肌肉训练完全图解

第1部分 引言 10引言 12上肢解剖 26下肢解剖 28

第2部分 练习 30上肢练习 32杠铃硬拉34杠铃划船36哑铃划船38仰卧哑铃上拉40高滑轮下拉 42肩胛骨活动度 44壶铃交替上提 46双臂交替锻炼 48斜板划船 50绳索下拉 52反握胸前引体54平凳腹背练习56背部旋转伸展 58杠铃仰卧平板推举 60泡沫轴俯卧撑62哑铃仰卧飞鸟 64拉力器夹胸 66曲臂伸68俯卧撑 70换手俯卧撑 72坐式哑铃推举 74肩部推举 76旋转练习 78弹力带外旋 80侧平举 82肩部抬升和拉伸 84杠铃上提 86俯卧反飞鸟 88瑞士球反飞鸟 90金属盘前平举 92杠铃耸肩 94弹力绳臂弯举 96交替锤式弯举 98杠铃弯举 100单臂哑铃弯举 102绳索锤式弯举 104绳索曲臂下压 106仰卧哑铃屈臂伸 108三头肌外滚 110凳上双臂屈伸 112绳索过顶伸展 114手腕屈曲116手腕伸张117卷腹118平板支撑120侧板式122T形稳定练习124瑞士球绕行126瑞士球屈腿128健身实心球伐木术130下肢练习 132瑞士球直角坐墙134杠铃深蹲136哑铃弓步下蹲138反弓步140侧弓步142哑铃弓箭步下蹲144高位起跑式146交叉步148壶铃深蹲150单腿下踏板152膝盖旋转伸直154星式跳跃156登山家 158俯卧撑上纵跳 160内收肌伸展162腘绳肌外展 163瑞士球腘绳肌弯曲164反向腘绳肌拉伸166杠铃硬拉俯身起168腘绳肌内缩 170相扑式深蹲172屈腿硬拉174单脚压小腿176哑铃负重举踵178哑铃胫骨上抬 180核心肌群练习 182腹式踢腿184腹部提臀186土耳其起立188空中单车190反向卷腹192眼镜蛇背拉194瑞士球骨盆倾斜196平板俯卧撑198坐式俄罗斯旋转200弹力带伐木术202髋关节内收和外展204瑞士球推滚206大腿前后摆动208瑞士球臀部交叉210两头起212健身球猛击214风车式216伸展练习 218展胸 220肩部伸展220三头肌伸展221立式二头肌伸展221背阔肌伸展222脊椎伸展223仰卧下背伸展224跪式瑞士球阔背肌伸展225交叉伸展练习226臀腿伸展227立式腘绳肌伸展228卧姿腘绳肌伸展229梨状肌伸展230小腿伸展232胫骨放松233立式股四头肌伸展234蝴蝶式235脚尖触碰236小孩伸展姿势237单侧坐式向前弯曲238双侧坐式向前弯曲239坐式髋骨和脊柱伸展240肘腿伸展（脊柱旋转）242膝靠胸屈曲244站姿金字塔245孕期伸展练习 246躯干转动 248手放膝盖伸展249坐式骨盆倾斜250单侧早安伸展251猫式伸展252下犬式232

第3部分 锻炼 254专业体育锻炼 256美式橄榄球 258射箭运动 260澳洲制式足球262羽毛球运动264棒球运动266篮球运动268拳击运动270独木舟运动272攀岩运动274板球运动276越野滑雪278自行车运动280跳水运动282马术284击剑286曲棍球288花样溜冰290飞蝇钓292盖尔式足球294高尔夫球296体操298手球300板棍球302冰上曲棍球304柔道306空手道308皮划艇310长曲棍球312山地自行车运动314桨板冲浪316短柄墙球318赛艇运动320英式橄榄球322跑步运动324帆船运动326射击运动328滑板运动330滑雪运动332单板滑雪334足球336壁球338冲浪运动340游泳342乒乓球 344网球346排球 348水球350滑水运动352摔跤354功能性锻炼 356健康的背部358膝盖问题 360办公室健身362消除小腹364有氧运动366强健的双腿368核心稳固370全身力量运动37260+ 374不负重运动376全身阻力练习378更大的手臂380更健壮的胸部382强健的臀肌384第4部分 附录 386术语：通用术语 388作者名单&致谢 391

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