羞怯的10种简明应对方法

"前言／1

第一章什么是害羞和社会性焦虑／1

害羞和社会性焦虑的界定／3

社会性焦虑的成分／4

谁有社会性焦虑?／8

害羞和社会性焦虑总是个问题吗?／9

社会性焦虑的起因／11

社会性焦虑的有效治疗措施(概述)／14

第二章制定改变的计划／15

现在是改变的最佳时机吗?／15

改变的代价和收益／17

确定努力的对象／18

确保你的预期是现实的／21

第三章改变你的思维方式／22

认知治疗／24

识别你的焦虑性想法／25

消极思维的水平／26

弄清楚你在想什么／32

改变你的焦虑性想法的方法／34

排疑解难／44

第四章直面唤起焦虑的情境／46

逃避问题／47

为暴露疗法制定计划／50

暴露疗法的指导原则／53

直面焦虑唤起的情境／58

直面焦虑唤起的感觉／62

排疑解难／64

第五章改变交流方式，改善人际关系／66

非语言交流／68

交谈技能／70

第六章药物治疗／75

你应该采取药物治疗吗?／75

选择药物／78

抗抑郁药／79

其他药物／84

药物治疗的阶段／86

药物与其他方法结合使用／87

第七章应对拒绝／89

拒绝的含义经典作文荟萃90

移掉压力经典作文荟萃92

冒更多的险／93

遭到拒绝，你自身是否负有部分责任?／95

第八章认识新朋友，扩大社交圈／98

大多数人在哪里相识?／98

在哪里认识新朋友?／100

认识适当类型的人／104

第九章学会自信地作陈述／107

处理好对表现的恐惧／107

改善你的陈述／109

第十章不再力求完美／115完美主义和社会性焦虑／116

改变完美主义的思维方式／117

改变完美主义行为／119

后记：谋划将来／122

推荐读物／124

参考文献／126几乎每个人都有过在社交场合感到不自在的时候。实际上，社会性焦虑和害羞的存在是再正常不过的了，只是有些人的焦虑和害羞太甚，已经到了让他们感到困扰、妨碍他们的日常生活正常进行的程度。如果你总是过多地担心别人怎样看你，或是在聚会、约会、当众讲话、接受别人对你的观察以及认识新朋友等场台中高度焦虑，那么我们这本书对你会很有价值。或许你的一位家人在社会性情境中会非常焦虑，那么我们这本书会帮助你更好地理解你所关心、爱护的人需要克服些什么，你又能做些什么来帮助他。本书对害羞、社会性焦虑的论述在许多方面与同类书有重大区别。第一个不同之处是，本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的儿类治疗方法为基础的。书中介绍的方法与精通于冶疗社会性焦虑的医生、冶疗师所使用的方法是类似的。第二个不同，是本书在克服害羞这～主题上昕花费的篇幅，几乎比所有同类书都更为简短。这是考虑到有些读者只想了解克服社会性焦虑的方法的概况，还有些读者比较偏爱简洁、紧凑的行文格式，而不是长篇大论、钜细无靡。如果你觉得书中讲到的方法值得深究，你可以根据书中给出的线索去阅读更为详尽的操作手册。比如，《害羞和社会性焦虑操作手册》(ShynessandSocialAnxietyWorkbook，Antony＆Swinson，2000)一书中有各种练习、例子和方法。这些推荐读物列于本书文后。一本自助性图书能帮助人克服他的社会性焦虑问题吗?这是个很难回答的问题，因为针对害羞和社会性焦虑的自助性治疗的研究，至今还没有。但至少有两个理由可以让我们确信，像我们这样的书是有用的。其一，正如前文提到过的，多个控制严格的研究业已证明，本书提到的治疗方法，在临床施治中极为有效(见：Antony＆McCabe，2003)；其二，有研究支持运用自助性治疗方法来治疗某些焦虑障碍，如恐惧症(如：Gould＆Clum，1995；Heckeretal.，1996)。至少，你可以从本书中了解到克服害羞有哪些有效的方法。即使你觉得你自己要使用这些方法很困难，你也已经成为一个“了解相关信息的消费者”，在需要获取适当的专业人士的帮助时，你可以从容不迫。当然，仅仅是“看完”这本书并不能让你的生活发生重要的变化。要获得更大的裨益，你该一次次地运用这些方法，彻底地完成各种练习，细心地调节你的进度。为做好本书中的所有练习，你最好准备一本笔记本，它会是你重要的工具。书中介绍的方法，许多都需要你摘记要点、记录过程和体会，并借以调节你对各种应对方法的使用。练习也需要你早早记日记。因此，你最好在阅读第一章之前就准备好笔记本。如果你看了一本改造家居环境的书却没有任何行动，那么你的屋子自然毫无变化。同样的道理，学习了技术却不用于克服你的社会性焦虑，你当然也还是老样子。减轻焦虑涉及改变你的思维方式，改变你在令你害怕的特定情境中的行为方式。阅读本书不会花费你多少时间，但实践其中的方法会是个持续不断的过程，需要数月甚至经年。付出恒久的耐心与努力，你终将得到应有的回报!

谋划将来在几个月的时间里，将本书介绍的诸多方法运用于实践将使你在社会性交往和表现方面的焦虑得到显著的缓解。你要根据你在读第二章时设定的治疗目标时常地调整、规划好你的治疗进程。你距离目标多近了?有没能奏效的方法吗?如果有，为什么会没起作用呢?会不会是使用不当造成的呢?如果你通过运用本书介绍的各种方法，使自己不像以前那么害羞了，那么你面临的新挑战就是保持你已取得的“战果”。如果你服用药物(特别是抗抑郁药物)改善了自己的状况，那么当你有减少剂量或停用药物的意向时，务必继续服用药物六个月到一年，以便将停药后复发的可能性降到最低。而且，减少剂量或停药的具体实施一定要有医生的指导。经常运用认知行为疗法也有助于降低人的焦虑。你可以在焦虑性想法出现的时候与它作斗争，抓住一切机会进行暴露练习。如果你有很长一段时间没有进行“暴露”(baolu，你的工作安排中有好几个月不需要作陈述)，那么你若发现自己碰到以前惧怕的情境时又有些焦虑了，那也是正常的。最关键的是你要保证不走以往你应对焦虑的老路。记住，焦虑是要你去直面所惧怕的情境的信号，而不是让你去避开它的信号。如果你发现本书介绍的方法对你没有什么作用，你也不要就此放弃。有些人可能需要结构性比较强的治疗，你可以考虑寻求专业人士的帮助。如果你有意寻找你所在地区的临床心理学家，你可以联系美国焦虑障碍协会(www.adaa.org)或加拿大焦虑障碍协会(www.anxietycanada.org)。这些组织会向你推荐精通于使用认知行为疗法、药物疗法或二者结合的方法来评估和治疗焦虑障碍的专家。此外，阅读一些相关的读物可能也会让你有所收益。本书在阐述与害羞、完美主义和社交技能有关的各种主题时，都曾推荐了许多读物。本书后面所附的“推荐读物’’清单中还列出了许多其他有帮助的参考书。

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　　生活或工作中，多少人曾经在某种场合，因为羞怯而出汗、颤抖、面红耳赤、口齿不清、心跳加快，甚至呼吸急促、恶心、眩晕！本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的几类治疗方法为基础的。书中介绍了10种易学易用的方法。一旦学会这些技巧，就能在最需要的时候产生勇气、信心与冷静！　　几乎每个人都有过在社交场合感到不自在的时候。有些人焦虑和害羞太甚，已经到了让他们感到困扰、妨碍他们的日常生活正常进行的程度。如果你总是过多地担心别人怎样看你，或是在聚会、约会、当众讲话、接受观察以及认识新朋友等场合中高度焦虑，那么我们这本书对你会很有价值。抑或你的一位家人或好朋友在社会性情境中会非常焦虑，那么我们这本书会帮助你更好地理解你所关心、爱护的人需要克服些什么，你又能做些什么来帮助他／她。本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的几类治疗方法为基础的。书中介绍了10种易学易用的方法。一旦学会这些技巧，就能在最需要的时候产生勇气、信心与冷静!作者简介：　　MartinM.Antony博士是加拿大McMaster大学精神病学和行为神经科学系的资深教授。同时，他也是加拿大安大略省汉密尔顿市圣约瑟健康中心之焦虑治疗与研究中心的首席心理治疗师与督导师。迄今，他已出版了11部专著，发表了80多篇论文，并参与了众多书籍的撰写，涉及认知行为疗法、惊恐障碍、社交恐惧及对其他各种具体事物的恐惧症、强迫障碍等领域。Antony博士身为美国心理学会和加拿大心理学会的会员，先后荣获了美国心理学会所属的临床心理学分会、加拿大心理学会、美国焦虑障碍协会颁予的学术荣誉。他曾担任行为治疗促进协会(AART)所属的焦虑障碍兴趣团体的主席，并出色地完成了AABT2001年研讨会、美国焦虑障碍协会2003年年会的执行主席的工作。在焦虑障碍的临床研究领域，一直都有Antony博士活跃的身影，他在教书育人的同时，不忘从事临床实践工作。