运动健身指南

第一章 运动健身与健康

第一节 运动对身体形态、机能的良好影响

一、运动对心肺功能的良好影响

二、运动是骨骼、关节和肌肉健康的基础

三、运动改善体型、体重和身体成分

四、运动提高免疫功能

第二节 运动促进心理健康

一、运动增强自信心

二、运动有助于化解负面情绪

三、运动改善大脑功能

四、运动使人更加快乐

第三节 运动有益于青少年体力、智力发展

一、运动有助于身高的生长

二、运动培养团队精神

三、运动提高学习效率

四、运动有助于养成终身运动习惯

第四节 运动使人延年益寿

一、经常运动可延长老年人的寿命

二、经常运动可提高老年人的生活质量

三、经常运动使老年人活得更快乐

四、经常运动使老年人活得更健康

第五节 运动有助于预防多种疾病

一、循环系统疾病

二、运动系统疾病

三、代谢系统疾病

四、恶性肿瘤

五、其他

第六节 运动辅助治疗一些疾病

一、糖尿病

二、高血压

三、冠心病

四、其他

第二章 运动能力测试与评价

第一节 身体形态测试与评价

一、身高

二、体重

三、体重指数

第二节 身体机能测试与评价

一、安静心率

二、血压

三、肺活量

四、心电图

第三节 运动能力测试与评价

一、有氧运动能力测试与评价

二、肌肉力量测试与评价

三、平衡能力测试与评价

四、柔韧性测试与评价

五、反应能力测试与评价

第四节 运动风险因素评估

一、运动所导致的心血管风险

二、运动中心血管风险的评估

第三章 运动健身方案制定

第一节 运动健身原则

一、安全性原则

二、全面发展原则

三、超负荷原则

四、循序渐进原则

五、专门性原则

六、个性化原则

第二节 选择运动方式

一、不同运动方式的健身效果

二、运动方式推荐

三、选择运动方式时应注意的问题

第三节 控制运动强度

一、用心率控制运动强度

二、用呼吸变化控制运动强度

三、用主观体力感觉控制运动强度

四、根据运动习惯控制运动强度

五、力量练习时的运动强度控制

第四节 运动时间

第五节 运动频度

第四章 不同年龄人群运动健身方案

第一节 一次运动健身活动的基本内容

一、准备活动

二、基本活动

三、放松活动

第二节 青少年运动健身方案

一、运动方式

二、运动强度

三、运动时间

四、运动频度

第三节 成年人运动健身方案

一、成年人运动健身指南

二、成年人体育锻炼初期运动健身方案

三、成年人体育锻炼中期运动健身方案

四、成年人体育锻炼长期运动健身方案

第四节 老年人运动健身方案

一、老年人运动健身指南

二、老年人体育锻炼初期运动健身方案

三、老年人体育锻炼中期运动健身方案

四、老年人体育锻炼长期运动健身方案

第五章 运动健身的营养需要

第一节 运动与能量营养素

一、运动与能量

二、碳水化合物（糖）

三、脂肪

四、蛋白质

第二节 运动与矿物质

一、钠

二、钾

三、钙

四、镁

五、铁

六、锌

第三节 运动与维生素

一、维生素A

二、维生素B1

三、维生素B2

四、维生素B12

五、烟酸

六、维生素C

七、维生素D

八、维生素E

第四节 运动与水

一、运动中水代谢的特点

二、水的补给量

三、运动时补什么水

第五节 运动的合理膳食

一、运动人群的膳食指南

二、合理选择食物

三、合理的饮食制度

第六章 运动伤害防治

第一节 运动伤害与预防

一、运动伤害

二、运动伤害风险因素

第二节 常见运动损伤防治

一、软组织急性闭合性损伤

二、软组织慢性损伤

三、膝关节慢性疼痛

四、颈肩及下腰慢性疼痛

第三节 心血管系统运动伤害预防

一、心血管系统运动伤害

二、心血管系统运动伤害发生原因

三、心血管系统运动伤害预防

第四节 其他运动伤害防治

一、运动性晕厥

二、运动性中暑

三、运动性哮喘

第七章 运动健身常识与误区

第一节 运动健身常识

一、运动健身的时段

二、运动健身的服装

三、运动健身与气温

四、运动健身与空气质量

五、吸烟与运动

第二节 运动健身常见误区

一、体重越轻越好

二、减肥就是降体重

三、不吃主食就能减肥

四、跑步游泳是有氧运动、力量练习是无氧运动

五、游泳是一种理想的运动健身方式，人人适宜

六、运动强度越大越好

七、运动后抽烟可以促进身体恢复

八、运动引起扭伤马上揉捏或者热敷

第三节 运动健身常见问题解答

一、家务劳动可以代替体育锻炼吗？

二、运动时能喝水吗？

三、走可以代替一切运动吗？

四、运动时出汗越多，减肥效果越好吗？

五、老年人可以练力量吗？

六、练力量会使女性体型粗壮吗？

七、感冒发烧后，坚持运动可以加快身体恢复吗？

主要参考文献

《运动健身指南》分为七章。第一章较系统全面地概述了体育锻炼对人体形态、机能和心态的良好影响，以及对预防和辅助治疗慢性疾病所产生的有效作用；第二章向读者介绍了体育锻炼开始前的身体形态、机能测试与评价方法，重点介绍了包括心肺系统运动能力、肌肉力量、身体柔韧性、平衡能力、反应能力在内的运动能力测试与评价，并对运动过程中可能发生的运动风险进行科学评估；第三章向读者详细介绍了如何选择运动方式、如何控制运动强度，以及每天如何安排运动时间和每周如何安排运动频度，以便使体育活动参与者科学地建立符合自身特点的运动健身方案；第四章为青少年、成年人、老年人提供了运动健身方案模板，供不同年龄人群在运动健身的不同阶段使用；第五章内容主要为运动健身的营养学知识，以及体育活动过程中的合理营养补充方法；第六章则列举了运动中可能出现的运动伤害，分析了产生运动伤害的原因，提出了预防和应急处理运动伤害的方法：在第七章中，重点介绍了运动健身的基本知识，回答了运动健身者常见的一些问题。