社区健身指导手册

社区健身指导手册

赵之心, 编著

出版社:吉林科学技术出版社

年代:2009

定价:26.8

书籍简介:

本书作为全民健身的指导手册,立足于指导性和实用性,可以满足各个层次社区居民的需要。不仅包括科学的健身方法、观念误区等内容,而且健身中经常遇到的问题——保持健康、健美需要多少运动量、运动中注意什么、如何正确选择使用健身路径,都能从本书中得到答案。

书籍目录:

第一章全身上下动起来好身体是炼出来的

测试:你了解自己的身体吗

1.有氧训练成为您心血管的最佳保镖

跑步机:改善心肺和血管的机能

功率自行车:健心、健肺、健腿

登山机:稳定血压、预防高血压

椭圆漫步机:时光漫漫“心”相近

太空漫步机:预防心脏病、高血压

滚筒:还您年轻心脏的动力

健椅机:60岁的人也要30岁的心

2.力量训练为肌肉和骨骼的健康投点儿资

臂力训练器:提高上肢、肩部肌肉力量

三人引体训练器:增强上肢、背部、肩带肌群力量

云梯:增强上臂和前臂的肌肉力量

划船器:增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量

仰卧起坐板:增强腰腹肌力量

双人腹肌板:锻炼腹肌和大腿肌

伸背器:锻炼腰背肌

扭腰盘:锻炼腰腹部肌肉

蹬腿器:锻炼下肢和腰部力量

3.伸展训练柔韧性是人一生的功课

单杠:改善肩、肘、腕、指关节活动能力

肋木架:增进肩部、腰部、腿部的柔韧性

上肢牵引器:增强肩关节柔韧性及手脑协调能力

腰背伸展器:舒展腰腹部肌肉,消除腰背疲劳

转体训练器:提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性

下腰训练器:提高腰、背、肩、颈部的柔韧性

呼啦桥:锻炼腰髋部柔韧性,疏通腰背经络

压腿训练器:锻炼髋、膝关节的柔韧性

4.康复训练健康从流通气血开始

太极推揉器:活动筋骨,贯通血脉

腰背按摩器:疏经通络,调整脏腑

腿部按摩器:促进脚腿部血气运行

健身球:调和气血,强身健脑

走鹅卵石:当一回赤脚大仙,神清气爽益寿年

“312”经络健身法:神奇的健身、养生、祛病方法

第二章青春永驻的运动处方福禄寿禧长寿经

测试:您目前的身体年龄是多少岁

1.基本的抗衰老锻炼方式

给老年朋友的抗衰老运动处方

抗衰老“金字塔”锻炼方式

2.人老脚先衰,长寿始于脚

常做下肢操:长寿的不二法门

登楼梯:生活中的“健骨丸”

3.脑不衰则全身不衰

常做健脑操:通畅气血、防治脑血管疾患

棋牌活动:别让脑子进水

“认真”走:预防老年痴呆症

4.锻炼感觉器官,运动换来好气色

健耳处方:别让“时尚”成为耳朵的负担

健眼处方:眼明则心亮

健鼻处方:畅通鼻道,增强五脏

健肤处方:皱纹锁不住您的容颜

5.防止体形改变,构成良好的身体成分

健身跑:唤醒活力四射的您

游泳:越游越有魅力

有氧搏击操:帮助您燃烧脂肪

6.防止骨质密度流失

练习“健骨”操:重塑骨骼健康

踢毽子:越活越有劲

7.增加机体的灵活性和敏捷性

网球:最练反应速度

乒乓球:最优防近视运动

羽毛球:提高视觉灵敏度

8.改善人体的平衡协调能力

平衡木:平衡就是健康

梅花桩:平衡躯体,灵活机体

平衡滚筒:锻炼平衡能力及灵活性

第三章健身是精神的调味品塑造阳光心态

测试:您的心理健康吗

1.学会放松减压,给匆忙的生命刹刹车

秋千:荡一荡、松一松、美一美

快乐大转盘:在愉悦身心中健身

放风筝:让一切烦恼随风而去

2.做一个精神“活佛”,心态好永不老

交谊舞:精气神爽赛乐天

排舞:陶冶情操康乐身心

门球:无忧无虑常自在,无欲无求潇洒点

3.警惕心理疾病,运动是最好的安定剂

焦虑症的运动疗法

抑郁症的运动疗法

神经衰弱的运动疗法

疑虑症的运动疗法

强迫症的运动疗法

恐惧症的运动疗法

第四章不生病的健身方案无病一身轻

测试:您的身体健康吗

1.兼练内外功夫,增强抵抗力的万能功法

太极拳:练脑、练气、练身

六字诀:强五脏就是强正气

五禽戏:行气活血,舒筋活络

八段锦:健身益寿,祛病除疾

易筋经:强筋健骨,强化体质

2.上工治未病智者宁可防病于未然,不可治病于已发

大步走:每一步都对健康有效

散步:抗癌的最佳方式

健身桩:调适身心,防治慢性病

抖空竹:怡情爽神,防病健身

太极柔力球:防治肩周炎

练功十八法:防治颈肩腰背痛

关节操:防治关节疾病

3.维护人体的八大系统,不生病的活法

呼吸操:令呼吸系统更顺畅

骑自行车:改良循环系统

双人坐蹬:让免疫系统“活”起来

双人坐拉:完美肌肉系统

双人转腰:强腰固肾,改善泌尿生殖系统

扭着走:增加消化系统的效力

单人倒立架:改善神经系统和内分泌系统的调节机能

第五章女性健身方案运动的女人一生都美丽

测试:女性更年期自测

从初潮年龄预测更年期年龄

从月经紊乱现象预测更年期

更年期自测

1.关注女性健康从“动”开始,动出精彩来

跳绳:让您越跳越“神”

呼啦圈:做苗条的俏女人

3个小动作:保障乳腺健康

改善尿失禁的健身方法

2.特殊时期巧安排,特别的爱送给特别的您

经期女性的健身路径

妊娠期与哺乳期女性的健身路径

更年期女性的健身路径

第六章男性健身方案爱健康的男人最可爱

测试:男性更年期自测

1.制止“身体事变”,身体稳定是正道

俯卧撑:阻止肌肉的“背叛”

伸腰训练器:腰背是您最大的“筹码”

倒着走:反序运动开发身体的“潜能”

健肾操:解决肾亏才是真

2.对身体负责,让难隐的痛静静走开

双人坐推:“推”出健康好关节

甩手功:摆脱尿频症的纠缠

温和运动:前列腺的最佳“护身符”

蹲马步:为性爱加油

带您动一动:顺利度过男性更年期

第七章送给特殊人群的健身路径做自己最好的保健医生

测试:您缺乏运动吗

1.寓“操”于生活中,劳逸结合为良药

适合青少年的增高体操:促进长高

适合女性的健美操:好形体好气质

适合男性的塑身操:让男人刚柔并济

2.上班族的健身路径

伏案工作者的健身路径

脑力劳动者的健身路径

“开车一族”的健身路径

3.四种疾病的健身路径

矫正和预防青少年驼背的健身路径

预防腰肌劳损的健身路径

下肢静脉曲张患者的健身路径

肥胖症患者的健身路径

附录一社区健身装备的选择

附录二运动中的营养

附录三运动消耗能量表

附录四社区健身锻炼路径

前言

伴随2008年北京奥运会的举行,全国上下掀起了健身热潮。

安置在各类小区中以及公园、广场绿化地带边沿、体育馆周围的健身器械,可供不同年龄、不同体质的人使用。锻炼者只需花15~30分钟做完各项运动,就能使四肢、躯干和体内各器官都得到锻炼以及提高力量、耐力、协调性、柔韧性、平衡能力等各项素质,进而增强体质、增加抗病能力,因此,深受老百姓的喜爱。

其实在奥运会前几年,全国各地就开始“体育设施进小区”的普及项目,尤其是在北京,无论是在京郊小村子打麦场边,还是在机关宿舍大院,无论在胡同夹道,还是新建小区高楼包围下的绿地上,都能见到完全标准化配置的锻炼器材。正是因为各类健身器材普及到基层,清晨或傍晚,人们才可能与孩子们同在户外锻炼。在傍晚夕阳西下时,人们聚集在器材边有说有笑,练中有乐,小区内的健身场地往往成为老老少少的聚会场所。

每年许多单位的例行体验中,员工中的“三高”群体(高血压、高血糖、高血脂)都在不断壮大,脂肪肝从大腹便便的中层干部蔓延到刚参加工作没几年的人。私人汽车普及带来的运动量减少,无休止的加班加上丰盛的夜宵,让肥胖如传染病般流行开来。“用命换钱”的生活方式,已引起人们的普遍忧虑。越来越多的人已认识到:即使未来赚到几百万元人民币,可能也买不回一条命。

生命忧患意识,让人们从关注赚钱到关注生命本身,这是10年来生存观念的最大转变。从某种程度上说,社区健身器械的出现,使社区健身方案变得多样化。器械健身,也使许多无缘走入“健身房”的普通百姓,圆了自己的健身梦。让老少爷儿们找到了欢乐和自信,带回了健康和美丽。

内容摘要:

  养血养骨养精神,科学健身更健康。  本书详解53种社区常见健身器材的使用和功能,提供10种简单易行的养生健身操,推荐27种适合不同人群、不同年龄的健身方案,告诉您5种内外兼修的传统功法。  本书由中央电视台,北京电视台等多家媒体科学健康类节目邀嘉宾,国家级社会体育指导员赵之心编著。  这是一本实用的社区健身指导手册。阅读本书,做自己的社区健身教练。  跑步机:改善心肺和血管功能  太空漫步机:预防心脏病、高血压  划船器:增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量  腰部伸展器:舒展腰腹部肌肉群,消除腰背疲劳  健身球:调和气血,强身健脑  下肢操:长寿的不二法门  健脑操:通畅气血,预防脑血管疾病  平衡滚筒:锻炼平衡能力及灵活性  门球:增强脑细胞活力,愉悦身心  太极拳:练脑、练气、练身  健身桩:调适身心,防治慢性病  练功十八法:防治颈肩腰背痛  双人转腰:强腰固肾,改善泌尿生殖系统  3个小动作:保障乳腺健康  健肾操:补肾固精,畅达经脉  适合青少年的增高体操  脑力劳动者的健身方案  肥胖症患者的健身方案【作者简介】  赵之心,1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业,原北京体育大学教师,2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员,现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员(负责大众健身专题)、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。

书籍规格:

书籍详细信息
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9787538441642
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出版地长春出版单位吉林科学技术出版社
版次1版印次1
定价(元)26.8语种简体中文
尺寸26装帧平装
页数印数

书籍信息归属:

社区健身指导手册是吉林科学技术出版社于2009.06出版的中图分类号为 G811.4 的主题关于 社区-体育活动-基本知识 的书籍。