天天好睡眠

推荐序享受好眠人生

前言睡得好，多美妙

第1章了解睡眠的必要

第2章以睡眠为优先

第3章注意饮食

第4章积极运动与活动

第5章学习放松

第6章建立睡眠规律

第7章做好时间管理

第8章发展健康想法和控制忧虑

第9章处理情绪、人际与健康问题

第10章坚持与练习

后记进一步的帮助与技巧

结论

前言

古代的人，日出而作，日入而眠，一切依循自然，可想而知睡眠状况应该不会出问题。但现代人由于工作压力沉重，生活紧张忙碌。研究显示有80％～90％以上的人都曾经失眠；而且其中有30％以上的人都曾有过睡眠问题，以至于睡到自然醒都成了奢望。这样的状况看来似乎很严重，但事实上。睡眠问题并非不能解决。

古人说死亡是永眠(长眠)，又把睡眠比喻为暂时的死亡。人在每天二十四小时中。平均大约有八小时花在睡眠上，也就是人的一天或一生当中，平均有三分之一的时间是在睡梦中度过；这样的耗费光阴，想来真是要令人紧张焦虑到睡不着觉了。

然而，睡眠是必需品，而不是奢侈品；充足的睡眠是应该的，睡不着觉才是问题。本书即是针对各式各样的睡眠问题，提出了各不相同的解决办法。

本书作者提摩西.J.夏普是位临床咨询心理学家，有多年的实务经验，他针对现代人的睡眠困扰，提供正确的认知与有效的解决策略，以帮助读者改善自己的睡眠品质。例如：

第一，良好的睡眠是健康与快乐的基石。如果认为充足的睡眠是在浪费时间，

而宁可把时间用来工作与追求成功，那么。最终受害者还是自己。

第二，以睡眠为优先。睡眠是一种过程。而不是静止的。因为睡眠可以消除身体与心理的疲惫，可以恢复活力，并且可以重新整合架构记忆力和理解力。

第三，如何解决睡眠问题？例如多做运动与活动。以爬楼梯代替搭电梯，看来似乎是微不足道的小事，但所谓“勿以善小而不为”，日积月累.每次活动的水滴都可汇聚成优质睡眠的活水。

第四，建立睡眠规律。例如不熬夜、不日夜颠倒，要养成良好的“睡眠卫生习惯”。这是改善睡眠品质的有效方法之一。

第五，建立正面的、健康的思考，并控制忧虑。专家一致认为，有几近80％的失眠症是由沮丧、忧虑、焦虑、压力，甚至夜晚仍无法使大脑放空与停止心理活动所导致。所以要学习“放空”，并多采取正面思考模式来帮助自己避免产生忧郁。

第六，坚持与练习。自认与书上的情境类似时，“心动不如行动”，赶快付诸行动加以练习，来创造优质睡眠，提升生活品质，迈向幸福的人生。

后记

在这一部分里，我们要来想想，你在哪里可以找到更多的帮助，同时再为你补充一些特殊情境下的睡眠建议，这其中包括：

★时差反应。

★轮班制工作带来的睡眠问题。

★被新生儿剥夺睡眠的问题。

这些个别的问题，应该都可以适用本书提到的各种方法；不过也有一些根据基本概念稍加修正的小秘诀，值得你尝试一下。

到哪儿寻求更多协助

某些特定的处境，目前已知可能是本书策略无法照顾到的：

★如果你非常努力、坚持地执行计划中的每一个方法与技巧，却仍感到苦恼或睡不好，那你可能需要专家的协助。

★如果你有其他严重的健康问题，或是正在服用大量药物，建议你也要寻求专家协助。

★如果你认为自己可能有任何第9章所描述的心理病症(如忧郁症或某种焦虑症)，也应该去寻求专家协助，找出有效的治疗方法。

有些人知道自己需要帮助，却不知道到哪里去找。很多人最常问我的一个问题就是：“我应该到哪里去找一个符合我需要的专家？”遗憾的是，对于这个困难的问题，我们并没有简单的答案。重点是你要记住，如果你无法一开始就找到自己想要的东西，那就再试一次。不过，还是有一些指导原则应该能帮助你比较容易找到理想的专家。不用怕，多找几个医生或心理专家谈谈，直到找出最适合自己的人选。治疗的方法有很多种，所以睁大眼睛认真寻找吧！

决定自己想要什么、需要什么

首先，你要做的就是：仔细想想自己到底想要什么或需要什么？而这个问题的答案，往往远比一般人所了解的要复杂。

例如，有些人在执行安睡计划时，极为疲累、饱尝挫折，所以他们说服自己什么都值得一试，而开始这场冒险旅程，决定要为自己的问题找到解决方案只是，解决方案并不见得都是直截了当的。

因此，在你决定想从这场治疗中得到什么的时候，你要先问自己：我是否已经准备好相当程度改变自己的生活形态了？如果你还是想这么做却无法独力完成，请继续往下读。你也许会考虑找个临床心理学家帮助，他们受过专业的训练，可以借由改变行为与认知(思考)的方法，帮助人们达到某些实际的目标，如睡得好一点。

然而，在读过本书之后，如果你判断这种方法并不适合你，你也还有许多其他的选择。唯一的问题是你可能已经试过这些选择，却徒劳无功。如果你真正想要的是“快速修正法”，例如服用让你更快入睡、睡得更沉的药物，但你就要找家庭医师谈谈，评估有哪些可行的选择，而且衡量各种药物的优缺点。要小心，药物并非永远像人们所期望的那么有效，如果一开始时很有用，时间一久可能也会越来越失效。

你的家庭医师也要能引介你去看适合的睡眠门诊。在一些教学医院或大型医院之中，都有睡眠门诊，这里有精通睡眠治疗的专家和技师驻守。睡眠门诊虽然不见得能解决所有人的问题，但还是能提供给患者相当大的帮助，以辨识出呼吸暂停(严重的打鼾)等这类可以治疗的睡眠问题。虽然有这类毛病的人在所有睡眠问题人口中占的比例并不大，却会极度干扰睡眠，使人心生沮丧。所幸，这些毛病显然是可以顺利治愈的，只要去看个睡眠门诊，将能帮助你尽快厘清问题。

……

　　睡眠是必需品，而不是奢侈品；充足的睡眠是应该的，睡不着觉才是问题。本书即是针对各式各样的睡眠问题，提出了各不相同的解决办法。　　本书作者提摩西.J.夏普是位临床咨询心理学家，有多年的实务经验，他针对现代人的睡眠困扰，提供正确的认知与有效的解决策略，以帮助读者改善自己的睡眠品质。　　盯着天花板，脑子直打转，怎么样都睡不着？夜里总会醒来好几次，而且很难再入睡？狠狠睡上一大觉，怎么反而越睡越累？你常为工作或其他活动牺牲睡眠吗？爱睡觉的人就是懒惰虫吗？　　本书为你解决一切关于睡眠的问题。针对现代人的睡眠困扰，提供了可行的安睡计划，教你在饮食运动、作息规律、情绪与观念调适等各层面，建立正确的睡眠认知、养成良好的生活习惯，以最有效的策略，改善睡眠生活的质量，拥有还睡眠、享受健康快乐的人生。【作者简介】　　提摩西.J.夏普，临床咨询心理学家，专攻睡眠问题、痛苦治疗、焦虑和忧郁症治疗。