你也可以跑完马拉松

第一部分 基础篇

第一章 跑出健康人生

一、跑离亚健康

二、你有多久没运动了?

三、第四号杀手——缺乏运动

四、世界卫生组织的倡议：多做运动

五、跑着跑着，身体更好了

增强心肺健康 提高代谢功能 保持肌肉及骨骼系统健康 预防癌症 预防抑郁症

六、跑着跑着，身材好了

中等强度运动（3MET）所消耗的热量 中等强度运动（6MET）所消耗的热量

第二章 万事开头“易”

一、长跑风险的自我评估

二、制订个人长跑计划

身体质量指数 F.I.T.T.原则

三、训练入门必知：“10+1”训练法

四、第一次10千米跑训练规划

五、12 周训练助你第一次拿下半程马拉松

六、人生第一次全程马拉松要这样跑

9个月前开始训练 循序渐进增加千米数及强度 /限时完成

七、避免受伤的秘密

静态心率突然偏快 训练乏力或不想跑

第二部分 训练篇

第三章 掌握长跑技术训练

一、 从快步走、慢跑到快跑

二、 呼吸困难不代表体力到了极限

三、 找到最适合自己的步频与步幅

四、 消耗最少体力的跑姿

五、 三个动作助你事半功倍

原地小踏步 小步跑 后踢跑

六、 跑步的生物力学

七、 脚掌着地的落点争议

八、 核心肌肉训练

锻炼腹横肌 锻炼腹直肌 锻炼腹侧肌 锻炼核心背肌深层肌肉九、 肌肉羣的辅助训练

九、 肌肉群的辅助训练

高抬腿跑 后蹬支撑跑 腘绳肌 髋外侧肌 髋外侧肌及核心深层肌肉 髋内侧肌 臀回转肌

第四章 预防受伤妙法

一、 选择理想的训练环境

二、 热身与训练前伸展

三 、 训练后伸展预防7 种劳损性受伤

四、 10 分钟放缓慢跑

五、 12 招正确伸展运动

伸腰运动 收腰运动 转腰运动 舒展腰椎 髋关节打圈 伸展臀回转肌 伸展髋外侧肌 伸展髂胫束 伸展髋内侧肌 伸展腘绳肌 伸展四头肌

伸展腓肠肌及比目鱼肌

六、 挑选合适的跑鞋

七、 三种脚形与三种步态

三种脚形 步态分析

八、 对运动鞋的普遍错误认识

第五章 受伤及处理方法

一、 常见受伤部位与症状

二、 找出病因，对症下药

三、 受伤四大原因及基本处理

四、 3 种常见膝前痛的治疗方法

髌股关节痛症候羣 髌腱末端病 脂肪垫症候羣五、 改善髂胫束摩擦症候羣： 强化股外侧肌

五、 改善髂胫束摩擦症候群： 强化股外侧肌

六、 分清胫骨痛与胫骨应力性骨折

七、 改善跟腱炎： 梯级辅助练习

八、 改善足底筋膜炎： 用脚抓毛巾

伸展足底筋膜 伸展足跟肌腱 脚部小肌肉强化运动

第六章 饮食均衡助锻炼

一、 长跑能量消耗大

二、 按运动量摄取碳水化合物

三、 蛋白质修补肌肉纤维

四、 适量摄取维生素及矿物质

维生素D 维生素B羣 抗氧化物：维生素C及E，β-胡萝卜素及硒 矿物质：钙、铁、锌及镁 电解质：钠、氯和钾

五、 赛前储存糖原三法

一周糖原负荷法 三天糖原负荷法 一天糖原负荷法

六、 补充水分有讲究

训练前喝水：控制水分平衡 训练时喝水：补充碳水化合物 训练后喝水：含钠减排尿

第三部分 实战篇

第七章 赛前轻松调整身心

一、 赛前一周： 减少训练量

二、 赛前一日： 忌换新鞋或装备

三、 比赛当天： 吃低血糖指数早餐

四、 应对天气转变

五、 调整配速加强耐力

六、 赛后放缓必不可少

第八章 马拉松全攻略

一、 世界的马拉松

二、 马拉松在中国

三、 中国女子马拉松运动

四、 中国四大马拉松赛

北京马拉松赛 大连国际马拉松赛 上海国际马拉松赛 厦门国际马拉松赛

五、 北京马拉松赛赛道

迷你马拉松赛道 9千米赛道 半程马拉松赛道 全程马拉松赛道

六、 北京马拉松赛的难点

9千米难点 半程马拉松难点 全程马拉松难点

七、 北京马拉松赛水站分布及补充水量

八、 中国香港及台湾地区的马拉松赛事

香港的马拉松赛 台北国际马拉松赛

九、 网友们的比赛小贴士

赛前饮食 赛前准备 比赛当天 赛后

附录：人体肌肉分布图（部分）

　　跑步人人都会，但长跑尤其是马拉松这项挑战人类生理极限的体育项目，却不是人人都行。本书作者杨世模博士拥有丰富的长跑训练经验，针对现代人的生活方式和不同人群的运动量，为不同人士量身打造了6个不同的详细跑步计划，用大量的图表详细解读和指导了长跑基础训练与肌肉训练要点、伤痛的护理与治疗方法，以及训练与比赛的方法与相关数据，诸如水分补充的时间和分量、糖原的储存、步幅、步频与步速的配合、配速的调整以及比赛注意事项与攻略等。只要根据作者的计划、方法与指导按部就班地进行训练，并持之以恒，长跑甚至42.195公里的马拉松跑，对于0起点的读者来说都不再是遥不可及的梦。

　　本书作者及作者的训练团队都是亚洲人，所以本书尤其适合亚洲人群跑者。此外，本书还另花相当笔墨对国内外马拉松比赛进行了综合分析与指导，既适合0起点跑者参考学习，也适合长期跑者进行实战印证。尤其值得推荐的是本书对基础训练与肌肉训练要点的详细解析和对伤痛的护理与治疗方法的指导，对打算长期跑下去的人和患有跑步伤患的人来说都具有重大的指导意义。

　　小编看了《你也可以跑完马拉松》这本书后有了想试着跑跑看的想法。看到作者在《你也可以跑完马拉松》一书中为不同运动量和运动程度的人设计的不同的跑步训练计划，即使是像小编这样0起点的人，依照书中的方法呼吸、训练、练跑，3个月内就可以跑10公里啦！小编对42.195公里的马拉松想都没想过，这也不是小编的目标，只要能跑10公里，小编想想，心都飞起来啦！

　　读《你也可以跑完马拉松》之前的小编，跑400米都要下很大决心，气喘如牛，各种难过，读过《你也可以跑完马拉松》之后的小编，居然按着书中的计划与方法跑着跑着跑出了一个又一个400米。从未跑过3圈以上的小编发现了自己原来并不像自己以为的那样孱弱，跑步也并没有想象中那样难，甚至随着第二次第三次跑的进行，身体仿佛上了跑步的瘾，每天总有一些时候会不由自主想起再过一天或者两天又可以跑了，下一次要跑几圈之类的事情。不止这样，跑步为小编打开了许久未曾注意的另一个世界，那个世界里的人早早起床，他们热爱运动，持之以恒，各有各的目标。锻炼身体的、减肥的、个人爱好的、为了参加马拉松而训练的、撮堆早起边走边聊天的……男的女的老的少的肥的瘦的……什么人都有。第5次跑小编完成了10圈，那种喜悦无以言表。第8次跑小编完成了13圈，十分V5。第10次跑，15圈，6公里。小编在心里盘算着什么时候自己可以跑下来10公里，心里满满的期盼。

　　没有运动细胞的小编居然成了运动健将，什么时候自己也可以跑一次马拉松的想法不知不觉在心底萌发，生根，这一次小编不再怀疑，因为照着《你也可以跑完马拉松》的计划和方法去训练，马拉松不再是遥不可及的梦，小编知道，总有一天，马拉松人群里会出现奔跑着的小编！