赵之心运动养生78讲

第一章运动唤醒沉睡的免疫力人体自有最好的药

八段锦慢性病的“天敌”

八段锦

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五禽戏强心健体祛病魔

五禽戏

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太极拳补益肾精，强壮筋骨

太极拳

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太极剑畅通经络，按摩内脏

太极剑

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八卦走转调和气血，平衡阴阳

八卦走转

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五环养生操攻克亚健康

五环养生操

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第二章开发您的保健特区不药而愈的秘密

背部保健流畅血脉，滋养全身

背部保健法

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“腋窝运动”乐逗“含羞巢”胜似“不老药”

腋窝保健法

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按揉肚脐通和气血裨神元

揉腹保健法

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让胸腺活跃起来抗癌第一法宝

胸腺运动

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肛门保健法防治便秘和痔疮

肛门锻炼法

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足部保健法上病取下，百病治足

足底保健操

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按摩三大要穴有病治病，无病强身

按摩三大要穴法

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第三章延年益寿的健身密码运动是最好的长寿药

腹式呼吸呼吸到脐寿与天齐

腹式呼吸法

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赤足行+沙上跑接“地气”养阴

赤足行

沙上跑

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爬着走返老还童的妙法

爬行运动

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勤梳头保养精、气、神最简单的方法

梳头方法

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咽唾液再好的灵丹妙药，也不如自己的津液

唾液养生法

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拍一拍拍出青春与活力

36拍打法

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三招肠道运动排毒比进补更重要

肠道排毒运动

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第四章养护好您的五脏六腑健身有道，祛病有术

“五脏”健身法强五脏就是强正气

五脏健身法

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健心肺运动半小时，身体顶呱呱

心肺功能训练计划

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健肝脏轻松拒绝“肝”扰

健肝运动

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常练“强壮脾胃操”脾胃为后天之本

健脾胃处方

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宠爱心肝这个“宝贝”不觅仙方觅睡方

睡眠操

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疏理三焦气血顺可治百病

疏理三焦法

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坚同自己的脏器倒立法

倒立运动

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第五章炼出一身好骨胳存好骨本，老来无忧

踢毽子40岁，不“强”美丽强骨骼

健骨运动

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60岁骨质疏松可以“迟到”

健骨运动

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常做拉伸运动保持良好的柔韧陛

拉伸运动

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压腿训练既热身又防伤减痛

压腿训练

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防跌倒的绝招单脚站立练习法

平衡练习

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锻炼肩和膝关节别让关节提前“退休”

关节锻炼

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简易运动三法消除颈肩痛

颈肩部运动

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防治膝关节痛的运动疗法人到中老年更爱膝

膝关节痛的运动疗法

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第六章减缓衰老的运动处方让运动留驻你年轻的脚步

健眼驱除眼睛发花，眼角干涩的毛病

健眼处方

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健耳摆脱耳鸣的困扰

健耳处方

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健鼻防治感目咳嗽，呼吸困难

健鼻处方

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健舌怎能舌头僵化、表情呆板

健舌处方

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健齿预防口腔疾病的第一道门槛

健齿处方

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健血管警惕动脉血管硬化

健血管运动

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健脑脑不衰则全身不衰

健脑处方

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健椎体椎体锻炼是立身之本

锻炼椎体处方

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健腰背走出腰背痛的怪圈

腰背运动处方

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健腿人从脚上老，长寿始于脚

健腿处方

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健性让“性福”伴随一生

健性处方

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第七章锻炼成就完美体形体态年轻就是福

快走减肥法每天至少累计5000步

快走运动

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慢跑减肥法每次匀速慢跑1500～3000米

慢跑运动

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游泳减肥法每天40分钟

游泳运动

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哑铃锻炼肌肉帮你燃烧脂肪

肌肉运动处方

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男性小腹变平，康寿自来

瘦腹运动

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女性绝经前瘦臀部和大腿

瘦臀部和大腿运动

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女性绝经后瘦腰腹部

瘦腰腹部运动

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第八章顺应四时运动以自然之道养自然之身

春天运动养肝护肝正当时

春天运动处方

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夏天运动夏强心脾保安康

夏天运动处方

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秋天运动秋天肺养好，冬天病不找

秋天运动处方

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冬天运动培元强体，祛疾延年

冬天运动处方

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第九章求医不如求“动”常见病的康复锻炼方法

高血压病

高血压病的运动疗法

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冠心病

冠心病的运动疗法

冠心病步行训练方案

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慢性支气管炎

慢性支气管炎的运动疗法

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慢性肠胃病

慢性肠胃病的运动疗法

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慢性肾炎

慢性肾炎的运动疗法

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肝炎

肝炎的运动疗法

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糖尿病

糖尿病患者的运动处方

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肩周炎

肩周炎的运动处方

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腰椎问盘突出症

腰椎间盘突出症的运动疗法

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慢性前列腺炎

慢性前列腺炎的运动疗法

赵之心养生提示

慢性盆腔炎

慢性盆腔炎的运动处方

赵之心养生提示

抑郁症

抑郁症的运动疗法

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第十章运动是身心皆受益的“良药”做个无压无虑的快乐佳人

做晨操让你神清气爽今天的疲劳今日除

晨起运动

赵之心养生提示

座椅操不分年龄的“懒人”操

座椅操

赵之心养生提示

既减压又利睡眠的强身操不断为自己的健康加油

强身操

赵之心养生提示

适合“拇指族”的减压法手指运动

手指运动

赵之心养生提示

适合脑力工作者的减压法10个小动作

小动作减压

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柔力球脾气变温和、性格变乐观

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太极柔力球

日光浴远离抑郁，让心情像阳光一样灿烂

日光浴

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森林浴寓健身于乐，向自然回归

森林浴

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附录一准备、全身、放松运动一览表

附录二中年、老年以及高龄老人的健身方法

附录三运动损伤的身体信号

前言

随着时光的流逝，每个人都会慢慢衰老。同为中老年人，有的人精神抖擞，有说有笑地生活着，而有的人被疾病折磨，整天沉默寡言、心情沉闷……

其实，懂得健康养生之道的人，即使身体变老了，同样也可以拥有健康的体魄和丰富多彩的生活，这一点是毋庸置疑的。

更确切地说，现在很多人并不是死于疾病，而是死于不运动和不健康的生活方式，单纯地把健康寄托给医生是软弱的，真正的健康源于自我对本性的觉悟……所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活方式。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。

本书从中老年人生理变化的特点入手，针对中老年人强身健体、延年益寿和常见疾病提出了合适的运动项目、运动量，以及常见疾病的运动处方，并进行了详细的讲解。字里行间还指出了我们日常生活中的养生秘诀、细节提醒，为大家指出了一条看似平常但不简单的健康养生之路。更可贵的是，本书收集了很多适合中老年人祛病健身的良方方法至简，效果至奇，一学就会，一练就灵，而且内容丰富，科学性强，通俗易懂，是中老年人强身、保健之友。因此要保养好自己的身体，首先要提高健康意识，加强自我保健的工作。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。

饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为自己很忙，没有时间来运动。其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健身操，就能对腰、背、腹部、手脚关节起到很好的保健效果，并且有效缓解各种疾病，远离许多慢性疾病。

谁不希望自己的中老年时期能够健康快乐呢？谁不渴望自己家中的老人能颐养天年呢？要实现这个美好愿望就要拿出具体的措施和切实可行的方法。

我们真诚地希望本书能成为广大中老年朋友健康长寿的养生智囊，为更多的家庭带来福音，实现大多数儿女对父母的孝敬、对老人的关爱，能让中老年人健康长寿、幸福快乐！

赵之心

　　本书从中老年人生理变化的特点入手，针对中老年人强身健体、延年益寿和常见疾病提出了合适的运动项目、运动量，以及常见疾病的运动处方，并进行了详细的讲解。字里行间还指出了我们日常生活中的养生秘诀、细节提醒，为大家指出了一条看似平常但不简单的健康养生之路。更可贵的是，本书收集了很多适合中老年人祛病健身的良方方法至简，效果至奇，一学就会，一练就灵，而且内容丰富，科学性强，通俗易懂，是中老年人强身、保健之友。因此要保养好自己的身体，首先要提高健康意识，加强自我保健的工作。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。　　赵之心老师告诉您讲：　　10种疗效奇特的养生健康操　　13种中老年人常见病的运动处方　　4种顺应四季的运动健身方案　　25个人体部位保健秘诀　　26种日常保健养生方法　　延年益寿的健身密码　　运动使体质增强了，心脏供血能力就提高了，心跳次数就降低了，生命自然延长了。　　减缓衰老的运动处方　　生命本身就是个新陈代谢的过程，运动能更好地促进新陈代谢，是延缓衰老的有效措施。　　人体自有最好的药　　人体有能力自愈60%70%的疾病。每天运动3045分钟免疫细胞数目会增加，抵抗力也会增强。　　如何锻炼成就完美体形　　规律运动和控制饮食是拒绝发福的首选，拥有美好身材不仅要做有氧运动，持续的力量训练也是必要的。【作者简介】　　赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长；国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师；北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监；国家级社会体育指导员；中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事；北京市脑防办执行理事；中国国家击剑队签约体能教练；国企联健康工程运动健康专家组首席专家；北京市亚健康学会理事。