家常菜，你吃对了吗

烹饪高招大公布

安全选购是吃对的第一步

掌握营养零损失的清洗方法

识别常见安全标志

常用调味料的功效你知道吗

一马当先学刀工

选对合适的烹饪方法

健康烹饪新主张

PART1 超热门家常菜?解馋又营养

吃对蔬菜：富含维生素、矿物质

常见蔬菜功效速查

食材处理有巧劲

这样烹饪更健康

芥末墩/冲鼻通气，爽口解腻

糖醋白菜心/促进排毒

醋熘白菜/润肠、助消化

金针白菜包/美白肌肤

鱼香茄子/降低胆固醇

蚝油生菜/减肥瘦身

双冬扒油菜/降低血脂、通便

海米冬瓜/去水肿，补充钙质

麻辣土豆泥/提高免疫力

微波薯片/改善消化不良

干锅土豆片/增强体质

骨汤土豆焖饭/健胃和中

拍黄瓜/开胃、消暑

糖醋心里美/开胃解腻

香锅花菜/预防肠癌

干锅杂蔬/补充维生素

蒜蓉西蓝花/防癌抗癌

西芹百合/清心、降压

毛豆烧丝瓜/增强机体免疫力

虎皮尖椒/减肥、促消化

香干炒韭菜/提振食欲、润肠通便

奶油南瓜浓汤/促进排毒

胡萝卜肉末浓汤/保护眼睛

番茄汁/开胃、消水肿

吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质

常见肉类功效速查

食材处理有巧劲

这样烹饪更健康

蒜泥白肉/提供能量

京酱肉丝/补充蛋白质

鱼香肉丝/增强体质

干煸肉丝/开胃消食

榨菜肉丝/促进食欲

子姜肉丝/驱寒暖身

馋嘴猪肉片/提供能量

土豆炖猪肉/补充B族维生素

香菇烤肉/促进新陈代谢

电饭锅蒸排骨/保护骨骼

干锅肥肠/提供能量

莲藕排骨汤/清热消痰、补血养颜

腊肉香肠煲仔饭/改善食欲缺乏

五香酱牛肉/强身健体

椒香肥牛/暖胃强身

麻辣牛肉干/改善缺铁性贫血

红酒牛排/补益气血

牛肉金针菇卷/提高免疫力

葱爆羊肉/益肾补虚

双椒炒羊肉丁/补虚健力

子姜炒羊肉丝/祛寒补暖

孜然羊肉/壮阳益肾

清炖羊肉/强健骨骼

麻酱鸡丝/强筋骨、益五脏

四川棒棒鸡/温中益气、补虚填精

宫保鸡丁/补充优质蛋白

鸡杂煨锅/养肝护肾

电饭锅烤鸡翅/强腰健胃

电饭锅酱香凤爪/补充胶原蛋白

烤鸭腿/补虚

香辣鸭脖/去肝火

苦瓜煎蛋/清热去火

微波蒸蛋/补充蛋白质

皮蛋瘦肉粥/生津润燥

吃对水产：提供不饱和脂肪酸

常见水产功效速查

食材处理有巧劲

这样烹饪更健康

酸菜鱼/开胃消食

焖锅鱼/延缓衰老

熘鱼片/安胎催乳

茄汁鲢鱼/健脾胃

清蒸武昌鱼/开胃健脾、增进食欲

麻辣泥鳅/强筋骨

韭菜炒鱿鱼/健脾开胃、温肾壮阳

鲫鱼汤/强身催乳

盐水虾/增强体质

干烧大虾/补肾壮阳

蒜蓉烤虾/扩张血管

蒜香扇贝/降低胆固醇

萝卜蛤蜊汤/补肺益肾

吃对菌藻、豆类:提高免疫力

常见菌藻、豆类功效速查

食材处理有巧劲

这样烹饪更健康

黄瓜拌金针菇/减肥瘦身

白菜烧平菇/防癌降压

炝炒口蘑片/降脂通便

菌菇丝瓜/防癌抗癌

干锅茶树菇/预防心脑血管疾病

番茄炒草菇/增强人体免疫力

鲍汁猴头菇/预防消化道疾病

鸡腿菇扒竹笋/益脾胃、助消化

凉拌双耳/补气养血

黄花木耳炒鸡蛋/减肥瘦身、清胃涤肠

肉丝炒海带/补充矿物质

紫菜虾皮蛋花汤/健脑益智

醋泡黑豆/延缓大脑老化

茴香豆/增强记忆力

电饭锅红豆煎饼/使气色红润

绿豆红枣豆浆/清热健脾、益气补血

红烧日本豆腐/预防心血管疾病

家常豆腐/增加食欲、帮助消化

锅贴豆腐/健脑强骨

松子炖豆腐/保护心血管

微波麻辣豆腐/保护肝脏

五香豆腐干/补充钙质

韭菜虾皮炒豆干/补肾益胃、补钙

吃对水果：富含维生素

常见水果功效速查

食材处理有巧劲

这样烹饪更健康

梨丝甜瓜/促进食欲

雪中梅花/补血化瘀

双果石榴沙拉/健脾开胃、增强食欲

柑橘银耳汤/美白祛斑

木瓜葡萄汤/祛风湿，止疼痛

莲子桂圆羹/美容养颜

多维C甜橙汁/提高免疫力

香蕉苹果牛奶饮/促进骨骼发育、改善挑食

热带风情混合果汁/瘦身美容

草莓柚奶汁/补血、滋润皮肤

专题

家庭自制超人气经典西餐

金枪鱼沙拉

奶酪焗蘑菇

意大利肉酱面

水果比萨

自己动手来种菜

PART2 保健强身家常菜?过瘾又健康

吃饭的智慧在于“吃对”

吃对营养不生病

润肺

薏米雪梨粥/润肺清燥、止咳化痰

山药糯米粥/健脾益胃、益肺止咳

胡萝卜雪梨炖瘦肉/清心润肺

莲子百合煲瘦肉/宁心安神

白萝卜银耳汤/润肺止咳

荸荠海蜇汤/清火养肺

银耳百合雪梨汤/清肺止咳

护肝

香菇什锦豆腐/养肝护肝

醋烹带鱼/预防脂肪肝

菠菜鸭血汤/养肝补血

补肾

韭菜炒绿豆芽/补肾阳，增强免疫力

鸡丁核桃仁/温补肾阳

黑米红豆粥/补肾、益气血

白菜羊肉丸子汤/补肾阳虚

健脾胃

板栗烧白菜/适合脾胃虚弱者

山药小米粥/养脾胃的最好选择

橘皮山楂粥/增食欲、助消化

麦芽山楂鸡蛋羹/纠正脾虚，促进消化

养心

茄汁黄豆/预防心脏病

番茄牛肉/养心护心

胡萝卜炒木耳/预防心脑血管疾病

红豆沙/保护心肌细胞

补气血

栗子焖仔鸡/滋阴补血、强身健体

当归大米粥/活血调经、补血安神

猪肝菠菜汤/养血安神

糯米蒸糕/滋补御寒、缓解气虚

排毒

海带炖豆腐/排毒、降脂、降压

鸡蛋炒黄瓜/排除毒素、养颜瘦身

豆干炒菠菜/清肠毒

木耳豆腐汤/清胃涤肠

瘦身

多味冬瓜/有助于体形健美

苦瓜番茄玉米汤/减肥、延缓衰老

燕麦煎饼/减肥、通便

黄瓜豆浆饮/消脂瘦身

美肤

猪蹄皮冻/美容养颜

番茄炖豆腐/抗衰老、润肤

香菇西蓝花/保持皮肤弹性

薏米瘦肉汤/祛斑美肤

PART3 吃对家常菜也治病?对症疗效好

很多病是吃出来的

吃对营养不生病

高脂血症

四喜黄豆/促进胆固醇代谢

番茄茄丁/保护血管，降脂

鲢鱼炖豆腐/降低血胆固醇

高血压

炝拌芹菜腐竹/排出钠盐

洋葱炒鸡蛋/扩张血管

紫菜肉末羹/缓解头痛

豆芽荞麦面/提高血管抵抗力

糖尿病

凉拌魔芋丝/延缓对葡萄糖的吸收

家常炒山药/控制餐后血糖

蒜蓉苦瓜/修复胰岛β细胞功能

感冒

蒜蓉菜花/预防感冒

番茄菜花/润肺、止咳、防感冒

生姜大米粥/防治风寒感冒、胃寒呕吐

葱白粥/解表散寒

薄荷豆腐/舒缓感冒伤风、偏头痛

红糖生姜茶/缓解流鼻涕等感冒症状

脂肪肝

蒜泥拌海带/抑制胆固醇的吸收

滑炒豆腐/降低胆固醇

青豆虾仁/抑制脂肪沉积

三豆燕麦饭/有效对抗脂肪肝

痛风

香蕉片拌鲜桃/促进尿酸溶解

苦瓜胡萝卜煎蛋/防止形成尿酸性结石

椰奶玉米西蓝花/有助于将尿酸排出

西蓝花粥/减少尿酸沉淀

骨质疏松

香椿拌豆腐/增加骨密度

海米拌油菜/补钙强身

桑葚牛骨汤/滋补、强筋益肾

鱼头豆腐汤/预防和延缓骨质疏松

咳嗽

鲜藕百合枇杷粥/清肺止咳

川贝雪梨粥/清热润肺、化痰止咳

胡萝卜红枣汤/润肺止咳、滋阴养颜

香蕉西米羹/止咳平喘

便秘

醋腌藕/清理肠道、利于排便

苹果炒鸡柳/通便排毒

七彩鳝鱼丝/适合习惯性便秘者食用

红薯蒸饭/调节脾胃、清除宿便

失眠

蜜枣樱桃扒山药/养心安眠

牡蛎煎蛋/安眠

小米红枣粥/催眠、提高睡眠质量

桂圆莲子汤/养心安神、改善失眠

消化不良

大麦米粥/健胃消食

PART4 四时调理家常菜?调养顺时节

对应四季养脏腑

吃对营养不生病

不同地区四季调养应该区别对待

春季

香椿摊鸡蛋/清热解毒

什锦蔬菜汤/增强免疫力

山药红枣羹/防止过敏疾病

鸡蛋蔬菜卷饼/提供充足的能量

夏季

酸辣瓜条/开胃、解暑、镇静

手撕茄条/清凉，不失营养

苦瓜烧鸭掌/清热解暑、止痒去痱

秋季

手撕包菜/清燥败火

山药莲藕桂花汤/营养丰富，健脾补肺

莲藕胡萝卜汤/清心润燥

冬季

大蒜炒羊肉/祛寒补暖、壮阳益肾

PART5 适合全家人的家常菜?兼顾每个人

兼顾全家人的膳食

吃对营养不生病

儿童

肉末番茄豆腐/有益大脑发育

松仁玉米/促进食欲、营养丰富

腰果鸡丁/强筋骨、益五脏

菠菜炒鸡蛋/健脑益智

胡萝卜西芹鸡肉粥/保护孩子的视力

核桃紫米粥/补血健脑

荔枝扁豆汤/提高免疫力

成年女性

栗子炖乌鸡/补气养血、滋阴清热

南瓜炒肉丝/补虚益气、消炎止痛

当归羊肉汤/缓解更年期症状

枸杞甲鱼汤/滋补肝肾、益气补虚

成年男性

韭菜鸡蛋盒子/壮阳固精、滋补肝肾

蒜蓉娃娃菜/保护男性健康

胡萝卜羊肉汤/补肾壮阳

泥鳅豆腐汤/补益脾胃、暖中益气、固腰护肾

老年人

番茄炒玉米/防止老年人眼睛老化

黄金豆腐/延缓衰老

红薯烧南瓜/防治高血压、润肠通便

沙茶牛肉/提高机体的抗病能力

燕麦南瓜粥/助排便、促消化

薏米糙米饭/润肠通便、消除腹胀

本书的宗旨是将家常养生菜推荐给读者，书中所选的菜食材常见，皆可在家自做，且兼具养生功效，保证您吃得可口又健康。
　　本书首先介绍了烹饪方面的知识，从最初的安全选购食材开始，到食材的正确处理方法，再到健康的烹饪方式，以及烹饪方面最新的科学主张等一一道来，为您从了解烹饪开始，打造养生美食。
　　接下来分五个部分：第一部分是解馋又营养的超热门家常菜，第二部分是过瘾又健康的保健强身家常菜，第三部分是对症吃对家常菜也治病，第四部分是顺时调养四季家常菜，第五部分是适合全家人的家常菜。
本书还介绍了菜的养生功效以及一些烹饪小常识等，力求内容全面且具有实用性。

只有医生知道的家常食材健康吃法！
　　219道养生菜
　　低盐、低脂、少煎炸！
　　凉菜、热菜、主食、汤粥
　　孩子越吃越聪明
　　老人越吃越健康
　　女人越吃越美丽
　　家常菜也养生！