伯恩斯的好心情

前言一个特别的礼物：抑郁症新疗法问世

导言还你一个好心情：认知疗法

第一部分认知疗法与情绪抑郁

第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破

认知疗法

认知疗法的效果

表1-144位严重抑郁病人在经过十二周治疗后的效果

第2章如何诊断你的情绪：情绪治疗的

测试你的抑郁状况

表2-1贝克抑郁清单

表2-2贝克抑郁清单解释

第3章理解自己的情绪：怎么想就怎么

与你的情感进行接触

表3-1所思与所感的关系认知扭曲的多种界定

表3-2认知扭曲的多种界定感觉不是事实

第二部分实践

第4章从建立自尊开始

克服无价值感

增进自尊的特别方法

表4-1改善情绪“三栏法”

表4-2紊乱思想日志

表4-3摘自盖尔用“三栏法”写的家庭作业

表4-4南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作

第5章什么也不做主义：如何打败它

一种典型的情绪沮丧性循环

表5-1一种典型的情绪沮丧性循环

每日活动时间表

表5-2每日活动时间表

抗拖延清单

表5-3抗拖延清单

不良想法日常记录

表5-4不良想法日常记录

快乐预测清单

表5-5快乐预测清单

但是辩驳法

表5-6但是辩驳法

学会认可自己

表5-7学会认可自己

TIC-TOC法

表5-8TIC-TOC法

碎步跟进

没有强迫的激励

表5-9躺在床上的优缺点

解除武装法

可见的成功

记下你所记录的东西

测试你的“不能”

“不能输”体系

表5-10“不能输”体系

别在马前放车

表5-11自我激活法大纲

第6章语言柔道：学会在批评的火力下反唇相讥

不要随便给自己贴标签

表6-1摘自阿特用双栏法写的家庭作业

步骤一：移情

步骤二：解除批评者的武装

步骤三：反馈与协商

反诘问法

表6-2对待别人批评的三种反应方式

第7章愤怒了吗？你的IQ怎样

诺瓦克愤怒量表

是谁惹你生气了？

表7-1非消极事件的情绪反应

开发意愿门26

袁7-2发怒成本：收益分析

让激动的想法冷却下来

表7-3苏的“激动想法”

表7-4紊乱思想日常记录

想象法

重写规则

表7-5修正“应该规则”

学会想象疯狂

开明的处理方法

“应该”陈述缩减

袁7-6应该去除法

谈判策略

准确地移情

把所有的都放在一起：认知演练

表7-7怒气等级

关于愤怒你应该知道的十件事

第8章战胜内疚的方法

内疚的感情根源

内疚循环

袁8-1内疚的恶性循环

不负责任的内疚

逐日记下不良想法

表8-2克服自尊的不足和欠缺感

清除应该法

表8-3相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊

学会坚持自己的看法

反哭诉法

摩雷悲叹法

改进看法

表8-4客观评价三表法

第三部分“现实的”抑郁

第9章悲伤不是抑郁

失去生命

表9-1内奥米价值和工作图

失去肢体门

失去工作

表9-2哈尔的家庭作业

失去爱人

没有痛苦的悲伤

第四部分障碍和个人成长

第10章抑郁的诸多原冈

一个无声的假定

表10-1改善感受法

表10-2意识想法中的无声假定

表10-3辨别认知扭曲，以客观的反应替代扭曲的想法

功能紊乱态度量表(DAS)

表10-4功能紊乱态度量表(DAs)

解释你的DAS分数

赞成

爱

成就

完美程度

资格

全能

自治能力

第11章寻求赞成的嗜好

通往独立和自尊的道路

成本收益分析

表11-1运用成本收益法评价“无声的假定”

重写假定

自尊蓝图

交谈法

从不赞成或拒绝中恢复过来

打开“心灵之灯”

第12章寻求爱的嗜好

一个爱隐者的痛苦经历

表12-1对于一个有“爱隐者”所假定“优点”的分析

察知孤独和独处的区别

快乐预测法

表12-2快乐预测表

态度调整

表12-3独处的好处

表12-4挑战让你难受的想法

第13章你的工作不等于你的价值

快乐≠巨大的成就

工作=价值？

通往自尊的四条途径

逃离成就的圈套

表13-1莱恩的家庭作业：成为“最伟大的人”的烦恼想法

表132快乐预测表

第14章敢于平庸克服完美主义的方法

平庸和完美，你选择哪个

对抗完美主义

测试你所假设的优点

表14-1简尼芙完美主义优缺点列表

如果你是一个强迫型的完美主义者

表14-2反完美主义量表

假定你已决定放弃完美主义，试一试看到底会发生什么

克服完美主义新方法1：面对恐惧

表14-3反应预防表

你想变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的

表14-4弗雷德揭示“不完美”的恐惧起源

克服完美主义新方法2：学会过程导向

克服完美主义新方法3：为自己的生命负责

我敢打赌你害怕犯错

在完美主义中，你会非常关注你所认为不足的方面

揭示要么一切要么全无思想的荒谬性

表14-5用现实的态度来看待问题

克服完美主义新方法4：人身暴露法

关注你生命中真正感到快乐的一段时光

克服完美主义新方法5：贪婪法

所有人都会犯错误

第五部分战胜无望与自杀

第15章最后的胜利：选择活下来

评估你的自杀冲动

自杀不合逻辑

第六部分处理日常生活中的压力与紧张

第16章如何身体力行

如何对付敌意：一位吵了20个医生鱿鱼的男士的故事

表16-1如何对付敌意

如何处理不知感恩图报：一位不愿表示感谢的女士

表16-2如何处理不知感恩图报

如何处理忧郁及无助感：一位决定自杀的女士

表16-3如何处理难以预料的情况

第七部分情绪化学

第17章抗抑郁药使用指南

寻找“黑胆汁”

抗抑郁药是怎样影响大脑的

表17-1三环类抗抑郁药

医患必读几种常见抗抑郁药

三环化合物

MA.O抑制剂

表17-2MA.O抑制剂的剂量范围

表17-3服用M.A.O抑制剂期间应避免的食物和药品

锂

L-色氨酸

处方上可能出现的其他药

复合药物疗法

结合认知法的生物化学理论

药物治疗的认知法

前言

一个特别的礼物：抑郁症新疗法问世大卫.伯恩斯的工作使得一般公众有望找到一种调节情绪的方法，对此我感到非常高兴。最近一段时期，他的工作已经引起了心理健康同行的极大兴趣。伯恩斯博士总结了多年来他在宾夕法尼亚大学有关抑郁情绪的原因和治疗方法的研究成果，清晰地表述了自研究成果推导而来的特殊疗法中自助自救这一关键要素。对于那些在理解和把握自己情绪过程中希望能够使自己实现飞升”的人来说，这本书将提供非常大的帮助。

《伯恩斯新情绪疗法》的读者或许会对书中有关认知治疗演进的论述感兴趣。当我开始我的职业生涯时，我热情洋溢地实践着传统的心理分析疗法。我开始为弗洛伊德理论和抑郁症治疗法寻找经验支持。而事实证明，经验对这种理论的支持是模棱两可、难以捉摸的。我通过设问而获得的数据反倒有可能支持一种新的、可验证的情绪紊乱诱因理论。研究发现，抑郁症患者似乎总是把自己看做是一爪“失败者”，作为一个不完美的人，他注定会感到沮丧、受剥夺、屈辱和失败。进一步的实验表明，在抑郁者对自我的评价、期望和抱负与他个人的实际成就(通常是非常突出的)之间存在着明显的差异。我的结论是，抑郁必定包含着思想紊乱：抑郁的人以一种特异的和消极的方法考虑他们自己、他们所处的环境和他的未来。悲观心理影响着他们的情绪、动机和他们与别人的关系，并使他们无论是在心理上还是在生理上都出现典型的抑郁症状。

大量的研究数据和临床实验表明，抑郁症患者只需要运用一些相对简单原则和技巧就可以学会控制摇摆不定的悲伤情绪和自己打击自己的行为。这项充满希望的调查已经引发了精神病学者、心理学家和其他从事心理健康研究的专业人士对于认知理论的兴趣。许多学者已经把我们的发现看做是心理治疗和个人变化研究领域的一个重要发现。基于这一发现，情绪紊乱理论的发展已经成为世界范围学术中心的一个调查主题。

伯恩斯博士清晰地描述了我们对于抑郁症理解的演进。他用简洁的语言向我们讲述了改变痛苦的沮丧情绪，改变虚弱焦虑的卓有成效的新方法。我期望这本书的读者能够拿我们用之于其他病人身上的原则和技巧来解决他们本人遇到的问题。如果你情绪严重紊乱的话，当然需要心理健康方面的专业人士的指导。不过，如果你只是遇到一些可操控的问题，那么，运用伯恩斯博士所描述的新近发展起来的“常识”处理技巧将会使你受益匪浅。对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。

最后，我还要说，这本书反映了作者特有的眼力。他的热情和创造才华是他奉献给病人和同事的特别礼物。

宾夕法尼亚大学医学院精神病学教授医学博士阿罗.T．贝克

　　本书用简洁的语言向我们讲述了改变痛苦的沮丧情绪，改变虚弱焦虑的卓有成效的新方法。我们期望这本书的读者能够拿我们用之于其他病人身上的原则和技巧来解决他们本人遇到的问题。如果你情绪严重紊乱的话，当然需要心理健康方面的专业人士的指导。不过，如果你只是遇到一些可操控的问题，那么，运用伯恩斯博士所描述的新近发展起来的“常识”处理技巧将会使你受益匪浅。对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。　　抑郁症是病，不是灾难!目前中国内地抑郁症发病率约为百分之二点四，抑郁症患者已经超过二千六百万人，而其中有百分之十到十五的患者面临自杀的危险。而现有的抑郁症患者中，只有不到十分之一人接受了相关的正规药物治疗，有百分之六十二的患者在出现抑郁症症状后从未就医。而抑郁症患者的药物治疗只是一个辅助，关键要依靠患者自身的力量走出抑郁的阴影，拥有良好的心情即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。　　其实，许多抑郁症患者一开始只是感觉情绪不佳，并伴有一些抑郁症，显然他们并不需要到精神科大夫或心理学家处寻求帮助。他们只要运用“阅读治疗”方法调整一下情绪即可，但是却被很多人忽视了。　　“阅读治疗”其实很简单，即在治疗间歇期阅读自助书籍以促进康复。当你阅读本书时，你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，不要心烦，你是在学习特定的观点和技术，以帮助你战胜不良的感受，如孤独，抑郁、内疚及自卑。如果你情绪不好，感觉抑郁，试一试在4周内阅读完这本书，你的抑郁情绪会得到很大的改善。　　最后一点，“阅读治疗”花费甚少，因为一本《伯慝斯新情绪疗法》的价格比一天的抗抑郁药费还低，而且没有讨厌的副作用!《伯恩斯新情绪疗法》是介绍认知疗法的书，是目前对付抑郁最有效的方法的书。作者简介：　　大卫.伯恩斯，医学博士，曾以优异成绩毕业于美国阿默斯特大学，后获得美国斯坦福大学医学院医学博士学位，在宾夕法尼亚大学医学院完成专业实习。现为加州斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授、美国著名心理学家、心理认知疗法创始人、“伯恩斯忧郁症清单”发明人。1975年获美国心理学会最高奖贝内特奖。