正念

推荐序疗愈身心疾病的良药

译者序当下，繁花盛开

导读

第一部此时此刻如花盛放

何谓正念？

知易行难

停下

当下即是

掌握刹那

系念出入息

修习，修习，多修习

修习不是排练

修习无须刻意为之

苏醒

保持单纯

虽停不住浪，却可以学冲浪

谁都可以禅修吗？

颂赞无作为

无作为的悖论

行动中也能无作为

行出无作为

耐心

放下

不加批判

信任

慷慨

你要够强才能弱

自愿简朴

定

愿景

禅修造就完整的人

修习便是道

禅修：勿与正面思考混为一谈

向内

第二部修习的核心

禅坐

就座

尊严

姿势

手该怎么放？

离座

禅坐多久才好？

没有所谓正确的方式

“何处是吾道”之禅

山之禅

湖之禅

行禅

立禅

卧禅

每日一次，贴近大地

不修行即修行

慈心禅

第三部正念的真精神

傍火而坐

和谐

清晨

亲身接触

还有什么事想说吗？

你就是自己的权威

无论何往，即是所在

上楼

边听巴比.麦菲林，边洗火炉

什么是我此生的使命？

类比之山

相依相存

无害

业

整体性与一体性

个别性与如是性

“当下”是什么？

造“我”运动

愤怒

猫食教训

为人父母即修行

再论为人父母

沿途的陷阱

正念是灵修吗？

跋语

前言

本书《正念》的作者乔.卡巴金，是美国麻州医学院荣誉教授，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州减压临床中心教导正念减压法(Mindfulness-BasedStressReduction，MBSR)。《正念》，是他在临床实验的十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，以作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。他的努力证明：智慧的心能自我疗愈身体的疾病。近年来，正念减压法被英美主流医护界、心理治疗和咨询辅导界广泛运用，贡献卓越。

褪去宗教、文化的外衣，佛教的正念禅法(时时保持觉知当下的身心现象)成为现代身心医疗的方法之一，已经被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种身心疾病患者临床治疗上。作者经多年使用正念疗愈法医疗慢性病患者，证明：我们瞬间变化的心，僵硬病变的身体，经过持续地保持觉知分秒流逝的身心活动，可以借由和自己当下的身心联结，切断内心的纠葛，因而减缓疼痛和慢性病症，增强免疫力，并开发脑部的潜能。

书中说明的原则和方法，似乎像是老生常谈，但放在医疗界的实验室，则是疗愈身心疾病的良药。这也印证佛教禅修的基本精神：全心专注当下，不是在追求高妙的境界，而是从净化心中，让智慧的心带领身心进入平和与自在中。如《大念处经》中，佛陀说明修持正念禅的利益，所承诺的典型名句：“这(修持正念)是使众生清净、超越愁悲、灭除苦忧、成就圣道、体证涅槃的唯一道路。”

本书的特色，是作者以现代亲切、质朴、明白的语言，述说直接和自己联结的方法、态度和原则。虽然乍看平易简单，实质上，是作者个人用心深入日常生活，不断地探讨、实践佛教正念的精华。在内容上，有作者反省和创意的诠释，真诚而贴切，尤其将禅修定义为：是“成为”(being)，而不是“作为”(doing)的角度，对习惯“有所作为”的现代人而言，是一个深度的揭示：联结生命的本然和活力，只要将心念切换到全心全意地安住在现在，让心向内活在自己的中心。犹如忙里偷闲似的，只是停下来，简单地感觉出入的呼吸，或随时保持放松肩膀，注意脚底，不带批判、自贬地，进而能像鉴赏家一般，欣赏汹涌波涛的心念，便能渐渐地脱离因惯性反应所产生的自我压迫感。

作者短短的每段行文，像贴心老友和自己娓娓道来：如何关爱自己的心、鼓舞自己勇敢面对不想看的问题等，教导读者学会安然地过生活；也像一位哲思者，无畏地反复辩证，如何和惯性反应拔河，愿意引导心，简单地观照当下，聆听自己身体的一呼一吸，或停下来勇敢听听自己内心的答案。同时他严谨清楚地描述方法，充满对初学者贴心的照顾。这本书，值得当成像关怀自己心灵老友的忠告般，记得常常用。仿佛，在静谧的深夜，舍得静静地和洒落的月光共享一般……

后记

我认为人们不会那么容易顺手买下谈禅修的书。本书既已印行十年，又译成二十多种语言，从这些事实来看，人们的确被书中的核心信息所吸引、感动。被吸引与感动的原因，或许是我们强烈渴望直接体验生命那些在内心深处早已知悉却又感觉疏离的生命面貌；也或许是本书有助于联结我们心中既宽广又深切的渴望；对真实、亲密以及清明种种特质的渴望，同时我们早已知道书中所提醒的，那就是这些特质只能从内心和生命直接体验的展现中得之，而且无论在何种情况下，这种展现仅存于此处、此刻。又或许是因着书名的召唤，要我们把握机会，在生命的体验中觉醒！否则我们太容易在生命中梦游，错失许多体验，甚至用梦幻故事欺哄自己，想象自己是怎样的人，可以达到什么境界，其实那是海市蜃楼，根本到不了，即使以为到了，也仍被困在梦幻中无法脱身。

本书十分贴近我心，它已说尽我想说的一切。所以，当编辑邀我为十周年版写些什么时，我有些不愿在书前加添什么新材料。为此，我写了跋。

有许多话我想说，但同时，也没什么好说。禅修本身是超越时间的，但我也因着看到禅修在我们的时代与社会中逐渐扎根，甚感欣慰。尤其在这个时代，内心和外境都极度的混乱迷惘，又为网络时代所驱赶，时间极度加速前进，我们被迫压缩时间来完成更多的事，而大大增加了不能与自己同在、无法为自己存在以及与整个生命领域失连的风险。我们正在前所未见的人性发展轨道上，处于危急关头、倾覆边缘，因此正念以及内心的觉醒、心灵开放、清晰观照的能力一，也是前所未有的重要。

就我看来，在周遭的纷乱中，我们比以前更迫切需要内在的智慧与心识的扭转，以便陪同并塑造我们在这世界的一切作为，个别或集体地导引我们将潜力彻底开发出来。正念禅修若能被当成一种每时每刻不可或缺的生命方式，而非仅仅是技巧或是另一桩令你忙上加忙的事，那么正念就会成为强而有力的工具，帮助我们了解如何转化并疗愈个人内心和周遭世界。又因为正念既超越时空，又在时空之中，所以我们不必努力达成什么，也无须自责不合时宜或不够完美，当下就能转化生命。

正如书中所言，你已经很完美了，我们都是完美的，我们本来的面目就很好，虽然其中包含了不完美和不合时宜，但问题在于：我们能否与之共处？能否与之并肩而行？能否如实地去知悉？能否拥抱并表现出整体的自己，那个就在此时此刻的自己，那个无论是好、坏、丑陋、失落、迷惑、心碎、恐惧、痛苦的自己？我们能否与这一份正知合而为一？我们能体悟正知有着无限的美妙、奥秘与智慧吗？我们能否了解：若是悉心培育内在热情又温柔的专注力，正知可以无限净化？我们能否了解：不论人在何处，心就在那儿，身到心就在，而“何处”其实就是“此处”？是否了解：也正因此，不论事物有怎样的面貌，我们至少需要承认或接纳它的如实本相，只因它已然如此呈现了？我们能成就完满的自己，而且更睿智地活出这珍贵又短暂易逝的生命吗？

归根究底，以上的问题其实只是一个问题。而我们对每个问题的直觉回应可能都是：“我能，我能。”……归根究底其实只有一句话：“还能怎么办呢？”我们常常错过、忽视或是无法运用生命中许多实现圆满的可能性，所以没有比找回这种可能性更重要了。你若非“身在心在”，就是“身在心不在”；在任何时刻，这两种状态都有某种程度的真实，所以我们可以在程度上做点手脚，将已然如实的面貌带回我们的怀抱，虽然它其实一直就在此时此刻……只是一时之间被遗忘了。

即使只是修习正念几分钟，都能将心拉回来。正念会将我们日夜思慕、不断召唤的亲密感再重新拉回身边，因为正念其实就是亲密感与自己、与世界的亲密感虽然表面上看起来我们与世界是如此疏离。修习正念可以很快让我们感到外在世界和内在心中本有的良善和美丽；正念能够让我们在苦恼、不平以及不断批评的心绪扰动之下，直接体验到觉知当下所能产生的力量，且感到慰藉，进而看见那份良善和美丽；正念也能让我们体会到，若不再否认或压抑这些苦恼，它们就会自行消退，否则反倒会继续加添骚动的能量，甚至导致内心、外在的伤害和痛苦，得不到启悟和慈悲。

对于全心投入这种终生历险所展现的勇气与毅力，我要向你致上最深的敬意。在日常生活中，每一刻，每一息，我们都在为彼此、为世界展现及反映出数不尽的可能性，每一个出入息都有机会体现、进而实现这些可能性，只要我们更不懈、更热情、更慈悲地对待一直就在眼前的澄明、醒觉和安宁，表现出更多感激之情。

愿我们持续不断将自己交托给内在最深刻、最美好的特质，一而再，再而三，浇灌内在真实的天性，令这粒种子发芽成长、繁花盛开，而且为或远或近、识与不识的一切众生，持续滋养我们的生命、修行与周遭的世界，一刻又一刻，一日复一日。

乔.卡巴金，2004年春

　　佛教正念的精神普世适矧，不仅对佛教徒，对所有人亦有实质的帮助。正念疗法，已被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种的身心疾病患者临床治疗上，现已成为西方身心医疗的方法之一。本书是乔.卡巴金博士在临床实验十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。　　佛教正念的精神普世适矧，不仅对佛教徒，对所有人亦有实质的帮助。正念疗法，已被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种的身心疾病患者临床治疗上，现已成为西方身心医疗的方法之一。　　《正念》一书，是乔.卡巴金博士在临床实验十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。本书第一部分说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的含意，第二、三部分则分别陈述正念的两种训练：严谨密集的正规坐禅及行禅，以及较为随意的日常正念。　　本书的特色。是作者以亲切、质朴、明白的生活化语言，述说正念运用的方法、态度和原则。这些原则和方法，放在医疗界的实验窒，则是疗愈身心疾病的良药。本书，实质上是作者个人用心深入日常生活，不断地探讨、实践佛教正念的精华。　　乔.卡巴金博士整合现代医疗及佛教禅修，在书中指出每个人生命中培育正念的简要途径，并于每章未尾附上禅修导引“请试一试”，对禅修入门者和深入修行者皆一体适用，甚至对所有想重拾生命瞬息的人士、欲解除生活高压紧张的读者，皆深具参考价值。【作者简介】　　乔.卡巴金博士，生于1944年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程(Mindfulness-BasedStressReduction，MBSR)，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定。1995年，麻州大学再邀请卡巴金博士设立“正念医疗健康中心”。他开始进行关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用，希望能藉此有效缓减慢性疼痛与压力引起种种失调症状。20多年来，卡巴金博士创发的“正念减压疗法”已被医疗、学校、企业、监狱等机构广为应用，目前美、加等地约有200多家医疗院所和相关机构都运用正念减压疗法帮助病人。卡巴金博士对灵性疗愈的贡献良多，获奖无数，他亦为精神与生命研究所(MindandLifeInstitute)的董事，协助推动佛教界领袖与西方科学家的对话与交流，以期更深刻探索人类的心智、情绪与疾病。