改变

简 介/ 001

Part 1 准备篇/ 1

与你一样，我也一度受困于内心的恐惧。由于我太害怕而不敢冒险试一试，错失了生活中的许多精彩。通过克服自身的恐惧，我成了一名非常优秀的心理医生，并更能理解客户的恐惧心理。在拜访我之前，一些客户已经长年累月地深陷于各种心理疗程。为了改变生活，他们已经进行过无数次尝试。他们的目标和恐惧各有不同，但改变生活的过程却是一样的。我很快意识到，借助同样的五个步骤，我的所有客户都能够达成直面恐惧、改变生活的目标。因此，这五个步骤构成了“无畏训练计划”。

敢于做自己/ 6

户外治疗/ 8

害怕接近异性/ 9

恐惧是必然存在的/ 11

恐惧是普遍存在的，每个人都会有。不但每个人都会经历恐惧，而且他们害怕的原因都是一样的。所有的恐惧都有着同一个原因：未知之物。未来的不确定性越多，你就越害怕；未来越有章可循，你就越觉得安心。到目前为止，不确定性正在阻挡你开始改变，它驱散了你的积极性，让你裹足不前。“无畏训练计划”将通过在不确定性的迷雾中创造出一些确定性，从而帮助你克服这个路障。

对不了解的事物的恐惧/ 17

消极思想导致恐惧/ 20

怎样克服失败经历的阴影/ 22

简 介/ 001

Part 1 准备篇/ 1

第一章　我是这样变得无畏的，你也可以！/ 3

与你一样，我也一度受困于内心的恐惧。由于我太害怕而不敢冒险试一试，错失了生活中的许多精彩。通过克服自身的恐惧，我成了一名非常优秀的心理医生，并更能理解客户的恐惧心理。在拜访我之前，一些客户已经长年累月地深陷于各种心理疗程。为了改变生活，他们已经进行过无数次尝试。他们的目标和恐惧各有不同，但改变生活的过程却是一样的。我很快意识到，借助同样的五个步骤，我的所有客户都能够达成直面恐惧、改变生活的目标。因此，这五个步骤构成了“无畏训练计划”。

再也吻不到的女孩/ 4

敢于做自己/ 6

户外治疗/ 8

害怕接近异性/ 9

恐惧是必然存在的/ 11

第二章　为什么人人都害怕改变 / 13

恐惧是普遍存在的，每个人都会有。不但每个人都会经历恐惧，而且他们害怕的原因都是一样的。所有的恐惧都有着同一个原因：未知之物。未来的不确定性越多，你就越害怕；未来越有章可循，你就越觉得安心。到目前为止，不确定性正在阻挡你开始改变，它驱散了你的积极性，让你裹足不前。“无畏训练计划”将通过在不确定性的迷雾中创造出一些确定性，从而帮助你克服这个路障。

对未来的恐惧/ 14

对不了解的事物的恐惧/ 17

消极思想导致恐惧/ 20

怎样克服失败经历的阴影/ 22

为什么我们会感到紧张不安/ 24

传染效应是怎样散播恐惧的/ 25

覆盖恐惧本能的方法/ 26

第三章　让恐惧者困于现状的13种错误应对方式 / 28

很多客户在拜访我之前都被现实所困，想改变生活但却似乎无法取得进展。他们最初认为是命运注定了自己郁郁不得志，然而最终我发现其问题同命运毫无关系，完全源于恐惧所导致的错误的应对方式，使得他们裹足不前。数年来，我归纳总结了13种错误的应对方式，它们让人们困于现状，阻碍人们追求梦想。有趣的是，人们求助于这些方法通常是为了减轻和避免恐惧，但却往往事与愿违地加剧了恐惧。“无畏训练计划”将帮你打破错误的恐惧应对方式，让你最终能够向前迈进，创造自己应有的生活。

无畏解决方案/ 28

宣泄/ 30

无效的心理疗程/ 32

依赖药物/ 35

一厢情愿的幻想/ 38

回避恐惧/ 41

总爱钻牛角尖/ 43

总是关注消极面/ 44

试图掌控能力范围之外的事物/ 47

因失败而放弃/ 48

恋栈熟悉的环境/ 50

想得太多/ 51

过于迁就他人/ 54

社会洗脑/ 57

第四章　驱动无畏者前进的7种行为和信念 / 60

在现实中，恐惧者与无畏者之间的差异并非恐惧的存在与否，而是无畏者对恐惧有着不同解释。这些无畏者设法将恐惧反应纳为己用，将掌心出汗和心跳加速转化成了一种力量。无畏是一种态度、信念和生活方式。当你决定开始无畏，并不意味着保证永远不再感到害怕，而是选择接受本章即将描述的7种无畏行为和信念。这7种行为和信念也正是“无畏训练计划”的基础，你将通过训练来养成和强化它们。一旦如此，你就不会觉得自己离无畏者很远；相反，你也能加入他们的行列。

无畏者在正门迎接恐惧/ 61

无畏者将恐惧视作兴奋/ 62

无畏者跌倒后能爬起来/ 65

不要将拒绝个人化/ 68

在不确定之中寻找确定性/ 71

通过练习变得无畏/ 72

无畏者相信一切皆有可能/ 74

Part 2 实践篇/ 77

第五章　无畏训练计划的准备工作 / 79

依照你的“无畏训练计划”，短期内你将做出许多改变。但改变总会让人不安，当你踏上这个旅程时，多少会有些疑虑。本章中的准备工作正是为了帮助你克服这些紧张感，减少不确定感，让你觉得准备充分，更有信心进行此后的五步训练；同时。准备工作也会帮助你预测、规划和克服各种各样的挑战。虽然不是100％必需，但我仍强烈建议你全部阅读并加以思考，由此，你就能明白即将尝试的并非海市蜃楼。

无畏训练计划规则/ 80

准备工作1：准备一个笔记本/ 82

准备工作2：测试你的无畏潜力/ 83

准备工作3：远离散布恐惧者/ 87

准备工作4：让自己对恐惧免疫/ 90

准备工作5：建立无畏后援团队/ 91

第六章　第一步：确定你的理想生活 / 94

每个人都有梦想，但是只有为数不多的人能让梦想成真，你即将成为他们中的一员。你所需要的就是一支笔、一张纸，以及一份想要改变的决心。本章会让你有所改变，让你重拾久违的激情与活力，让你警醒，认识到摆脱平庸单调的必要，然后就能够勇于面对那些曾经貌似不可能的挑战。第一步中包括5个练习，不论你的情况如何，这些练习都能在2到3小时内完成。

练习1：设想你的未来/ 96

练习2：写下你的理想清单/ 97

练习3：强化你的理想清单/ 100

练习4：保护你的理想清单免受恐惧的侵袭/ 106

练习5：按优先级为你的理想清单排序/ 108

第七章　第二步：打破恐惧模式 / 111

任何一种改变都是可怕的、有压力的、需要付出努力。当你面对恐惧，努力前进的时候，你会感到焦虑和恐慌。本章会帮助你直面你对改变的恐惧，让你摆脱很多因恐惧改变所带来的折磨，激励你朝目标迈进。第二步训练包含4个练习，完成这些练习会花1~2个小时。

练习1：创建恐惧倾吐单/ 112

练习2：清除你理想道路上的拦路虎/ 116

练习3：承认你与恐惧之间的相互依赖关系/ 126

练习4：强化你的回报清单/ 130

第八章　第三步：重塑思维模式 / 134

我们每个人脑中都有一种思维模式在发挥作用，通过本章你将重塑你的思维模式，使之变得更加积极、可信和鼓舞人心，你将拥有成为自己的故事主角的无畏之心。第三步包括5个练习，你需要在1个星期之内花费大约1个小时的时间来完成。

练习1：留意你的想法/ 139

练习2：觉察自己的情绪和感觉/ 140

练习3：识别对话陷阱/ 141

练习4：重塑心理模式/ 144

练习5：重塑思维模式/ 145

第九章　第四步：消除恐惧反应 / 151

很多反应是自动形成的，你可能无法阻止或者消灭它们，但是你可以让这些反应不再那么强烈。你的身体并不能够主宰你，你才是你身体的主人。本章内容将证明这一点，并帮助你学会更多的控制，同时你将练习在非常时刻让自己平静下来的“恐惧反应策略”。第四步包括6个练习，这并不需要花太长的时间来尝试，但是你必须反复训练，逐渐掌握。

练习1：恐惧反应正常化/ 154

练习2：证明你可以控制恐惧反应/ 159

练习3：控制恐惧反应/ 161

练习4：化恐惧为力量/ 164

练习5：创建恐惧反应策略/ 167

练习6：消除生活压力/ 168

第十章　第五步：实现梦想 / 171

当我们尝试从未做过的事情，特别是我们事先一无所知的事情时，就会感到恐惧。在本章中，你将通过制订并执行你的无畏行动计划，把不确定变为确定，把恐惧变为无畏，把不可能变为可能，这样你就能够实现梦想并超越梦想。第五步包括两项练习，练习1需要花费30~45分钟，练习2需要花费2周以上的时间，以便你能够全力以赴地投入到实践中。

练习1：精心制订你的无畏训练计划/ 174

练习2: 实施你的无畏训练计划/ 177

第十一章　终生无畏 / 181

当第一次拿起这本书时，你也许在怀疑自己。但看看现在的自己，你已经走了多远！你实现了梦想——一个你认为自己永远不可能实现的梦想。但是你要继续下去，朝理想清单上的下一个目标迈进。请记住：无畏就像肌肉，你用得越多，它就会越发达；你用得越少，它就会越无力。如果停在这里，你就会倒退。你最终会倒退并终结在你开始的地方，而不是在无畏中继续成长。虽然，你可能不会失去你已经取得的成功，但是你会发现自己对其他方面的恐惧仍感到无能为力。

丽莎对无畏的追求/ 183

怎样变得更加无畏/ 185

你的终极人生就在前方/ 187

活在当下/ 188

第十二章　无畏行动计划与其他练习、窍门 / 190

在本章你将会看到多年来我为许多客户制订的无畏行动计划。当你在制订自己的无畏行动计划时，把它们作为理念和灵感。其中包括一些额外的练习和窍门，你可以用它们来克服计划中出现的各种挑战。

行动计划案例/ 190

其他练习和窍门/ 198

《改变：28天让自己内心强大》是一个革命性的5步指南，来自于作者阿尔珀特的亲身体验。他年轻时，期待改变但又对改变充满恐惧，甚至一度因为挫败经历而不敢与异性接触。现在，阿尔珀特是一名著名的心理治疗师，他对“无畏之心”有着独特的理解，这使他改变了世界各地无数人的生活。

　　他的“生活改造方案”具体如下：
　　1个问题：让你摆脱一直裹足不前的困扰！
　　5个步骤：架起你现实生活和梦想生活之间的桥梁！
　　28天：带给你难以想象的结果！
　　通过本书你可以克服负面情绪、完美主义、拖延、恐慌、担心、排斥、失败、借口，甚至告诉那些认为“你做不到”的人们，不需要接受治疗或抗焦虑的药物，你就可以获得自信、快乐、爱情和成功，并且美梦成真。

　　遵循本书提供的5步准则，你就能：
　　★勇敢地做真实的自己，而不是别人眼中的自己。
　　★在家庭生活、职业生涯、恋爱关系中采取战略，以便发挥自己的真正潜力。
　　★完成你曾认为不可能做到的事，比如直面配偶或同事、有风度地社交、沉着地发表演讲、创业、在约会时充分展示自己。
　　时不我待，马上开始阅读吧！现在就改变你的生活！

本书将让你学会怎样停止关注那些无法掌控的人和事，转而将精力投入到你所能够掌控的领域。
你抱怨目前的工作有多久了？
你发誓要结束走入死胡同的恋情有多久了？
你梦想自己创业，成功减肥、戒烟，找到意中人结婚生子又有多久了？
你想彻底改变自己的生活到底有多久了？
如果你同大多数人一样，那么这已经耽误了太长时间了。心理治疗师乔纳森?阿尔珀特希望你过上自己梦想和应得的生活，并且他希望你现在就拥有这种生活。