食物营养与合理搭配

第一章鸡蛋的营养与搭配吃法

1．鸡蛋的组织结构

2．鸡蛋的营养成分

3．鸡蛋营养价值的特点

4．正确认识鸡蛋中的胆固醇

5．人体需要一定量的胆固醇

6．鸡蛋黄的营养价值高

7．提倡每人每天只吃一个鸡蛋

8．婴儿应该怎样吃鸡蛋

9．产妇不要多吃鸡蛋

10．不要多吃松花蛋、茶蛋

11．不要生吃鸡蛋

12．不要吃“死胎蛋”

13．散黄蛋、老黑蛋、霉蛋不可食用

14．鸡蛋的各种吃法及注意事项

15．鸡蛋与其他食物的最佳搭配

16．鸡蛋与其他食物搭配食谱举例

17．吃鸡蛋应避免与相克食物搭配

18．不宜多吃鸡蛋的人

第二章牛奶的营养与搭配吃法

1．牛奶的营养价值

2．酸奶、奶粉的营养特点

3．牛奶是人类理想的食品

4．中国人因喝奶少缺钙严重

5．牛奶的保健防病功效

6．酸奶对人体的保健作用

7．喝酸奶的讲究

8．牛奶有健美的功能

9．喝牛奶的注意事项

10．喝牛奶搭配蜂蜜好

11．牛奶宜与豆浆搭配食用

12．每人每天喝多少牛奶

13．将牛奶搭配成美食吃(食谱6例)

14．喂婴幼儿牛奶应如何搭配(食谱5例)

15．喝牛奶应注意避免与相克食物搭配

16．不要用乳酸奶代替牛奶喂婴儿

17．给新生儿配制奶粉不宜太浓

18．有十种人不宜喝牛奶

第三章豆制品的营养与搭配吃法

1．大豆的营养成分分析

2．大豆营养价值的三大特点

3．豆制品的营养价值更高

4．豆制品与肉、蛋、鱼的营养价值比较

5．豆腐的防病保健功效

6．大豆及其制品的食物最佳搭配

7．豆制品搭配食用食谱举例(食谱8例)

8．不能过多吃豆腐

9．吃臭豆腐要当心中毒

10．豆腐渣完全可以做食品吃

11．豆浆营养保健价值好

12．豆浆与牛奶比较

13．喝豆浆7忌

14．豆腐干、百叶的营养成分及搭配吃法

15．腐竹的营养成分及搭配吃法

16．南北豆腐各种搭配吃法(菜谱5例)

17．吃豆类食品避免与相克食物搭配

第四章鸡肉、鸭肉、瘦猪肉的营养与搭配吃法

1．营养膳食宜多吃鸡肉、鸭肉

2．吃仔鸡比吃老鸡好

3．鸡肉、鸭肉食物的最佳搭配

4．鸡肉、鸭肉搭配吃菜谱举例(菜谱11例)

5．怎样吃鸡、鸭内脏

6．为什么提倡患者喝鸡汤

7．有些患者不宜喝鸡汤

8．吃鸡不要吃鸡头、鸡屁股

9．吃鸡、鸭肉避免与相克食物搭配

10．吃瘦猪肉如何与其他食物搭配

第五章鱼肉的营养与搭配吃法

1．鱼肉的营养特点

2．海鱼肉对人体的保健作用

3．鱼与其他食物的最佳搭配

4．黄鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

5．带鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

6．鲳鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

7．银鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

8．海鳗鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

9．刀鱼的营养成分及吃法(食谱5例)

10．鲈鱼的营养成分及吃法(食谱5例)

11．吃鱼宜注意的事项

12．吃鱼避免与相克食物搭配

13．不宜吃鱼的人

第六章蔬菜、水果的营养与搭配吃法

1．蔬菜的营养及保健功效(附搭配食谱举例)

2．怎样吃蔬菜更有利健康

3．蔬菜与相关食物的最佳搭配

4．蔬菜搭配食谱选(食谱7例)

5．荤菜与素菜搭配吃

6．吃蔬菜避免与相克食物搭配

7．蔬菜烹制注意事项

8．剩菜应慎吃

9．生吃蔬菜有利有弊

10．哪些蔬菜受农药污染少

11．怎样清除蔬菜中残留的农药

12．日常食用的水果介绍

13．不能用水果代替蔬菜吃

14．吃水果不可多多益善

15．最好在上午吃水果

第七章菌菇类食品的营养与搭配吃法

1．食用菌菇类食品的营养价值特点

2．菌菇类食品与某些食物的最佳搭配

3．蘑菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

4．香菇的营养价值及搭配吃法(菜谱2例)

5．草菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

6．平菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

7．金针菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

8．银耳的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

9．黑木耳的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

10．竹荪的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

11．食用茵与毒菌的鉴别

第八章主食的营养与搭配吃法

1．食物多样，谷类为主

2．谷类食物的营养价值分析

3．大米、面粉的营养保健作用

4．杂粮的营养保健价值

5．粗米、杂粮与细粮搭配吃的必要性

6．米、面越吃越细并不好

7．副食“喧宾夺主”的弊端

8．吃主食要注意的问题

9．主食“三化”也是合理搭配的吃法

10．谷类、面类食物的最佳搭配

11．主食搭配吃法举例

12．主食要与副食搭配吃

第九章膳食荤素搭配的吃法

1．脂肪的分类和营养价值

2．常见油脂的营养价值

3．脂肪的生理功能

4．认识胆固醇的“功”与“过”

5．忌过量食用含脂肪多的食物

6．控制膳食脂肪的措施

7．卫生部公布我国约有两亿人超重

8．北京人胆固醇、盐、脂肪摄入量超标

9．动物油植物油怎样搭配吃

10．吃油炸食品、油渣不利健康

11．告别油炸、烧烤、高脂食品

12．四种患者更应少吃高脂肪食物

13．单一素食不利健康

14．荤素搭配是健康的素食观

15．老年人的饮食更宜清淡

16．荤素搭配的科学性

第十章膳食的咸淡合理搭配吃法

1．盐在机体内的生理功能

2．盐与疾病和特殊人群的关系

3．多食盐的危害

4．偏食腌制食品也是多吃盐

5．老年人更应少吃成食

6．七种患者更宜少吃盐

7．“咸淡搭配”的标准要求是什么

8．怎样做到膳食中的咸淡合理搭配

9．多搭配吃不加盐的膳食

附录A中国居民膳食指南

附录B中国居民平衡膳食宝塔

前言

有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起决定性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康来则是摆在面前的一宗大事。

《食物营养与合理搭配》一书就人们如何吃，提供了很多经验和科学知识。全书就人们常吃的食物鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、鸡鸭、蔬菜、菌菇、粮食以及盐、糖、油等，进行了营养价值介绍，就如何合理搭配食用，也提供了科学的烹饪方法。我们相信，这是很多人在吃上所关心的问题，如果人们在吃上基本掌握了这些知识，就会吃得科学，吃出健康。

食物搭配吃，就是要求膳食要“杂”，即人们所说的杂食。杂食指的是粗粮、细粮都要吃，荤菜、素菜搭配吃，膳食安排多样化、全方位。古代医学家就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。就是说，人在日常膳食中要做到粮、肉、果、菜全面搭配着吃。

杂食的优越性就在于营养物质的齐全与互补。比如，谷类是B族维生素的来源，如果不吃谷类就会影响人的生长发育，使皮肤黏膜组织发生病变；谷物中的蛋白质含量较多，如果与含蛋白质较少的薯类一起食用，可互补其各自营养素的不足；蔬菜是营养物质的“绿色仓库”，根菜、茎菜、叶菜、果菜等，含有许多无机元素钙、磷、铁、铜等，是组成骨骼，促进人体新陈代谢不可缺少的物质，它们所含的食物纤维，还能促进肠道蠕动，减少有害物质与肠黏膜接触的时间；肉、蛋、鱼、虾等营养成分主要是蛋白质、脂肪，肉类中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸更是人体必需的氨基酸。而单调地吃那些食品，由于缺乏众多营养成分，必然对身体造成许多不良影响。如牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素，天天吃这两种食品而不吃其他蔬菜，也会造成机体缺铁或心脏病变。只有多种食物搭配杂食，才会使各自所含的不同营养成分相互调剂和补充，对人体生长发育及脏器组织的功能健全才是有益的。

《中国居民膳食指南》提出：“人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需要的全部营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。”食物的合理搭配吃，就可以达到满足人体各种营养需要的平衡膳食。

本书共分10章，每一章重点介绍一类食物，讲解较详细、全面、具体、透彻，深入浅出、通俗易懂，相信会对人们的科学膳食有所帮助。由于水平所限，对书中的缺点错误，请读者、专家批评指正。

李兴春王丽茹2007年6月

　　随着物质生活水平的不断提高，现在的人们不再是关心温饱问题，而是关心怎样吃得健康，吃得科学。阅读本书，可为科学饮食、吃出健康提供有益的指导！全书就人们常吃的食物鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、鸡鸭、蔬菜、菌菇、粮食以及盐、糖、油等，进行了营养价值介绍，就如何合理搭配食用，也提供了科学的烹饪方法。　　作者参考大量文献资料，详细介绍了日常生活常用食物鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡肉、鸭肉、猪肉、鱼肉、蔬菜、水果、菌菇和各类主食的营养价值、食用方法及合理搭配，并专题介绍了荤素搭配和咸淡搭配膳食；书末附有中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔图。全书内容丰富，阐述简明，提供了很多科学的生活经验和膳食知识，对促进身体健康和预防病从口入具有实用性指导价值。适于城乡居民、基层医务人员和饮食行业人员阅读参考。