中国居民膳食指南

第一条 食物多样 谷类为主 粗细搭配

1．食物多样化，合理膳食的基础

2．没有不好的食物，只有不合埋的膳食搭配

3．食物种类不同，营养各有千秋

4．食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质

5．谷类为主，平衡膳食的基市保障

6 大米、白面，并非越精越白越好

7．肥胖，不是多吃主食的错

8．粗细搭配，好处多多

第二条 多吃蔬菜水果和薯类

1．菜篮子里的营养学问

2．每天要吃一斤莱，合理烹调有讲究

3．水果好吃，但要避免误区

4．常吃薯类有益健康

5．怎样合理食用薯类

6．食物中的膳食纤维

第三条 每天吃奶类、大豆或其制品

1．奶及奶制品的营养特点

2．每天两杯奶，营养又健康川

3．液体奶、酸奶和奶粉硼个营养好?

4．乳饮料可以替代奶吗?

5．饮奶促进儿童、青少年的生长发育

6．饮奶预防骨质疏松

7．乳糖不耐受者也能饮奶

8．牛奶有害是真的吗?

9 大豆，豆中之王

10．大豆营养好，吃法有讲究

第四条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

1．适量吃动物性食物，更健康

2．多吃鱼类对健康有好处

3．虾、蟹、贝等的营养价值

4．禽类的营养特点

5．蛋类的营养价值

6 蛋黃营养比蛋清丰富

7．畜肉的营养特点

8．肥肉，吃还是不吃好?

9．合理烹调食物减少营养素损失

第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

1．营养和美昧离不开烹调油

2．每天吃多少油才台适?

3．油吃多了有什么危害?

4．少用油的莱能好吃吗?

5．远离反式脂肪酸

6．每人每天应该吃多少盐?

7．多吃盐易患高血压

8．警惕食物里看不见的盐

第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重

1．什么是健康体重?什么是BMI？

2．每天吃多少食物叫适量?

3．胖子是一口一口吃出来的

4．肥胖对健康有什么危害?

5．什么叫身体活动?为什么每天至少6000步?

6．什么是运动?为什么应当坚持运动?

7．锻炼要量力而行、坚持不懈

……

第七条 三餐分配要合理，零食要适当

第八条 每天足量饮水，合理选择饮料

第九条 如饮酒应限量

第十条 吃新鲜卫生的食物

附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明

附录二 中国居民平衡膳食宝塔的应用

《中国居民膳食指南（精编版）》以《中国居民膳食指南》（2007）为蓝本编写的。但它不是一个简单的摘录，而是遵循正确、通俗和实用的原则，提炼原著中的精华部分改写而成。由于中国营养学会妇幼营养分会于2008年编写出版了《中国孕期、哺乳期妇女和0到6岁儿童膳食指南》和中国营养学会老年营养分会于2010年编写出版了《中国老年人膳食指南》，所以“精编版”就不再包含上述特定人群膳食指南方面的内容，只包含“一般人群膳食指南”和“平衡膳食宝塔”两个部分。

《中国居民膳食指南（精编版）》是中华人民共和国卫生部公告推广的营养书。
卫生部部长陈竺作序推荐，中国营养专家的集体献礼，中国人需要的科学健康膳食信息，中国首席营养科学家葛可佑主编。
食物多样，谷类为主，粗细搭配
多吃蔬菜水果和薯类
每天吃奶类、大豆或其制品
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
食不过量，天天运动，保持健康体重
三餐分配要合理，零食要适当
每天足量饮水，合理选择饮料
如饮酒应限量
吃新鲜卫生的食物