三高这样吃才对

Part 1　防治“三高”必需营养素　一、维生素　　1．β-胡萝卜素　　2．维生素Ｂ　　3．维生素Ｃ　二、矿物质　　1．锌　　2．钙　　3．铬　　4．钾　　5．硒　　6．镁　三、脂肪酸　　1．共轭亚麻油酸　　2．Ω-3脂肪酸　四、其他　　1．植物固醇　　2．辅酶Q　　3．可溶性膳食纤维Part 2　高血压营养饮食　一、高血压知多少　　1．什么是高血压　　2．高血压的病因　　3．高血压的症状　　4．高血压的危害　　5．高血压小测试　二、高血压饮食宜忌　　1．高血压患者适宜吃的食物　　2．高血压患者慎食忌食的食物　三、防治高血压饮食指导　　1．限制热量　　2．选择低盐饮食　　3．选择高纤维饮食　　4．选择低脂饮食　　5．选择高钾饮食　　6．选择低糖饮食　　7．选择高钙饮食　　8．戒烟限酒　　9．多吃果蔬　四、高血压营养配餐一月食谱推荐　　1．第一周食谱推荐　　2．第二周食谱推荐　　3．第三周食谱推荐　　4．第四周食谱推荐　五、高血压营养食谱推荐　　1．主食　　　荷叶粥／山楂粥／油菜粥／玉米粥／红薯粥／芹菜粥／莲子粥／双豆玉米粥／海带瘦肉粥／瘦肉豌豆粥／山药鸡蓉粥／黑芝麻香奶粥／胡萝卜菠菜粥／瘦肉番茄粥／　　玉米银耳粥／香蕉粥／核桃粳米粥／甜椒兔肉饭　　2．菜品　　　芹菜翠衣炒黄鳝／黑木耳炒芹菜／金针菇烩松子／浇汁油菜白玉盘／什锦水果酸奶沙拉／番茄炒香菇／菠菜拌海蜇皮／蘑菇豌豆／生拌莴笋丝／香蕉虾仁／豌豆　　烧茄子／凉拌菠菜／金针菇拌芹菜／土豆丝拌海带／清炒荠菜／木耳炒豆皮／香　　煎鳕鱼　　3．汤羹　　　银耳莲子汤／五味降压汤／三色荠菜汤／海蜇荸荠瘦肉汤／油菜香菇汤／三菇降压汤／萝卜粉丝瘦肉汤／海带豆腐瘦肉汤／苹果芦荟汤／奶香时蔬汤／枸杞南瓜汤／银耳冬瓜羹／番茄牛肉汤／绿豆南瓜汤／双黄苹果羹／玉米鸡蛋羹／草菇黄瓜汤／芦笋黑木耳汤　六、降压日常饮食小细节　　1．喝汤要去油　　2．巧用葱、蒜　　3．多吃新鲜食物　　4．吃肉要去皮　　5．改变烹调方式　　6．细嚼慢咽　　7．少吃零食　　8．适量吃醋　　9．宜饮淡茶　　10．少用酱油Part 3　高血脂营养饮食　一、高血脂知多少　　1．什么是高血脂　　2．高血脂的病因　　3．高血脂的症状　　4．高血脂的危害　　5．高血脂小测试　二、高血脂饮食宜忌　　1．高血脂患者适宜吃的食物　　2．高血脂患者慎食忌食的食物　三、防治高血脂饮食指导　　1．选择低热量饮食　　2．选择低脂肪饮食　　3．选择低胆固醇饮食　　4．选择高纤维饮食　　5．选择低糖饮食　　6．戒烟限酒　　7．多吃蔬菜和水果　　8．豆类及豆制品不可少　四、高血脂营养配餐一月食谱推荐　　1．第一周食谱推荐　　2．第二周食谱推荐　　3．第三周食谱推荐　　4．第四周食谱推荐　五、高血脂营养食谱推荐　　1．主食　　苹果萝卜牛奶粥／三文鱼油菜粥／菠菜红枣粥／白菜鲜鱼粥／香菇油菜虾仁粥／玉米火腿粥／菠菜山楂粥／三色粥／玉米燕麦粥／苋菜银鱼粥／枸杞山药瘦肉粥／虾皮生菜饼／红豆粥／降脂鲤鱼粥／蔬菜荞麦面／青鱼粥／虾仁黄瓜水饺／豆沙包　　2．菜品　　绿豆芽炒兔肉丝／苦瓜炒鸡片／香芹拌黄豆／三椒炒鳕鱼／洋葱炒牛肉／凉拌魔芋／茄子焖黄豆／双菇烩兔肉丝／多味黄瓜／油菜草菇／洋葱拌芦笋／三色彩丁扒豆腐／西蓝花炒虾仁／豆瓣鲤鱼／香菇炒肉／红薯炒玉米／芹菜拌香干　　3．汤羹　　海带紫菜汤／西蓝花魔芋海鲜汤／丝瓜肉汤／芦笋冬瓜羹／海带木耳汤／紫菜虾仁汤／山楂鲤鱼汤／豆芽蘑菇汤／西芹黄豆番茄汤／黄豆海带汤／豆腐丝瓜汤／豆芽紫菜汤／黑豆红枣降脂汤／三鲜豆腐汤／苦瓜豆腐汤／菠菜猪血汤／双瓜魔芋汤　六、降脂日常小细节　　1．一周食用两次海鱼　　2．选用植物油　　3．采用清淡烹调法　　4．烹调别忘葱、姜、蒜　　5．红曲用来当作料　　6．改变吃夜宵的习惯Part 4糖尿病营养饮食　一、糖尿病知多少　　1．什么是糖尿病　　2．糖尿病的病因　　3．糖尿病的症状　　4．糖尿病的危害　　5．糖尿病小测试　二、糖尿病饮食宜忌　　1．糖尿病患者适宜吃的食物　　2．糖尿病患者慎食忌食的食物　三、防治糖尿病饮食指导　　1．灵活调整饮食　　2．多样化平衡膳食　　3．定时、定量、多餐　　4．选择高膳食纤维饮食　　5．选择低糖饮食、限脂肪饮食　四、糖尿病营养配餐一月食谱推荐　　1．第一周食谱推荐　　2．第二周食谱推荐　　3．第三周食谱推荐　　4．第四周食谱推荐　五、糖尿病营养食谱推荐　　1．主食　　　鸽肉粥／鱼肉小米粥／苹果燕麦粥／山药薏米粥／黑米粳米粥／丝瓜苦瓜粥／莴笋虾丸粥／花生香菇粥／南瓜山药粥／菠菜粳米粥／毛豆荞麦粥／白菜玉米粥／玉米面包子／黑米馒头／菠菜豆芽包　　2．菜品　　　苦瓜炒鸡蛋／什锦西葫芦／口蘑双花菜／三丝拌豆芽／红烧鲢鱼尾／三色鳝鱼片／蒜拌空心菜／拌海蜇白菜／花菜烩鸡片／银耳香菇炒芦笋／三色玉米／清蒸鲫鱼／芝麻芹菜丁／三色豆腐／西蓝花拌芹菜／飘香柚子鸡　　3．汤羹　　　金针豆腐汤／豆芽鸡丝汤／冬瓜蛤蜊汤／玉米花菜汤／冬瓜香菇汤／香菇玉米冬瓜汤海味南瓜汤／香菇萝卜汤／素菜汤／芦笋冬瓜汤／紫菜虾皮汤／蚕豆金针素鸡汤／生菜豆腐汤／枸杞山药汤／豆芽鲫鱼汤／鲜奶果羹　六、控糖日常饮食小细节　　1．细嚼慢咽　　2．专心吃饭　　3．选择合适的烹调方法　　4．少吃坚果　　5．选择无糖、低脂或脱脂乳制品　　6．多吃粗加工食物　　7．巧吃蔬菜　　8．饭前喝点汤

本书详细讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节，并列出了三高患者适宜和禁忌的食物，制订了一月食谱和推荐菜肴，有助于三高患者通过饮食来逐步恢复健康。对于每一位“三高”患者来说，科学的配餐和饮食调理都是极其重要的。这本书以三高人群为主要对象，从饮食的角度讲解了居家调养的方法。特别为读者附上了针对三高人群不同特点的日常调养细节，使读者在生活中，从细节入手，逐步改善健康状况。这本书为三高病症的患者提供了简单易行的饮食调理方法，用通俗易懂的语言，告诉每一位三高患者在居家调养中该吃什么，怎么吃。【作者简介】张靖 　　中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。 　　多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。