给自己注入积极基因

序让阳光照亮心灵

第一章积极：现代人必备的人生态度

一、积极是一种人格力量

二、害怕卓越的变态心理学

三、积极的人生，积极的心理学

四、事先注入幸福就能抑制痛苦

五、幸福与财富关系不大

第二章健康与不健康的负性情绪

一、面对挫折时的积极信念

1.与利益有关的认知

2.面对挫折与失败时的积极的信念

二、人的四种积极的和消极的信念

1.刻板的命令与充分的选择

2.惊呼的与非惊呼的信念

3.低挫折容忍与高挫折容忍的信念

4.贬低自我、他人和世界与接受自我、他人和世界

三、健康的与不健康的负性情绪

四、健康的负性情绪与健康的行动

第三章幸福比成功更重要

一、幸福与成功是两架独立的钟表

1.成功之钟与幸福之钟各自走着，几刻你是成功者也是幸福者

2.炭火跑道上的舞者风光无比，松弛生活的乐者也有滋有味

二、幸福的奥秘

1.幸福的公式

2.影响幸福感的先天遗传因素

3.环境影响幸福

第四章指向自我的积极：自我接纳

一、我就是我，所以我用不着责备自己

二、无条件地接纳自我

三、我在故我好

四、区分积极的人格与行为

五、不要试图评价自我

六、积极与自我认同

七、大学校园中的不就业族与自我认同混乱

八、平衡表

九、少一点个人主义，对自己宽容一些

十、我很忙，所以无暇思考自我

第五章指向过去的积极：遗忘、宽容与感恩

一、学会遗忘

1.遗忘需要勇气

2.选择遗忘所遵循的两个标准

3.如何才能遗忘

4.有些事情就是用来遗忘的

二、珍藏美好的回忆

三、学会宽容

四、学会感恩

第六章指向未来的积极：乐观

一、乐观是成功的第三要素

1.悲观比乐观更加容易

2.乐观的人与悲观的人看待事物的方式不一样

3.乐观的人更加健康长寿

4.乐观的人更容易事业成功

二、如何用乐观精神战胜抑郁症

1.抑郁症是现代社会的心灵杀手

2.抑郁症的认知分析

3.反驳抑郁症的积极思维方式

第七章指向现实的积极

一、神经症人格之核心缺陷：行为的愉快体验过少

二、面对现实的积极：接受不完满与坦然

1.对自我的苛求

2.对他人的苛求

3.对环境的苛求

三、游戏之积极

四、现实投入之能力

五、优雅生活之幸福

1.感官快乐与超越感官快乐

2.愉快是一种能力

3.优雅之精神快乐

第八章积极的爱与消极的爱

一、有安全感与无安全感的爱

二、积极的爱

1.爱的自信与乐观

2.爱的积极卷入

三、超越功利的爱

四、为什么心理不健康的人缺少爱心

1.人际关系的犯罪感

2.责任的犯罪感

3.成就的犯罪感

4.富裕的犯罪感

第九章工作的积极

一、现代人的职业倦怠与工作的消极

二、当工作成为一种享受

三、工作与生命的意义

1.人们通过工作获得生命的意义

2.失业的精神痛苦大于物质的痛苦

3.工作狂与工作的意义

四、如何用行动的积极战胜拖延

1.什么是拖延

2.拖延的实质是做自己不愿意做的事情

3.重结果也要重过程

第十章积极地对自己说话

一、多使用正性词语

二、挣脱抱怨，关注问题解决

三、消极的因果关系与积极的因果关系

四、将困境置于时间中

五、将能力置于空间中

第十一章建立积极的家庭气氛，培养积极的孩子

一、当恐惧成为教育的主要手段

1.为什么积极的家长很少

2.教育中恐吓的力量

3.家庭气氛的消极

4.安全感的匮乏与晓旭之死

二、像重视恐惧一样重视成长

1.有指导地顺其自然

2.无功利的游戏

3.建设性的活动

4.有原则之生活

5.完整全面地认知你的孩子

6.发挥孩子的优势

三、培养乐观的孩子

1.每天都与孩子交流开心的事

2.无条件地关心和爱孩子，欣赏自己的孩子

3.鼓励孩子的好奇与探求

4.安全的信号要明确

5.乐观地解释世界

前言

写完这本有关积极心理学的书稿后，我就在想一个问题，在人一生3万多个日日夜夜中，有多少积极的想法和积极的情绪，有多少消极的想法和消极的情绪呢？正好，我给来自厦门的中学老师上课，我就问他们一个问题，在你的一天中好心情和坏心情各自的比例是多少，老师们回答的差异之大，让我惊讶，一个青年男教师回答说，“1：10”，就是说一天中每出现十次坏想法，才出现一次好想法。另一个青年女教师回答说：“1：1”，一半好心情，一半坏心情。而一个中年女教师的答案是“4：3”，与1：1差不多。我发现，很少有人说，自己的好想法与坏想法的比例是2：1或者3：1的。而根据美国的一个学者的调查，患有抑郁症的人，好想法与坏想法比例是1：1，而正常人的生活中，好想法与坏想法的比例一般为2：1。如果当一个抑郁症患者被治好后，他的好心情与坏心情的比例上升为2：1，而没被治好的人好、坏心情的比例仍然保持在1：1水平。

在这个财富快速增长的社会，经济收入明显比从前增加了，但人的幸福感是否也增加了呢？挣钱的多少与幸福感是否成正比呢？这个问题十分复杂。根据美国的一个调查，最近30年美国人人均实际收入增加16％，但是认为自己非常幸福的人却从36％下降至29％，看来，金钱买不来幸福的感受。其实只有当金钱缺少时，人会感受到限制与痛苦，但金钱增多到一定程度后，人们不会感觉到相应的幸福，因为幸福除了受金钱影响外，还取决于其他影响因素。

影响幸福感受的一个最为重要的变量就是长期生活所形成的心态，幸福是一种感受，是一种看问题的立场和方法，是一种积极的态度和热情，这些心理因素构成了一种乐观的能力或者叫快乐的能力。它是极为稳定和长久的，是一个人自身的最大财富。与一个具有快乐能力的人接触，你会被他感染，被他点燃，你会像孩子一样开怀大笑，你能学会从积极的角度思考问题，忘记生活的烦恼。这种快乐能力有来自先天的遗传方面，但更主要还是在后天的环境中习得的。

我以为，自从踏入商品经济的社会形态后，对于人的心理素质具有一种与传统社会完全不一样的要求，传统社会中缺少竞争的活力，缺少人生的风险和压力，缺少升迁的机会和动力，而商品社会中，竞争与淘汰是基本的游戏规则，追求成功必然以淘汰落后为前提，所以，害怕失败的心态与追求成功的欲望紧密相连，它是一个硬币的两个方面。踏入商品经济社会形态的人，在一定程度上说，都会失去原来的安逸、坦然、安全、从容，但同时也失去限制、局限、惰性、压抑和沉闷，心灵自由了，可以自由选择了，但责任和风险也加大了。许多人将压力归结于社会制度，但是，我们有更好的让一个人无压力地生活又能促进经济发展的制度吗？尤其对于一个不太富裕、需要高速经济发展的人口众多的国家，有这样一个两全其美的选择吗？

何况人的一生即便是处在相对无压力的环境中仍然充满烦恼和焦虑，一个人会自然地衰老，其活力在自然减弱，需求经常得不到满足，所以一个人在天性上可能总是对于痛苦和烦恼比对于幸福和快乐更加敏感。

其实，幸福不在彼岸，就在你心中。在充满压力与竞争的环境中，不也是存在一些积极乐观的人吗？不也是有幸福感较强的人吗？一个人越是在有压力挑战的环境中，越需要乐观积极的能力，需要积极的心态和行为，这种能力使人享受有压力的生活，有能力化解消极情绪的烦恼。

我总觉得，对一个经常不快乐的人而言，告诉他如何消除烦恼，杜绝不快乐是不够的，因为一个人越是与不快乐斗争，他的能量越是被耗费于与不快乐有关的事情上，结果仍然是不快乐的，而且胜利了也没有成功的体验，不就是减少了坏心情吗？下一次还会有不顺利，还会有不快乐，接着又去消除。这样的循环是多么被动啊！重要的是要让一个不快乐的人学会体验快乐与积极，增加幸福体验，告诉他不必纠缠于不快乐，学会将烦恼加括号括起来，存而不论，至少不去发展对烦恼的敏感，而是专注于发展对快乐的敏感。生活中有些人专门能放大快乐，善于捕捉快乐的事情，纠缠于琐碎之事的能力很弱，他们具有较强的安全感，能充分享受无功利生活的快乐。面对的是同样的恶劣环境，但他们的心情一直不错。

本书描述了当代心理学的新取向积极心理学，事先注入这种积极的因素，你就能抵抗消极情绪的袭击。这个积极心理学取向是由美国宾州大学著名心理学家赛利格曼发起和倡导的，也是马斯洛的人本主义心理学所探讨的主题，它认为现代心理学过于重视对于病态的人的研究，过于重视治疗和矫正。其实，要了解心理病态，尤其是预防心理病态，也要研究心理最为健康的人，研究积极的人，正如我们要研究长寿问题，不仅要研究导致早死的疾病，而且也要研究最长寿者的生活规律一样。正是由于我们对于积极的体验过少，才导致心理疾病。

我相信，积极心理学会告诉你幸福感是什么，如何获得快乐体验，如何积极地对待自我，如何积极地对待过去、现在和未来，如何使自己获得体验愉悦的能力，如何积极地恋爱、积极地工作，如何建立积极的家庭气氛和培养积极的孩子。

一个人的力量不在于他拥有了什么，而在于他自身的力量，积极心理学倡导要积累自身的力量，让自己增长能量，储蓄能量，成为一个有力量的入。只在当一个人具备了力量，具备了智慧、优雅、创造力、欣赏力、乐观精神和灵活性时，他才会充分发挥自己的功能，才能实现自己的高级潜能，才能实现人性中最美好的部分，才能走向生命的高峰。

当阳光照进心灵时，黑暗自然会消失不见。

借本书出版之际，我要向我的家长和所有帮助过我的人表示感谢，尤其是本书策划人乔卫兵博士，他敏锐的眼光，真诚的鼓励和宽容，都是促使我写好本书的动力。

本书写作得到了我的研究生的资料的支持，他们是钟殊、金影、林敏、刘卫卫、吴洪峻、李燕、王硕、兰彦庭、周雅、苏洋、冉利雯。

刘翔平博士

　　幸福的奥秘是什么？现代人为什么经常不快乐？怎样保持生命的最佳状态？怎样走进一个洋溢积极的精神、充满乐观的希望和散发着春天活力的心灵世界？来自美国著名心理学家赛利格曼为我们揭示了与传统心理学完全不一样的心灵世界积极心理学。相信你在了解了他的理论后，一定会超越自身的不快乐、狭隘、愤怒、嫉妒、恐惧、焦虑等消极心态，以更积极的、建设性的情绪来面对生活的挑战。　　积极是什么？积极是一个行为过程，是一种积极的主观体验，是一种积极的心理特征；是对过去充满宽容，对现实充满创造和热爱，对未来充满乐观。积极是让愉快的阳光驱散郁闷的黑暗。　　积极心理学会告诉你幸福感是什么，如何获得快乐体验，如何积极地对待自我、如何积极地对待过去、现在和未来，如何使自己获得体验愉悦的能力，如何积极地恋爱、积极地工作，如何建立积极的家庭气氛，培养积极的孩子。【作者简介】　　刘翔平，北京师范大学心理学院教授，博士生导师北京翔平中小学生心理教育培训学校校长，全国儿童学习障碍研究会副理事长，北京市健康促进会常务理事。曾任中国心理学会学术委员会委员。曾经访学美国。率先在我国的心理学系开设学校心理学课程，宣传和普及学校心理测评与咨询服务。主要专业领域为学习障碍和社会认知障碍，被誉为中国学习障碍研究第一人。著有《紧急援助学习障碍儿童》《儿童注意力障碍的诊断与矫正》《分心不是孩子的自己注入积极基因》《感觉良好》《中学生心理素质训练教程》《学生心理障碍的诊断与矫正》《寻找生命的意义》等书。