改变一生的营养计划

第一章选择健康的饮食

◎第一节中国居民的膳食指南

◎第二节每日膳食中营养素供给量

第二章三人营养素和其他微量元素

◎第一节碳水化合物

◎第二节蛋白质

◎第三节脂肪

◎第四节维生素和矿物质

◎第五节水

◎第六节植物性化学元素及其他

第三章一生中重要阶段的营养

◎第一节婴儿时期

◎第二节学龄前时期(1～5岁)

◎第三节学龄儿童时期(6～12岁)

◎第四节青少年时期(13～19岁)

◎第五节成年时期

◎第六节孕期和哺乳期

◎第七节老年时期

第四章营养与各种健康问题

◎第一节肥胖

◎第二节高血压

◎第三节糖尿病

◎第四节冠心病

◎第五节骨质疏松

◎第六节癌症

第五章根据营养计划设计一日三餐

◎第一节在家设计一份出色的早餐

◎第二节午餐

◎第三节晚餐

◎第四节了解我们身边的食物

◎第五节做一顿健康的饭菜

第六章从食物中获取最佳营养

◎第一节从水果干果中获取营养

苹果103／梨104／柿子105／香蕉106／杏107／李子108／橙子109／橘子110／柠檬111／柚子112／桃子113／猕猴桃114／菠萝115／芒果116／葡萄117／草莓118／黑莓119／蓝莓120／樱桃12l／石榴122／西瓜123／哈密瓜124／木瓜125／枣126／无花果127／核桃128／开心果129／栗子130／花生13l／营养素功效简表(一)132

◎第二节从蔬菜中获取营养

白菜133／菠菜134／圆白菜135／菊苣136／菜花137／西兰花138／胡萝卜139／萝卜140／甜菜141／芜菁142／红薯143／土豆144／山药145／芋头146／茄子147／番茄148／甜椒149／辣椒150／南瓜151／苦瓜152／西葫芦153／莲藕154／黄豆155／扁豆156／豌豆157／蚕豆158／洋葱159／欧芹160／芦笋161／海带162／木耳163／香菇164／金针菇165／营养素功效简表(二)166

◎第三节从肉蛋中获取营养

牛肉167／猪肉168／鸡肉169／鸭肉170／兔肉171／鸡蛋172／鲤鱼173／带鱼174／虾175／螃蟹176／牡蛎177／鱿鱼178／海参179／营养素功效简表(三)180

◎第四节从粮谷中获取营养

大米181／小麦182／荞麦183／燕麦184／玉米185／小米186／绿豆187／营养素功效简表(四)188

◎第五节从奶、调味品等食物中获取营养

牛奶189／酸奶190／橄榄油191／啤酒192／蜂蜜193／咖啡194／茶195／大葱196／大蒜197／姜198／芫荽199

附录主要食物营养成分表

前言

人类必须不断地从食物中获取各种各样的营养，才能维持身体机能和各个器官的正常运作，并保持良好的健康状况。营养是生命活动的物质基础，人类的生、老、病、死无不与营养紧密相关。随着物质生活水平的提高，人们也越来越认识到营养的重要性，但由于对食物认识不足和营养知识的缺乏，人们错误地把“好吃”和“吃好”等同起来，片面追求美味可口的饭菜，甚至长期食用偏油、偏甜的洋快餐。殊不知很多食物由于烹饪方式不当，其中的营养成分早已流失殆尽，我们从中根本得不到身体所需的营养。好吃的食物也不一定适合所有人摄入，如甜食因含有过多的糖分而为糖尿病患者所忌等。可见，好吃并不等于吃好，吃得营养。

营养的核心在于“合理”，即全面而均衡地摄取人体所需的营养。长期的营养不足或过剩都会对人体产生不良后果，幼儿缺钙会导致佝偻病，营养过剩又会导致肥胖，进而引发高血压、动脉硬化等更为严重的疾病，目前，此类疾病的发病率急速上升，已成了威胁人类健康的首要问题。据现代营养学研究显示，人体必需的营养有40多种，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等，这么多的营养，如何被人体合理地摄取并吸收？各类食物中所含营养物质的种类和数量不同，我们如何通过调整饮食来保持体内营养均衡？而且，由于人们在年龄、饮食习惯和营养状况等方面千差万别，人们对营养的需求也不尽相同，对此我们又如何判定？为此，我们需要了解食物中所包含的营养学信息，改变错误的营养观念，结合自己的实际情况制定一个科学合理的营养计划，用以指导我们正确饮食，合理摄入营养。我们只有严格实施这项计划并持之以恒，方能获得一生健康。

本书将带你走出营养误区，使你了解人体必需的三大营养素、各种维生素和矿物质，以及缺乏某类营养时给身体带来的影响；教你打造合理的饮食结构，从而给予身体充足、均衡的营养补充；让你了解一生中各个重要阶段分别需要获取什么样的营养、应该如何摄取，营养失衡与糖尿病、冠心病等几大常见疾病的关系以及此类疾病的患者应如何通过调整营养摄入来帮助身体自愈。在此基础上，本书将帮你根据自身情况制定科学合理的营养计划，并教你根据营养计划设计一日三餐。

本书还就蔬菜、水果干果、肉蛋、奶类等各种常见食物的营养功效进行了全面解读，使你了解不同食物的营养价值，知道如何从食物中获取自己所需的营养，并学会用合理的方式加工、储藏、烹饪食物以减少食物中营养成分的流失，最大程度地获取其中的营养，教你吃出营养，咿出健康。

　　本书将带你走出营养误区，使你了解人体必需的三大营养素、各种维生素和矿物质，以及缺乏某类营养时给身体带来的影响；教你打造合理的饮食结构，从而给予身体充足、均衡的营养补充；让你了解一生中各个重要阶段分别需要获取什么样的营养、应该如何摄取，营养失衡与糖尿病、冠心病等几大常见疾病的关系以及此类疾病的患者应如何通过调整营养摄入来帮助身体自愈。在此基础上，本书将帮你根据自身情况制定科学合理的营养计划，并教你根据营养计划设计一日三餐。本书还就蔬菜、水果干果、肉蛋、奶类等各种常见食物的营养功效进行了全面解读，使你了解不同食物的营养价值，知道如何从食物中获取自己所需的营养，并学会用合理的方式加工、储藏、烹饪食物以减少食物中营养成分的流失，最大程度地获取其中的营养，教你吃出营养，咿出健康。　　人体所需的营养有40多种，营养的不足或失衡都会导致重大的健康问题。要确保这些营养全面均衡地为人体吸收，必须根据自身情况制订科学的营养计划，用以指导我们正确饮食，合理摄入营养。　　本书将带你走出营养误区，使你了解人体必需的三大营养素、各种维生素和矿物质，以及缺乏某类营养时给身体带来的影响；教你打造合理的饮食结构，从而给予身体充足、均衡的营养补充；让你了解一生中各个重要阶段分别需要获取什么样的营养、应该如何摄取，营养失衡与糖尿病、冠心病等几大常见疾病的关系以及此类疾病的患者应如何通过调整营养摄入来帮助身体自愈。在此基础上，本书将帮你根据自身情况制订科学合理的营养计划，并教你根据营养计划设计一日三餐。　　本书还就蔬菜、水果干果、肉蛋、奶类等各种常见食物的营养功效进行了全面解读，使你了解不同食物的营养价值，知道如何从食物中获取自己所需的营养，并学会用合理的方式加工、储藏、烹饪食物以减少食物中营养成分的流失，最大程度地获取其中的营养，教你吃出营养，吃出健康。