家常营养饭菜

第一章 70%的疾病与吃喝有关

一、烹饪营养与健康

食谱搭配的原则

不同烹饪方法对食物中营养素的影响

营养来自家常饭菜

人体不可缺的七大营养素

不会吃是百病之源

营养安全和食品安全

要想身体好，均衡膳食最关键

进食顺序你吃的对吗

能量平衡才不会生病

食物能量自己就能算

二、每天三顿饭的吃饭原则

早餐应该怎么吃

早餐最佳时间

不吃早餐危害大

适合早餐食用的食物

早餐喝粥要注意什么

吃西式早餐要注意什么

6种早餐不能吃

午餐应该怎么吃

晚餐的吃饭原则

水果怎么吃最营养

解读膳食宝塔第一层

第二章 家常营养汤煲餐前先喝汤，胜过良药方

一碗好汤的窍门：在家煲汤常识

煲汤离不开调料：香辛料的处理

煲出来的美味：八大秘诀?七大技法

三鲜疙瘩汤

银杏蔬菜汤

紫菜黄瓜汤

土豆汤

金针菇豆角汤

山药润肺汤

莲藕养身汤

莲藕骨头汤

海带丝瓜汤

油菜玉米汤

香芋芡实薏米汤

三鲜冬瓜汤

山药排骨汤

莲藕瘦肉珧柱汤

草菇木耳汤

口蘑汤

竹荪莲藕汤

青笋金针汤

益寿香菇汤

白蘑田园汤

无花果炖银耳

木耳黄花汤

口蘑竹荪汤

丝瓜蘑菇汤

芦笋南瓜乌鸡汤

滋补鸡汤

术苓鸡翅汤

椰子鹌鹑汤

炖乳鸽

党参乳鸽汤

芙蓉三丝汤

冬瓜乌鸡汤

何首乌煲鸡汤

乌骨鸡莼菜汤

栗子煲鸡汤

百果鸡煲

何首乌黑米鸡蛋汤

双耳鹑蛋汤

香菇木耳豆腐汤

八宝豆腐汤

三鲜豆腐羹

乌豆腐竹汤

豆芽海带豆腐汤

发菜豆腐汤

豆腐蛋黄汤

白菜豆腐汤

豆泡白菜汤

百叶油豆腐镶肉汤

苦瓜豆腐汤

牛肉豆腐汤

山药豆腐汤

木耳炖豆腐

双冬豆皮汤

香菇时蔬炖豆腐

木瓜鲫鱼汤

鲢鱼丝瓜汤

火腿鱼头汤

参芪泥鳅汤

草果陈皮青鱼汤

何首乌鲤鱼汤

冬瓜草鱼汤

莴笋海鲜汤

三鲜鱿鱼汤

菠菜黄鱼羹

赤豆炖鲤鱼

奶汤萝卜鳜鱼

参竹鱼尾汤

北芪泥鳅汤

家常带鱼煲

木瓜鲈鱼汤

墨鱼猪肚汤

豆腐芥菜鱼头汤

淡菜鲫鱼汤

草菇海鲜汤

墨鱼油菜汤

鲫鱼豆芽汤

蛤蜊丝瓜汤

淮山百合鲫鱼汤

胡萝卜腐竹鲫鱼汤

冬菜煲银鳕鱼

第三章 家常营养主食汤后用主食，肠胃添活力

善用工具制作家常主食：工具部分

制作面食的各种面团：应用部分

制作主食的各种馅料：美味的馅料

南瓜百合粥

时蔬饭团

萝卜肉粥

金银黑米粥

金笋牛肉粥

韭菜鲜虾粥

荸荠猪肚粥

红枣银耳粥

杏仁红枣粥

八宝粥

麻香馅饼

菜肉烙饼

火腿青菜炒饭

鲜牡蛎蛋炒饭

彩椒牛肉炒饭

煎豆沙饼

冬瓜饼

白筋饼

牛肉馅饼

韭菜薄饼

白菜饼

菠菜饼

豆面小窝头

黑米面馒头

金银馒头

蜂蜜小馒头

牛肉花卷

香麻花卷

合面菇香团子

香葱花卷

趣味花卷

韭菜肉馅包子

菊花包子

玉米面素菜包

胡萝卜牛肉水饺

鲜汤羊肉包

酸菜水饺

香酥咖喱饺

白菜水饺

三彩饺子

家常炸酱面

冬菇炒面

什锦鸡蛋面

牛肉炝锅面

玉米汤面

鱼丸清汤面

特色蒸面条

麻辣牛肉面

肉丝干拌面

翡翠凉面拌菜心

家常肘花面

第四章 家常营养素菜主食后食素，健康不长肉

炒出各种美味家常菜：小炒秘笈

南瓜炒百合

西芹炒双片

白菜炒三丝

素炒三丝

西芹百合炒腰果

虾酱炒四季豆

番茄土豆片

家常茼蒿杆

菜花炒三片

苦瓜炒虾仁

小炒双丝

树椒土豆丝

多味什锦菜

糖醋水晶萝卜

凉拌五丝

海味芹菜

姜汁拌空心菜

爽味萝卜卷

豆干拌四季豆

花生仁拌芹菜

芹菜拌土豆丝

五味苦瓜

爽口老虎菜

芥末菜花

花生米拌黄瓜

麻酱拌茼蒿

芹菜拌竹笋

凉拌青木瓜

姜汁四季豆

南煎豆腐

黄金豆腐

翡翠豆腐

蚝油豆腐

什锦豆腐

香干炒芹菜

麻婆豆腐

豇豆炒豆干

尖椒干豆腐

虾酱茼蒿炒豆腐

番茄炒豆腐

木耳炒腐竹

脆芹拌腐竹

丝瓜炒鸡蛋

百合炒鸡蛋

木樨豆腐

醋姜拌松花蛋

葱拌鹅蛋

栗子双菇

杭椒炒素菇

干煸茶树菇

芥蓝炒鸡腿菇

山药炒香菇

香菇炒西葫芦

老醋拌木耳丝

黑白拌时蔬

草菇拌双花

第五章 家常营养肉菜素后少量肉，年轻不长皱

肉类这么做更营养：健康吃肉

蒜香排骨

芥菜炒里脊丝

软炸里脊条

大蒜烧牛腩

清蒸羊肉

鱼香猪蹄

红烧牛肉

胡萝卜烧羊腩

牛肉丝拌芹菜

牛肉丝拌苦苣

腰果拌肚丁

蹄筋拌豆芽

兔肉拌芦笋

辣拌羊肚

炝拌牛百叶

蒜泥耳片

里脊丝拌四季豆

香蒜焖鸡肉

大鹅焖土豆

菠萝鸡块

魔芋烧鸭

鲜莲炒仔鸡

木耳炒鸡块

泡菜生炒鸡

红烧凤翅

凉拌鸡丝蕨菜

柠檬鸡球

白果炒鸡丁

双花炒鸡片

酱爆鸭块

酱爆桃仁鸡丁

回锅鸭肉

鸡丝拌干丝

香葱拌鸡胗

鸡松拌茄子

水产这样做最鲜美：美味海鲜

干烧鱼块

清蒸鲈鱼

炸烹银鱼

葱椒鲜鱼条

清蒸扇贝

清蒸茶香鲫鱼

冬菜蒸鳕鱼

家焖黄鱼

剁椒鱼头

醋焖鲤鱼

腊八蒜烧带鱼

爆炒鱿鱼

香辣蟹

宫保大虾

翡翠虾仁

海螺肉炒西芹

芦笋炒虾仁

雪菜炒黄鱼

西芹芒果炒鲜贝

鳜鱼丝炒油菜

凉拌海带

泡菜三文鱼

虾干拌西芹

拌墨鱼

明虾沙拉

海鲜沙拉

双椒拌螺丁

蜇头拌苋菜

香葱拌蚬子

三丝拌蛏子

大蒜菠菜拌蛤仁

海蜇皮拌白菜心

橄榄菜拌鳝丝

实用版吃好每天三顿饭，要想不生病，先要吃对了，回家吃饭的智慧就是每天餐桌上的家常饭菜。首席健康专家和协和医院营养科教授于康一起教你怎么买、怎么做、怎么选、怎么吃对每天三顿饭。
　　两千五百年前，西方医圣希波克拉底即提倡：“你的食物，就是你的医药。”H.G.Bieler医师在行医半个世纪后，亦提出他的诚恳忠告：“大自然治病，医生只不过是大自然的助手而已。”也就是说，不当的食物是引起疾病；适当的食物却可以治病。有一位读者在书店购书时说过这样一句话：“看看有没有简单的，自己能做的，又能促进健康的”。从某种意义上说，实用、简单、可操作性、对健康有帮助应当是这本菜谱书编写时追求的一个重要目标。《家常营养饭菜》由首席健康教育专家洪昭光、著名营养专家于康教授共同把关，让你吃好、吃对家常饭菜，为全家人的健康保驾护航。

实用版吃好每天三顿饭，要想不生病，先要吃对了，回家吃饭的智慧就在家里的饭桌上，《家常营养饭菜》教你怎么买、怎么做、怎么选、怎么吃，是百姓最贴心的吃饭小百科，首席健康专家和北京协和医院营养科教授权威专家一起教你健康吃饭！
　　《家常营养饭菜》从吃对顺序开始，从无到程序教你如何吃得对：
　　餐前先喝汤，胜过良药方：有研究表明：餐前喝汤能帮助人体减少吸收
　　100～200千焦的能量，因而，餐前喝汤有利于减肥，预防肥胖。
　　汤后用主食，肠胃添活力：汤后先食用少量主食，有利于增强饱腹感，从而减少对肉类的摄入，还有利于刺激唾液分泌淀粉酶，促进胃酸分泌，从而增强胃部的消化能力。有利于排除体内多余脂肪。
　　主食后食素，健康不长肉：素菜中大多含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是维持人体正常生命活动最重要的营养内容之一，并且素菜相比肉类更容易被人体消化吸收。人体的消化顺序是严格按照进食顺序进行的，如果先吃不易被消化、吸收的肉类，会加重人体肠胃负担，久而久之容易造成脂肪堆积乃至其他疾病。
　　素后少量肉，年轻不长皱：进餐的最后一道顺序是食用肉类。建议食用的肉类尽可能多鱼虾、少畜禽，多瘦肉、少肥肉。成年人每日摄取肉类的量应控制在120～150克即可。肉类的烹饪制法尽可能少油炸、少腌制，确保脂肪含量不会过高。另外，肾病患者、心血管病患者、脂肪肝患者、胆病患者、糖尿病及高血脂患者、高血压患者均应慎食肉类。