糖指数饮食

引言

第一部分理解低糖指数饮食

体重与今天的饮食困境

为什么传统的、受约束的节食食品失败了

你应该减掉多少体重

你和你的遗传因子

食物的选择影响你的食欲

胰岛素相关物

胰岛素抵抗的几个问题

糖类很重要

低脂肪还是低糖类

低糖指数饮食的益处

唐指数：饮食的有力工具

理解GI的关键是消化频率

良好的低糖指数糖类能帮助你减轻体重

战胜饥饿

低糖指数食物减脂更快

低糖指数饮食许你终身的健康

低糖指数饮食是一个长期的答案

糖类使你心情愉悦，增强脑力

有关低糖类饮食和酮症你该知道些什么

吃多少糖类呢

低糖指数饮食的7项指导方针

能量平衡的另一面

运动是怎样帮助打破饮食循环的

开始行动计划之前

第二部分12周行动计划

关于12周行动计划

关于菜单计划

关于锻炼计划

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

第八周

第九周

第十周

第十一周

第十二周

第三部分为生命而行动

防止体重反弹

保持体重的计划菜单

让早餐成为优先权

一顿餐饮对整个家庭的意义

要为全家人准备同样的一餐

共进晚餐

让他人参与食物的挑选和膳食规划的制

家庭生活多样化

不要买你想避开的食物

偶尔一起享受一下特殊待遇

每逢周末假日要吃得好些

学做世界各地的食物

外出时随手拿着小吃

简单的烧烤餐

计划一次野餐

一日游的必备用品

外出就餐低糖指数饮食

不必狠心饿自己

额外步行益处多

点餐之前小绝招

绕过面包篮子走

切记要点1、2、3

保持简单

凡“食”都要减一半

控制油炸食品

悠着点儿

节省酱汁好处多

慢慢吃

不想吃就剩下它

对饮料有洞察力

餐具最好备两份

餐后步行

选择菜单上的低GI食物

印度菜

日本食物

泰国菜

意大利菜

希腊和中东菜

因公出差旅行途中，坚持健康生活方式

早餐

午餐

晚餐

小吃

强调饮食你能应付吗

如何度过难关保持健康

夜宵食客

你该怎么做

你需要做的事活动加锻炼

只吃不动等于长膘

锻炼的形式

锻炼的选择者

使用计步器

加入健身俱乐部吗

雇用私人教练怎么样

你需要做多少

期望一年的目标

找一个好的营养师

找一个好的私人教练

你需要看医生吗

你需要了解药物控制体重

试试交替疗法如何

第四部分食谱

清淡午餐和早午餐

早餐精选

午餐

咸味小吃和甜食

你的低糖指数食品储藏室

第五部分糖指数表格

低GI食物含量表

感谢

前言

低糖指数饮食允诺长期的体重控制和保障你的幸福。

低糖指数(GI)饮食是一个实用的饮食方案，它允诺长期的体重控制；它健康的饮食方法和体育锻炼改变了胰岛素的敏感度，并且降低了胰岛素的抵抗和对食物的渴望；它是全家人的饮食计划，不仅对成年人和儿童是安全的，而且对先前有临床症状的糖尿病、心脏病或多囊卵巢综合征(PCOS)患者都是安全的。

为了确保你能够安全而持久地减肥，我们提供了10种能量水平你可以选择适合你当今的体重和活动情况的能量水平，这就是低糖指数饮食的独到之处。它是一种以自然科学为基础的饮食，旨在最大限度地增加你的肌肉(加大你的发动机尺寸)，尽可能地减少你的身体脂肪，保证燃烧最佳的混合燃料(嵌于体内引擎保护物质的高辛烷能量)从而获得终身的体重控制。通过充分利用你的胰岛素敏感度，并且通过健康饮食和运动相结合的方法来降低你一天中胰岛素的水平。低糖指数饮食抓住了控制体重的关键性因素。

低GI饮食的”12周行动计划”.比食用低脂肪饮食能更快地减轻体重。

.减少身体脂肪而不是身体的肌肉和水分。

.降低一天的血糖和胰岛素。

.增加饱腹感并且将饥饿感降至最低。

.在减重期间最大限度地提高代谢水平。

.减少体重反弹的机会。

在低GI饮食中，我们说明如何选择低GI糖类你要选择使血糖和胰岛素水平波动很小的糖类，能使你长时间地有饱腹感，并且提高你的能量水平，实现减重并能够保持减轻的体重。

降低胰岛素水平并不是减重的惟一关键要素，它也是长期健康的奥秘能够减少你患心脏病和糖尿病的风险。

低糖指数饮食之所以奏效还有另外一个重要的原因就是：它不仅仅涉及你的能量吸收(你所摄取的食物)，还有你的能量输出能量消耗和体育活动，用你的双腿，而不是手指进行运动。

在12周行动计划期间，至少每周你将会减掉250克身体脂肪，不是水分，不是肌肉，是纯粹的身体脂肪，而且大部分是腰部脂肪。我们能保证你不会在两餐之间极度地饥饿。你不用再对你的食物称重量或计算其焦耳数。原因之一是它能长时间地使你有饱腹感，能控制血糖并刺激身体产生天然的食欲抑制剂，从而控制你的食欲。代谢方面，它会降低血糖和胰岛素水平，并最大限度地提高燃烧脂肪的能力。

当你节食时，摄取的食物比你身体所需的少，因此你不得不摄入脂肪以弥补不足。如果你吃得太少，会使你长时间的节食变得很困难，而且你还会有失去更多肌肉的风险会使节食者陷入体重反弹、脂肪增加的溜溜球效应图形的循环之中。

这不是低糖饮食，不是低脂肪饮食，也不是高蛋白质饮食。它更灵活、更适用于生活而且相当简单；它是一种混合了多民族饮食习惯的可口的饮食方式低糖指数饮食：你可以吃到合理数量的面包、意大利面食、谷物早餐、大米和面条；你也可以吃到大量的瘦肉、家禽、鱼、贝类和低脂乳制品，如牛妍、奶酪和酸妍。豆类食物扮演了重要的角色，因为它们是所有食物中糖指数最低的，因此最有可能成为素食者的食物。你还将消费大量的水果和蔬菜；色拉将有健康油和香醋来调味。你一天将拥有均衡的三餐，包括餐后的甜点；另外，我们还鼓励你喝早茶和下午茶，你甚至可以在进餐时喝一杯白酒和啤酒。

低糖指数饮食使你的家庭更加和睦你的同伴，你的孩子，年轻的，年长的都将和你一样享受相同的美味佳肴，仅仅是食物的数量不同而已。如果你正计划怀孕，从怀孕一开始，这种饮食对你和你的孩子都是最安全的。如果你发现自己难以怀孕，这种饮食会增加你怀孕的机会。它之所以能够做到是因为它解决了问题的核心胰岛素抵抗，5个女人中就有一个有胰岛素抵抗症状。

除了能减轻体重，低糖指数饮食还有许多额外的益处；减少患心脏病和糖尿病的风险；控制血糖水平并且能改善你全身的健康状况，使你充满活力。

国际上营养、食品和健康权威专家写道：《低GI食品实现减肥)处在糖类、低糖指数和减重研究的前沿。我们的训练和经验是我们帮助男人和女人打胜消除腰腹凸出部位战役的王具。低糖指数饮食是一种生活化的饮食，再加上体育锻炼能减少身体脂肪，并让它永远地远离我们。低糖指数饮食简单易行，能替代你现在的饮食方式，并永远地改变你的饮食方式。

低糖指数饮食包括建立在良好糖类和良好运动基础上的12周行动计划能减掉你现有体重的10％。每个星期你都会有一个精心安排的食物目标、运动目标和活动目标。

最佳平衡蛋白质和糖类的方法。

你需要维持体重的工具和方法。

美味食谱、饮食计划和外出饮食菜单。

简单易行的活动方法能使你在一天内增加更多的活动。

糖指数表格和你喜欢食物的糖指数。

低糖指数饮食是你健康饮食和生活的一幅蓝图。

　　你想减轻体重吗?你希望膳食健康但不节食吗?你尝试的饮食方式是否让你感到饥饿、乏味和尴尬?如果以上任何一项的回答为“是”，那么你需要低GI饮食。本书中的美味食谱包括亚洲、印度与地中海风味的烹饪，外加健康食品采购小贴士；快乐、有趣的锻炼建议；定期自测进展，保证计划有效实行；附有简明易懂的指南，让你快速了解自己最爱食物的血糖指数值。　　你想减轻体重吗?你希望膳食健康但不节食吗?你尝试的饮食方式是否让你感到饥饿、乏味和尴尬?如果以上任何一项的回答为“是”，那么你需要低GI饮食。　　低GI食并不降低碳水化合物的摄入，也不降低脂肪的摄入。它的实质是低血糖指数饮食改变你食用的碳水化合物种类就能减肥并保持不反弹。你将获得更长时间的饱腹感、降低胰岛素水平并减少患糖尿病和心脏病的风险。　　这一简单易行的12周饮食计划由世界著名的科学家在多年研究基础上写作而成，营养均衡，适合家庭，简单有效，健康有益。执行书中的饮食计划将使你走上终身健康、身心幸福的道路。