青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌

只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材

让我们齐声大喊：我要好身材！

没有人天生拥有好身材

只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明

PART1郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀

“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记

下狠心，坚持就是胜利

视标准体重为最终梦想的胖男健身原则

想要增重的弱骨男的健身原则

case1笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀

开始锻炼前的生活方式

当时是如何锻炼的

当时的饮食情况是怎样的

怎样按照郑形敦式减肥法减肥

7周后的结果

循环训练1

循环训练2

case2笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀

开始锻炼前的生活方式

当时是如何锻炼的

当时的饮食情况是怎样的

怎样按照李允锡式增重法增重

7周后的结果

力量训练1

力量训练2

PART2在家中锻炼肌肉的两阶段练习法

4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法

利用自身体重进行力量训练

正确刺激你要锻炼的部位

4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰

制订各阶段目标，进行系统性训练

训练前必须铭记的要点

锻炼前的热身运动

结束后的放松练习

step1增加体内肌肉含量

膝盖向胸部靠拢的拉伸练习

展臂半仰卧起坐练习

俯卧撑练习

哑铃平卧飞鸟

哑铃上举练习

哑铃平举练习

哑铃单臂弯举练习

利用椅子做屈臂练习

下蹲练习

俯卧上仰练习

侧踢练习

step2多角度肌肉塑形

平躺提臀练习

上半身左右摆动练习

v字抬腿练习

悬空俯卧撑练习

哑铃交替平举练习

倾身哑铃侧举练习

哑铃双臂交替弯举练习

哑铃后举练习

哑铃箭步蹲练习

弓步跳起练习

上身前倾哑铃弯举练习

上半身左右拉伸练习

PART3使各部位肌肉更加立体的集中训练法

各部位集中练习肌肉塑形的法宝

打造清晰的“王”字腹肌

胸肌的形状比大小更重要

打造灵活的肩部肌肉

打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂

正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果

男人的象征倒三角形背部

锻炼前必须切记的要点

打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线

打造“王”字腹肌

减掉下腹部赘肉

增强腹肌的力量

减掉肋部的多余赘肉

不要漏掉性感的“Y”字形

塑造线条优美、结实有力的胸部

让胸大肌更加结实有力

使胸部上方的肌肉更加立体

塑造结实的胸部肌肉

塑造清晰的胸肌中央分界线

打造灵活的肩膀和强壮的手臂

使肩部肌肉更加有形

均匀强化整个肩部肌肉

打造迷人的背影。

塑造灵活的臂部肌肉

打造肱二头肌和肱三头肌的曲线

强化肱三头肌，打造强韧的手臂

性感的臀部和有力的大腿

使腿部肌肉更发达更清晰

让你惊讶的提臀效果

大腿是持久力的象征

耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背

塑造迷人的倒三角形背部

整理其余部位的小块肌肉

增强背部下方和腰部的力量

TrainersTip

1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍

2.关于肌肉的“真实与谎言”

3.青花鱼教练独有的健身习惯

4.了解蛋白质补充剂

5.打造车胜元身材的特别秘籍

前言

为什么你的别名叫“青花鱼”

随着MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，“青花鱼教练”这个称呼也逐渐被大家所熟知。很多观众都很好奇我为什么会有这个昵称？其实原因有两点：一是因为有朋友戏称我的身体看起来和料理后的青花鱼有些类似，“肉质”不但细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是家家都经常吃的一种鱼类，听起来非常具有亲切感，很多观众也都很喜欢这个名字。因此，这个别名就这样传播开了。

其实，最初车胜元邀请我参加《星期天的夜晚》这档节目时，我确实有些犹豫不定。因为我不知道自己能否融入这档在全国播出的娱乐节目，也很担心万一自己说错话可能带来严重后果。不过，平时像亲兄弟一样相处的车胜元大哥既然热情地向我提出了邀请，我也就义不容辞地相信他并且答应了下来。

现在回想起来，参与“车胜元的健身俱乐部”这个节目确实是一个非常明智的选择。作为一个健身教练，能够为观众提供关于运动方面的基本常识，帮助他们在信息的海洋中寻找到正确的、有用的信息，是非常有意义的一件事情。电视节目使我与大家相识，而出版这本书的目的，则是希望与大家分享更多的关于健身的信息和我的心得体会。

很多朋友总是先入为主地认为，只有那些业余时间充足且意志力特别坚强的人，才能成功减掉赘肉，塑造出结实的肌肉。其实事实并非如此。忙碌的明星们像普通人一样挤出时间煞费苦心地健身；完全没有经验也可以很容易的在家开始健身的健身法；虽然只是个人的经验，但还是大胆公开自己的经验，这些都说明健身并没有我们想象的那么复杂。虽然健身并不是一件容易的事，但如果你能够少一些顾虑，多一份轻松，怀着放松的心态开始健身，你会发现，它并不像你当初想得那么难！希望那些总是抱怨没有时间、空间和精力去健身的男士们，能够寻找到适合自己的、合理有效的运动方法，也希望你们能够体会到运动时的快乐，和运动所带给你的生活上的积极变化。

一直以为只有博士或是医生才可以出书，现在看到自己的名字放在了“作者”的后面，着实有些忐忑和紧张。不过，有一点我是非常有自信的，那就是：运动时流下的汗水不会白流，你一定会有所收获！让我们为那些在健身房里挥汗如雨的“腹肌一族”们大喊一声：加油！

　　韩国当红超人气笑星“胖男代表”郑形敦和“弱骨代表”李允锡只用七周就塑造了强健的身材，他们有什么秘技吗？看看本书吧，他们的这些绝密健身档案就在本书中首次大公开。阅读本书，参照其中的方法去练习，让男人也能拥有令人羡慕的“王”字腹肌！　　作者希望通过此书，能为繁忙的现代男性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。【作者简介】　　崔诚祚，韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。