力量与搏击训练

前言：为何要进行肌肉训练？ -----------------------7 第一章 肌肉训练基础理论------------------10 制定你的训练计划----------------------------------13 20条基础训练法则---------------------------13 训练周期的作用-------------------------------------29 提高力量与爆发力的窍门----------------------------31 搏击力量训练的八大核心问题------------------------31 搏击所需的五大力量类型分析------------------------32 如何让搏击训练更具效率？ ------------------------------34 肌肉力量训练时该如何呼吸？ -------------------------35 让肌肉训练满足搏击需求--------------------------------36 增长耐力的方法----------------------------------------41 爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性-----------------41 五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法-------------41 理想的专项训练——循环训练法---------------42 改善柔韧性的技巧---------------------------------44 柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性-----------------44 拉伸的时间--------------------------46 拉伸的方法-------------------------------------------48 恢复肌肉与预防伤病的常识-------------------------49 热身的技巧----------------------------------------49 放松运动------------------------------------------------50 泡沫轴自动按摩法--------------------------------------51 肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素----------------52 遇到伤病时使用交叉训练法----------------------------53 营养补充------------------------53 第二章 搏击专项肌肉力量训练---------------------54 颈部、斜方肌与颌部-----------------------------56 颈部肌肉力量训练--------------------------------------60 颈弯举-----------------------------------------------60 颈屈伸----------------------------------------------61 颈侧屈-----------------------------------63 强化颌部肌群---------------------------------64 把你的颈部埋入粗壮的斜方肌----------------------------65 耸肩----------------------------------------------66 腹部肌群---------------------------------------------69 仰卧起坐--------------------------------70 器械卷腹----------------------------------73 转体卷腹----------------------------------------74 悬垂转体卷腹---------------------------------------77 静力桥训练---------------------------------78 拳击与肘击------------------------------------------80 增长爆发力--------------------------------------------81 卧推，窄距------------------------------------------81 弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力-----------------------83 重球投掷训练----------------------------------------85 前臂肌群肌肉力量训练--------------------------------86 腕屈伸--------------------------------87 腕弯举---------------------------------------------88 强化根基力量---------------------------------------90 半蹲----------------------------------------------90 提踵，站姿-------------------------------------------92 腿法与膝击------------------------------------------94 腰肌的悖论---------------------------------------95 增强绝对力量------------------------------------------96 屈髋训练，站姿-----------------------------------------96 屈髋训练，悬垂姿势--------------------------------98 跪姿弹力带膝击训练------------------------------99 抓、拖与绞技--------------------------------100 引体向上---------------------------------------------100 肱三头肌臂屈伸----------------------------------101 悬垂腕弯举--------------------------------------102 锤式弯举----------------------------------------------104 使用或抵御锁技----------------------------------------105 增强的抵抗能力-----------------------------------105 器械吊带悬垂训练--------------------------------105 内收肌静力训练------------------------------------106 腿举，全程幅度-------------------------------------108 坐姿深蹲--------------------------------------------109 腿弯举，卧姿--------------------------------------109 胫前肌屈伸练习------------------------------------111 臀桥--------------------------112 呼吸肌在耐力训练中扮演的角色---------------------113 负重呼吸练习-------------------------------------114 髋关节柔韧度的重要性--------------------------------115 旋转髋关节拉伸练习--------------------------------115 扭倒技--------------------------------------117 屈腿硬拉--------------------------------------------117 直腿硬拉-------------------------------------------120 高翻挺---------------------------------------------121 划船-------------------------------------------------123 第三章 训练计划------------------------------126 初级全身肌肉力量训练计划---------------------------128 熟悉性肌肉力量训练计划--------------------------128 增加训练强度阶段---------------------------------128 初级全身肌肉力量训练计划，进阶级-------------129 第5页 进阶级训练计划----------------------------------130 进阶级训练计划，基础阶段--------------------------130 进阶级训练计划，进阶阶段----------------------130 进阶级训练计划，高难度阶段--------------------------131 针对性训练计划--------------------------------------132 拳击训练计划---------------------------------------132 踢击训练计划------------------------------------------133 地面搏击训练计划----------------------------------133 增强对抗能力训练计划---------------------------134 循环耐力训练-------------------------------------------135 基础循环训练，初级阶段-------------------------135 基础循环训练，中级阶段--------------------------------135 基础循环训练，进阶阶段--------------------------136 针对性循环训练-----------------------------------------137 拳击循环训练---------------------------------------137 踢击循环训练-----------------------------------------137 地面搏击循环训练--------------------------------138 增强对抗能力循环训练--------------------------138 家庭循环训练----------------------------------------139 保护颈部训练计划---------------------------------139 腹部肌群训练计划--------------------------------------140 预防伤病训练计划------------------------------------140 预防肩部伤病------------------------------------------140 预防腰部伤病-------------------------------------------141 预防颈椎伤病-------------------------------------141 预防髋部伤病-----------------------------------142 预防膝关节与腘绳肌肌群伤病---------------------------143

搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面： 　　●只训练效果最优化的训练动作。 　　●力争训练最具有代表性和针对性的动作。 　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在最短的时间内获得最优秀的成绩。 力量和肌肉训练对于搏击类运动是不可避免的，它可以提高搏击手在五大不同方面的能力： 　　●获得击打力量。 　　●提高耐力与防御能力。 　　●提高动作幅度，如鞭腿击打时的动作幅度。 　　●为身体打造优秀的装甲，减少伤病。 　　●预防伤病，持续猛烈的击打会导致肌肉与关节过早衰弱。肌肉可以帮助搏击手预防这些伤病，让搏击手不至于被不必要的伤病所困扰。 【作者简介】德拉威尔(法)，世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。