顾中一说

前言： 人生如此艰难，你还不让我吃点“好的” XI

基础篇

第一部分：每天吃什么才健康

1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004

中美膳食指南对比 004

中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010

中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021

日常饮食小贴士 028

1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030

均衡饮食的标配 030

“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033

小顾说谷物和薯类 034

小顾说动物性食物 036

小顾说豆类和坚果 039

小顾说蔬菜、水果 040

小顾说奶制品 050

小顾说食用油 052

小顾说饮品和零食 056

1.3 公共营养健康的建议 067

让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了 067

企业如何重视员工的健康 074

给大学生的建议 075

第二部分：每天怎么吃才健康

2.1 早餐的吃与不吃 078

关于空腹吃东西的禁忌 078

2.2 完爆小顾的营养早餐 081

“土豪”家的早餐做法详解 081

2.3 午餐怎么吃 084

2.4 晚上吃多少 085

2.5 该不该吃夜宵 086

第三部分：季节性养生靠谱指南

3.1 冬季 089

冬季体寒，手脚冰凉 089

冬天冷了该多吃吗 091

冬天里的鸡汤 093

过节不贪吃 096

聚餐点菜新技能 098

健康吃火锅 099

给亲戚带什么礼物 100

3.2 春季 102

如何给春季敏感肌肤多点保护 102

提高免疫力的22条建议 103

想挖野菜的人须知 104

3.3 夏季 105

夏季吃苦 105

3.4 秋季 107

一般人不需要贴秋膘 107

端午粽子吃不吃 110

中秋月饼也是一种“垃圾食品” 111

考试季的营养补充秘籍 112

这13种“上火”症状你遇到过吗 114

第四部分：营养补充剂吃不吃

4.1 均衡饮食第一位 122

4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题 123

4.3 营养补充剂真的有效吗 125

4.4 营养补充剂的适用人群 126

4.5 判断营养素缺乏的方法 128

4.6 营养补充剂会不会有不良反应 129

4.7 营养素使用不当的危害 131

4.8 “天然”两字有多重要 134

4.9 怎样选购营养补充剂 135

4.10 常见营养补充剂的使用要点 136

4.11 强化食品是好是坏 140

4.12 吃素的人吃点维生素B12吧 143

4.13 鱼油那些事儿 146

保养篇

第五部分：工作狂人的营养清单

5.1 “时髦”族群营养指南 150

夜猫族：“不能睡和睡不着” 150

加班族：“高压工作吃什么” 154

应酬族：“这酒不喝不行” 154

外食族：“我是厨房绝缘体” 155

食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156

精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 157

宅人族：“生命在于静止” 158

5.2 这样吃法最有效 160

5.3 白领如何释放压力 171

颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下 171

运动：靠自己挣时间 172

怎样吃能补脑 175

保证精力的劳动模式 176

“假期综合征”如何调理 177

睡眠不好？调整一下饮食吧 178

胃肠，一生相守，如何才能不折磨 180

提升篇

第六部分：完美女人新技能get

6.1 健康减肥，成为更好的自己 186

什么是健康减肥 186

你是真的胖吗 188

靠谱的健康减肥法 190

有助于减肥的饮食建议 192

有助于减肥的运动建议 196

安排自己的饮食结构和减肥计划 200

一周减肥餐举例 201

健身减肥中需要喝运动饮料吗 204

高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 205

咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 208

警惕“不靠谱减肥法” 213

6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药 220

6.3 养发护发 222

6.4 子宫健康 224

6.5 抗衰老 227

胶原蛋白 227

抗衰老食物 227

6.6 丰胸 229

木瓜不丰胸 229

怎样让乳房变大 231

关注乳房健康：乳腺癌的预防 232

6.7 孕育准备和知识 235

女性备孕指南 235

孕期营养要点 241

妈妈的背奶知识 242

宝宝睡不好怎么办 242

6.8 家庭食物采购指南 244

会看食品的简历吗 244

如何看待食品添加剂 246

阅读食品配料表的小提示 247

第七部分：男性健身营养指南

7.1 男人如何练就邦德体魄 252

7.2 男性如何减掉大肚子 254

安心篇

第八部分：爸妈健康才最安心

8.160岁以上的饮食注意 260

山珍海味的真正营养价值并不高 260

怎样正确补钙 262

8.2 需要注意预防的疾病 264

骨密度减少、骨质疏松 264

保护心脑血管 264

肠炎的基本营养原则 267

养胃：消化功能的减弱 267

阿尔茨海默病（老年痴呆） 267

8.3 常见身体不适的饮食调理 269

8.4 给老爸的6个健康提醒 274

第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗

9.1 辨别流言真伪 278

9.2 酸性体质是否可信 279

9.3 预防禽流感 282

9.4 黑木耳不清肺 283

9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全 285

9.6 微波炉烹调食物有没有害处 296

9.7 鳝鱼可否放心食用 288

附录

什么人该看营养门诊？ 292

参考资料 295

微信朋友圈分享的各种养生达人帖子，
　　真的可信吗？管用吗？安全吗？
　　加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
　　真的是“上火”吗？
　　爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
　　你的减肥方法健康吗？有效吗？
　　高圆圆的营养师顾中一告诉你：
　　健康的饮食到底是怎么吃？
　　预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！

小编的妈妈得糖尿病已经20多年了，貌似精通很多养生知识，但有一些“养生小窍门”怎么想都觉得不靠谱，爸爸去年查出来“三高”，在家人的“斗争”之下终于开始注意饮食了，小编自己在北京这样压力巨大的城市生活，没事儿就闹点小毛病，口腔溃疡啊，胃不好啊，失眠之类的小毛病。小编老公也是个深度宅人，坚持“生命在于静止”，也有不少身体上的小毛病。随着年龄的增长，我们大家也越来越注意身体健康，可是，经常会有不靠谱的食品安全传言，上网查，网络上的养生信息太多了，该听谁的呢！
　　在微博上关注到@营养师顾中一，是因为一条微博，顾老师晒出来妈妈用热水泡脚，把脚烫得通红。顾老师提醒大家说，老人都喜欢用热水泡脚，但一定要注意不要太烫的水，特别是糖尿病人。（糖尿病人的皮肤愈合能力比较差）。这一点刚好提醒了我！马上打电话给妈妈，她就特别喜欢用很烫很烫的水泡脚了！这样的小细节，就是去医院里，医生也很难提醒到吧！
　　自那时一直关注顾老师的分享，在他的指导下，困扰我多年的“后青春期”痘痘也不再来烦扰了！
　　非常幸运的能够做这样一本书。把这些能在生活中实用的小细节呈现给大家。顾老师用他专业的知识，风趣的语言，以及非常细致实用的指导，让“养生”这件事情也变得时尚起来！