现代体能训练

第一章 核心力量概述

一、人体核心的概念

二、核心力量的概念

三、核心力量训练的作用

四、核心力量训练原则

第二章 动力性牵伸

一、概念

二、功能

三、要求

四、方法

1. 单腿站立抱膝

2. 单腿站立屈膝后折提踵

3. 飞鸟支撑

4. 交叉坐

5. 弓步水平摆臂

6. 爬行

7. 弓步压肩后坐

8. 侧弓步

第三章 核心力量训练方法

一、徒手训练方法

1. 跪式直背支撑

2. 仰卧两头起

3. 仰卧屈膝

4. 仰卧抬腿

5. 仰卧肘支撑后交叉腿

6. 交叉腿侧身斜起坐

7. 团身两头起

8. 侧卧静力屈腿收腹

9. 仰卧屈膝交叉腿抱头起

10. 仰卧屈膝伸腿抱头起

11. 仰卧交叉蹬腿

12. 仰卧交叉打腿

13. 仰卧举腿

14. 俯卧三点静力支撑单手前平举

15. 仰卧起坐

16. 仰卧起扶膝静力坐

17. 直腿臂上举坐

18. 仰卧起静力手抱膝举腿

19. 侧卧肘静力支撑手侧上举

20. 仰卧起交叉提膝

21. 坐式屈腿

22. 仰卧举腿肘触膝

23. 侧卧举腿

24. 侧身手支撑伸展、踢腿

25. 单肘侧支撑转体

26. 俯卧静力手支撑换姿势

27. 俯卧直臂支撑抬腿

28. 侧卧屈腿抱头起

29. 跪立侧俯身

30. 俯卧肘脚支撑伸手收腿

31. 直臂俯卧三点支撑

32. 屈臂俯卧两点支撑

33. 直臂俯卧两点支撑

34. 直臂跪式单腿支撑

35. 俯卧肘关节斜支撑

36. 侧卧踢腿

37. 仰卧提臀

38. 仰卧提臀抬腿

39. 仰卧勾腿提臀

二、瑞士球训练方法

1. 仰卧起屈膝扶球静止

2. 两腿压球仰卧起静止

3. 大小腿夹球仰卧起

4. 仰卧直腿夹球起

5. 仰卧屈腿夹球起转髋

6. 俯卧瑞士球转腰

7. 侧卧夹瑞士球起

8. 瑞士球上持铃转腰

9. 单膝跪瑞士球转腰

10. 单膝跪瑞士球上体侧屈

11. 仰卧单腿压瑞士球交叉腿

12. 仰卧瑞士球转身

13. 仰卧两脚拉瑞士球

14. 坐瑞士球转身

15. 侧卧单肘静力支撑夹球

16. 肘撑瑞士球俯卧静止

17. 持哑铃俯卧瑞士球支撑

18. 两腿压球单臂静力支撑

19. 屈肘压球单脚静力支撑

20. 前推瑞士球下腰

21. 仰卧夹球抬头上举

22. 瑞士球背桥

23. 两腿夹瑞士球转髋

24. 单腿压球两手静力支撑

25. 两手支撑两腿拉球

三、实心球训练方法

1. 仰卧单腿起坐

2. 仰卧夹球提膝

3. 仰卧夹球转髋

4. 头后持球仰卧起坐

5. 俯卧静力支撑下腰

6. 两膝夹球两头起

7. 仰卧夹球举腿

8. 俯卧屈膝传球（两人配合）

四、平衡气垫训练方法

1. 双腿顶髋

2. 单腿顶髋

3. 单腿收腹起

4. 左右转体起坐

5. 仰卧控腿

6. 俯卧双肘双脚支撑

7. 俯卧单肘双脚支撑

8. 俯卧双肘单脚支撑

9. 俯卧背起

10. 俯卧异侧背起

11. 仰卧两头起

12. 坐立左右转体

13. 侧肘支撑

14. 侧肘支撑抬腿

15. 侧肘支撑前后摆腿

16. 侧卧肘支撑转体

17. 跪桥抬腿

18. 跪桥单手单腿支撑

19. 站立弓步蹲

20. 飞乌支撑

五、悬吊训练方法

1. 双肘静力支撑双腿悬吊

2. 仰卧双腿悬吊挺髋（静力）

3. 仰卧两腿悬吊挺髋（动力）

4. 仰卧单腿悬吊外展

5. 双腿悬吊双肘支撑收腹

6. 单脚悬吊半蹲起

六、博速球训练方法

1. 仰卧屈膝收腹

2. 仰卧抬腿收腹

3. 仰卧两腿垂直摆动

4. 俯卧两头起

5. 俯卧四肢摆动

6. v字形坐姿转体

参考文献

核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种，它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，可以运用在众多竞技运动项目的训练中，特别是运动员的力量训练中。《现代体能训练：核心力量训练方法》详细展示了这种训练理念和方法。

《现代体能训练：核心力量训练方法》是作者近年来多次带国家队教练员出国培训和聘请国内外专家来中国进行专题讲座，根据广大教练员需求在前人的基础上总结的新的训练理念和方法，使核心力量这一训练方法更科学更有效的展示给大家。同时，《现代体能训练：核心力量训练方法》配备了动作示范光盘，给教练和大众健身爱好者更为直观的训练展示。《现代体能训练：核心力量训练方法》能够在现代体能训练理念、思路、训练方法及手段等方面对广大教练员、科研人员、教师提供帮助和参考。