　226

边做正念游戏边练习　226

记忆游戏　227

泰迪熊　227

风车旋转　227

好奇心　228

慈心禅　228

泡泡冥想　229

画画冥想　230

身体冥想　230

正念式家教　230

让孩子感知现时此刻　231

正念式家教的几个技巧　232

第五部分　十大建议　235

第16章　正念生活的10点建议　237

每天拿出一些安静的时间　237

与人接触　238

欣赏自然之美　238

享受旅途之乐　239

发现现时此刻的奇妙　240

倾听消极情绪　240

思维并非事实　241

每天心怀感激　242

释放　243

呼吸和微笑！　244

第17章　正念真正帮助你的10个方法　245

训练大脑　245

改善人际关系　246

激发创造力　247

减少失望情绪　247

减少慢性病　248

为生命注入更深层意义　249

减轻压力　249

对抗焦虑　250

调节饮食习惯　251

增强幸福感　252

第18章　揭秘正念的10点误解　253

正念全部关乎思维　253

正念是最新潮的时尚　254

正念是积极思考　255

正念只有佛才能做到　255

正念只适用于困难时刻　256

正念是一门技巧　257

正念不是为我而设的　258

正念冥想就是放松　258

正念不能用于医疗或入药　259

正念复杂又枯燥　259

第19章　深入学习正念的10个途径　261

参考网站　261

学习正念　261

正念社区　262

书籍、CD和电影　262

全灾难人生　262

每一步皆和平　262

在抑郁中正念　263

正念CD　263

美丽人生DVD　264

冥想训练班及演讲　264

盖亚屋　264

心灵和生命研究院　265

梅子村庄　265

《正念冥想：遇见更好的自己》是一本以通俗、平实的语言，系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物，分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果、十大建议五大部分。《正念冥想：遇见更好的自己》讲解了正念所坚持的原则，通过系统或非正式的训练，正念将帮助你培养起接受、好奇、仁爱、信任、耐心、全心全意的态度，你可以用全新的视角去看待事物，通过谅解自己和他人得到全身心的释放。
　　在人们工作日益忙碌、生活日趋紧张的当下社会，调整安宁平和的心灵状态，深入发现自我，正显示出越来越重要的现实价值和良好的社会功效。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士都是本书适合的读者群体。