放松与减压手册

1如何应对压力

2身体意识

3呼吸练习

4渐进式放松

5冥想放松法

6可视化练习

7应用性放松训练

8自我催眠

9自律训练法

10简明综合技术

11集中注意力

12驳斥非理性观念

13直面担忧和焦虑

14如何应对恐惧

15消解愤怒

16目标设定和时间管理

17建立自信心训练法

18工作压力管理

19营养和压力

20通过锻炼来减压

21遇到阻力时，不要为之所困

前言

这本书可以指导你运用经临床验证的压力管理与放松技巧。各种技巧均有简明扼要的背景描述，其后辅以按步骤练习说明。实际操作时，你将会结合自身的压力反应，获得新的感悟，从而学会如何重新建立心理平衡，找到生活中的一种安宁感。

这本书可以用作生活指南。请首先阅读第1章和第2章。因为这两章是其他所有章节的构建基础。然后，你便会对压力以及对压力产生的个人反应有充分的了解，以便决定接下去先阅读哪几章最有帮助。

第3章到第10章传授的是放松技巧。第11章到第15章将帮助你理顺压力性思维和情感。第16章将协助你更加有效地管理自己的时间，那样你便可以腾出时间去放松，去做更多对于你来说最最重要的事情。从第17章的内容中，你可以学会更加自信的沟通技巧，而第18章使你拥有多种选择去应对工作中的环境压力和人际关系压力。第19章和第20章传授的是营养与锻炼方面的基础知识。第21章就有关如何提高积极性、如何应对随之出现的问题以及如何坚持自己的计划提出了一些建议。

在你的生活中，每天都会出现压力和紧绷感。你只有将压力管理和放松练习作为自己生活方式中的一项日常活动，它们才能行之有效。当你在学习此书中与自己息息相关的某些技巧时，应该反复练习，确保能够做到随时想练就练，而无需参考书面材料。有规律地准确练习可以养成习惯，能够在不知不觉之中有规律地放松和缓解压力。

以下建议可以帮助你有规律地放松：

与自己约法三章，每天抽出具体时间专门练习放松。如果发现抽时间进行本书中的练习有难处，请阅读关于时问管理的第16章。

练习本书中的放松技巧每天所需时间长短不一。开始先做短时间练习。有规律地按时做5分钟放松练习比只做1次、每次做1小时放松的效果好。每天做一两次放松练习，每次20-30分钟，便可以达到练习目的。请注意有这种情况：有些人更喜欢进行比较频繁和比较短暂的放松休息。

根据自己的时间表，你自行决定何时为最佳放松时间，只需回答这两个问题：你什么时候最需要放松?你什么时候能够切实可行地摆脱外来的要求，为自己留出一些时间?这里有些例子，我们压力管理与放松培训f课上的学员发现它们最有帮助而且最易于实施：

一天开始时进行放松练习，使人在应对当天的压力性需求时更加容易集中精力和积极主动。

在日常工作期间安排一次放松休息可以逆转不断加剧的紧张，否则紧张最终会导致疼痛症状，譬如头疼或消化不良。

在下班之前或者刚刚到家就做放松练习，可以使人缓解和消除忙碌一天的紧张，从而变得宁静平和，恢复元气，足以充分在家享受私人时光。

运用放松练习迅速入睡，然后进入酣眠，睡醒时便会精神焕发。

建议选择一个不会受到打扰的安静地方学习这些技巧。一旦掌握了这些技巧，便可以在压力性情境下运用此书中介绍的多种放松技巧。

因为放松练习对于你来说是一项新活动，所以最好让你周围的人知道你在做什么。劳驾他们让你一个人独处，以免使你分散精力。一旦家人、同事和朋友理解了你目前的行为和理由，他们通常会非常支持你进行这些练习。

在刚刚饱餐之后或者非常疲惫时，最好不要进行放松练习，除非你想立即入睡。

如果你找一个温度适宜的地方，衣着宽松，取下眼镜或隐形眼镜，选择一个舒适的姿势，你将能够更加享受放松练习的愉悦。

在开始进行本书上的练习之前，如果以下情况与你有关，请向有关医生或护理人员进行咨询：

如果你的年龄在30岁以上，或者如果你对压力的反应涉及某些生理症状，譬如经常性头疼、胃病、高血压，你的医生应该为你进行体检，以便排除也许需要引起医学关注的、可能性的生理问题。

在你开始实施压力管理计划之后，如果你体验到任何持久不断的负面生理作用。

通过有规律地按时进行这些练习，一旦你的某些与压力有关的症状消失，如果你也许不再需要接受一直进行的药物治疗。

在你想努力过一种更健康的生活时，医生或护理人员可以成为你的一个支持伙伴。

　　面对工作与生活中的重重压力，你会采用什么方法来放松？听音乐？购物？旅行？都是些不错的选择，不过，减压并不是一件简单的事，你需要一份更为科学、系统的指导，就如这本《放松与减压手册》。　　本书1980年问世，现已出至第六版，在三十年间广受赞誉，帮助了无数为压力所困扰的人们。在书中，作者以自身数十年临床经验和该领域内相关研究为基础，去芜存菁，精选出了近二十种最为有效的治疗方法，包括呼吸练习、冥想、自律训练、自我催眠、锻炼等。本书可以帮助你正确认识自身压力状态，为自己量身定制放松和减压计划，并坚定而灵活地执行下去，最终营造出一份更为宁静的生活。　　压力是你日常生活中不可避免的客观事实。不管是工作上的重大变动，还是繁杂的日常琐事，都会给你带来压力。如果不加重视，压力累积之下，可能导致重大心理与生理疾病。面对压力，你所需要的是进行适当的压力管理。每个人的生活与工作经历都不一样，所面临的压力以及对压力的反应也都不同，因此，并不存在适用于所有人的良方。你应该根据自身个性、优先顺序和生活环境，正确认识自己的压力类型和数量，以便有针对性地采取适合自身具体情况的方法和策略。