熄灭你的怒火

导言　1

关于本书　2

字体标注　3

跳跃阅读　4

“傻瓜”假设　4

内容体例　5

第一部分　了解愤怒、CBT和改变　5

第二部分　管理你的愤怒：将CBT付诸实践　5

第三部分　永久地改变生活　5

第四部分　提示和建议　5

本书图标　6

以此为起点　6

第一部分　了解愤怒、CBT和改变　1

第1章　有关愤怒的那些事儿　3

知道什么是正常的情绪　4

运用CBT环路　5

愤怒引起的情绪　5

深入了解愤怒　6

发现“生气的意义”　8

冲动的惩罚　13

不健康的生活方式　13

他人的疏远　14

工作时度日如年　14

健康状况欠佳　15

潜力发掘不够　16

运用新技巧管理愤怒　16

第2章　了解CBT，积极改变自己　19

关于CBT的基础知识　20

将所思所想与感受联系起来　21

分析思维错误　22

了解思维方式　23

了解你个人态度和看法背后的信息　24

思维脚本和预期　26

看到性格特点对愤怒的影响　27

深入认识行为　28

分析身体对于愤怒情绪的反应　29

运用“触发因素—反应—结果”链条　31

考虑怎样改变　32

为什么要改变　33

愤怒导致的问题　34

结果：变化的好处　37

做出有效的改变　37

第二部分　管理你的愤怒：将CBT付诸实践　43

第3章　调查你的愤怒　45

通过经历来调查　46

约束你的愤怒　47

你在愤怒时的反应　48

将愤怒与其他感受相混淆　49

比较愤怒和烦恼　51

测量愤怒的“温度”　52

了解你的愤怒类型　56

发现触发你愤怒的因素　59

找到你愤怒的根本原因　63

愤怒的长期成本　65

愤怒的好处　66

愤怒给你带来的麻烦　67

第4章　让愤怒思维冷静下来　69

发现触发愤怒的典型因素　70

“你不应这样对待我”　71

“这不公平”　72

“情况真是让人泄气”　73

“不要这么烦人”　73

“我不由得要想这件事”　74

管理愤怒思维　75

发现有关愤怒思维的错误　75

捕捉你的“热想法”　79

寻找证明愤怒想法合理的证据　82

将思维与感受区别开　86

摒弃无益想法　86

不再忧虑和恐惧　87

超越多疑、猜疑和偏执　88

设法原谅，而不是报复　88

接受不完美　89

远离命令和威胁　90

避免威压和欺凌行为　90

寻找形势中的积极因素　91

准备一个思维急救包　91

别忘了愤怒管理这件事　92

改善解决问题的技巧　92

关心他人　93

专注于你的目标　93

第5章　面对你的真实感受　95

保持情绪上的平衡　96

深入了解你的感受　97

用准确的词语描述你的情绪　98

分析愤怒背后的其他感受　101

管理你的性格　103

走出有关感受的误区　105

第1个误区：愤怒是敌人　106

第2个误区：心底感受外露是脆弱的表现　106

第3个误区：隐藏愤怒不会伤害你　107

第4个误区：都是“心理作用”　108

第5个误区：惹你生气就要报复　108

第6个误区：悲伤不会持续很久　108

第7个误区：无助和愤怒无关　109

第6章　改变你的愤怒行为　111

冷静地行动　112

分析愤怒行为　112

深入了解你的愤怒反应　114

缓解身体的紧张感　116

预测行为的结果　120

想象解决问题的所有方案　121

善待自己的身体　122

降低肾上腺素分泌水平　123

吃好　123

睡好　123

经常运动　124

减少有害物质的摄入　125

管理疼痛和疾病　126

控制你传递的信号　126

不露声色　127

注意你的口气　127

注意措辞　128

同时运用肢体语言　128

直面你的愤怒　129

按下“暂停键”　129

集中注意力　132

诚实　134

争取双赢结果　134

解决隐藏的愤怒　134

描述你的愤怒类型　135

接受帮助　137

放弃旧怨和仇恨　138

第7章　用坚定自信的方式绕过愤怒　141

定义愤怒的类型　142

坚定自信型的行为表现　142

挑衅攻击型的行为表现　143

消极攻击型的行为表现　145

坚定自信的重要性　146

坚定自信起来：你的权利和责任　147

挖掘坚定自信的好处　148

做到坚定自信的基本步骤　150

解决常见的问题：建议和技巧　151

学会传递坚定自信的标志和信号　151

说“不”就是“不”　153

质疑自己的愧疚感受　155

运用“破唱片”法　156

用积极的方式面对批评　157

接受生活是不完美的　159

第三部分　永久地改变生活　161

第8章　用新习惯取代旧习惯　163

着手改变自己　164

想象未来的你　165

“是的，可是……”：避免提出阻挠改变的借口　166

在进步中学习　167

让改变成为习惯　168

改变你的思维方式　168

寻找不同的感受　170

改变你的行为方式　172

改变旧习惯的一些建议和技巧　174

第9章　克服挫折、寻求支持　179

走两步退一步　179

积习难改的时候　181

行为改变的“ABC”　181

发现触发挫折的因素　182

练习用积极的方式取得进步　185

思维技巧　186

感受技巧　187

身体方面的技巧　187

行为技巧　188

坚持不懈　189

让新习惯“运转”下去　190

寻找帮助和支持　191

寻找信息和建议　192

危机时刻的愤怒管理　194

寻求专业帮助　194

第四部分　提示和建议　197

第10章　扑灭愤怒之火的十大建议　199

让怒火“蒸发”　199

坚持不懈，保持冷静　200

让你的目标“SMART”起来　202

采取“中场休息”策略　202

摒弃消极的自我对话　203

承认你并非永远正确　203

原谅他人　205

愤怒但要控制自己　206

问自己是否值得为冲突投入精力　206

危机来袭时寻求帮助　207

第11章　与动辄生气的人打交道的十大建议　209

将酸柠檬变成可口的柠檬水　210

运用有关愤怒的知识　210

明智地分配你的精力　211

“中场休息”策略　211

同情别人　212

认识到“对不起”的巨大作用　213

不要怕得罪人　213

对付喜欢欺负人的人　214

运用冷静的技巧　215

面对极端情况　217

你是否担心过度或失控的愤怒会妨碍你的幸福和成功？《熄灭你的怒火》介绍了认知行为疗法(CBT)的概念和作用，同时帮助你认识什么是愤怒，分析愤怒产生的原因，如何避免愤怒，以及如何通过CBT来处理与家人、同事、朋友之间的怒火。