厉害人们的真正减肥法

Prologue 就算减肥成功，还是有95%的人会在5年内反弹。现在就彻底告别反弹的“恶魔循环”！2▲“真正减肥”活用说明书 10Step 1 改变人生的惊人体验肥改变你的人生 14▲72万人亲身验证的100%成功减肥秘诀 16不挨饿也能瘦 1763kg的胖顺变成了43kg 20一年半不参加聚会的老师 22减肥的开始——爱自己 24停止减肥的瞬间，减掉的肉就找回来了 26连孩子都生了，没有理由不减肥 28瘦到朋友们都不认识了 30减肥后的自信100% 32以前穿不上的衣服都能穿了 34减肥没有一点坏处 36有氧运动和肌肉运动同时进行，才能有好身材 38窄腿牛仔裤，你也可以穿上 40下半身肥胖，靠跳绳解决 42通过力训练提高基础代谢量 44看我的眼神都不一样了 46以无氧运动再塑完美身材 48超短裙、最小号的衣服都可以穿了 50因为怀孕长的20kg全都减掉了 52给拥有减肥梦想的人大大的刺激 54不改变习惯，体重就一定会继续增加 57电梯，禁止！自动扶梯，禁止！出租车，禁止！ 60现在喜欢外出了 62害羞内向的我变得活泼了 6410kg就可以改变人生 67从喝咖啡上瘾到运动上瘾！ 70Step 2 ［决心］减肥，你准备好了吗？1年前我的样子 1年后我的样子 74找出原因，我胖的原因 765%的成功者都是“记录”的人 80将目标可视化, 3个月减掉12kg！ 83达到减重目标所带来的好处 87告诉身边的人，获得帮助 89Before Diet，回顾过去的24小时 91Step 3 ［学习］这就是减肥的真谛1.减肥的原理 96想胖是遗传因子的欲望 96调整体重的原理 96减什么 97怎么减 98我1天需要多少热量 100减到什么时候，减多少 1012.减肥的饮食疗法 103应该吃什么 103应该怎么吃 1063.减肥的运动方法 115运动的原理 115运动实践 117▲如果不开心，干脆不要减肥 122Step 4 ［实践］真正适合我的减肥运动1.不同目的的减肥法 126摆脱肥胖的减肥方法 127身材超级棒！打造S形完美身材的减肥法 1322.选择适合我的运动项目 134空闲运动（3-minute workout）让你一大早就神清气爽的起床拉伸运动全身循环懒腰 137┃翻身 138┃婴儿的伸展姿势 139┃滚球 140┃青蛙拉伸运动 141┃小猫拉伸运动 142┃卷起143空闲运动（3-minute workout）上下班路上自然而然轻松变瘦的空运动臀部用力 145┃大腿向内侧夹紧 146┃抬起脚后跟 147空闲运动（3-minute workout）在办公室（学校）偷偷做的紧绷绷运动颈部拉伸运动 149┃肩部拉伸运动 150┃肋下拉伸运动 151┃扭身体 152┃背部拉伸运动 153┃抬高一条腿 154┃屈膝抬高155┃利用桌子进行腹肌运动 156┃双手抬起桌子 157┃握住椅子抬起臀部 158┃握住椅子下沉 159┃向侧面抬腿160┃向后抬腿 161┃保持T字姿势 162┃上下弓步 163┃弯曲 164┃全蹲 165空闲运动（3-minute workout）一边看电视，一边在沙发上做效果100%运动夹紧靠垫抬臀部 167┃沙发腹肌运动 168┃趴着向后蹬腿 170┃仰卧抬腿 171┃侧卧抬腿 172┃沙发俯卧撑173空闲运动（3-minute workout）晚上入睡前在床上做缓解疲劳的拉伸运动骨盆拉伸运动 175┃人鱼公主拉伸运动 176┃大腿后侧拉伸运动 177┃把腿抬到头上 178┃天鹅姿势 179┃胸部拉伸运动180┃一边呼吸一边甜蜜入睡 18130分钟循环运动（Circuit Training）针对时间不够用的人的高效运动1 热身运动——原地跳 183┃2 强化胸部的肌肉运动——屈臂 184┃3 有氧运动——原地跑步 185┃4二头肌和下半身肌肉运动——蹲起 1865 有氧运动——抬高腿 187┃6 腹部肌肉运动——抬起上半身 188┃7强化下半身的有氧运动——并步 189┃8 下半身和肩膀肌肉运动——全蹲 190┃9 有氧运动——张开双臂跳跃 191┃10强化身体后侧的肌肉运动——背部肌肉运动 192Circuit Training 3分钟循环运动项目 194日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）热身拉伸运动温柔地放松全身 197┃放松肩膀 198┃放松全身肌肉 199┃并步加左右挥拳 200┃大腿后侧、骨盆、肋下拉伸运动201┃大腿内侧拉伸运动 202┃大腿前侧、臀部拉伸运动 203日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）肌肉循环运动腹肌运动 204┃下腹部运动 205┃扭动下腹肌、侧腹肌 206┃提臀 207┃俯卧撑 208┃小猫姿势 209┃“L”字俯卧撑210┃趴着做腹背运动 211┃趴着提臀 212┃平衡 213┃向后俯卧撑 214┃双腿并拢蹲起 215┃把握平衡向前踢腿216┃向前一步屈膝 217日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）有氧运动开放的舞步 218┃柔道步伐 219┃侧面弓步 220┃向后踢腿 221┃放松 222日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）整理运动肩膀拉伸运动 223┃肋下拉伸运动 224┃背部、胸部拉伸运动 225Surya Namaskar 拜日式瑜伽 226Step 5 ［保持］比减肥更重要的是After Diet不会失败的成功减肥模式 234发胖的原因和设置点（set point）理论 234再次强调体重减轻的基本原理 235减少脂肪的减肥 vs 减少肌肉的减肥 236不同部位的减肥方法 236After Diet，成功减肥要改变习惯 237

随书附赠90分钟塑形减肥DVD光盘及30天减肥日记本◆亚洲销量第一的减肥畅销书，轰动韩国、日本的经典减肥法！◆韩国NO.1减肥网站“成减肥/与肥胖的战争”72万名会员100%成功减肥！◆减肥秘籍终极大公开：只要改变习惯，就能立即变瘦不反弹！◆成功指导百万人瘦身的经典减肥，只要跟着做就能瘦！◆韩国第一本“最实用、最贴近生活的减肥书”，写给在减肥中屡战屡败的你。10年间72万名会员争相分享的Diet Top Secret! 疯狂追捧的减肥秘密，想“瘦”你也可以轻松做到。本书作者通过经营减肥论坛，积累了丰富的成功减肥经验，并在本书中呈现出来。尤其是可以根据自己的实际情况选择的减肥运动，是只有在这本书上才可以看到的内容，体现了作者的良苦用心。我个人认为“知道多少就能减多少”，这本减肥书完美地诠释了我的观点，我倍感荣幸。希望各位读者能够借助这本书，健康减肥！—RESETCLINIC代表 朴勇宇我曾经和作者一起在韩国的各个地方进行以运动和减肥为主题的演讲，看到这本书，当时为大家测量脂肪的一幕幕又浮现眼前。在网络及生活中，作者通过直接或间接的方式接触了大量减肥成功或失败的人，积累了丰富的经验，他的书可以说是非常珍贵的资料，承载了作者总结的保持健康和苗条的知识，向读者公开了在与减肥的斗争中获得胜利的诀窍。——大田大学社会体育系教授 金炳完 只吃香蕉、黑豆就能减肥吗？只要少吃多运动就一定能成功减肥吗？不，不改变生活习惯，不纠正那些会长肉的恶习，你就不能摆脱减肥-反弹的怪圈。想脱离亚健康、恢复健康生活的人的必读书。想成功减肥、追求苗条身材的人的最后一本经典减肥书。本书的作者是拥有72万会员、韩国最大减肥网站的创始人，10年间指导百万人减肥成功。作者通过本书向更多的人公开减肥秘方和减肥成功的人们的诀窍。本书高度概括了减肥的知识，用最浅显易懂的方式解释了肥胖的原因和解决方法，并从全新的视角介绍了饮食疗、运动疗法、矫正姿势等减肥方法。这些“真实减肥法”是经过科学证明并以无数生动的减肥实例为基础的。被读者誉为韩国第一本“最实用、最贴近生活的减肥书”。如果你希望自己比现在更苗条、更美丽、更健康，一定要跟着本书做。整形可以让你美丽3倍，减肥能让你美丽20倍！从减肥开始改变人生吧！【作者简介】作者/吴殷锡将关于减肥、健身的问题痛痛快快、统统解决的减肥顾问吴殷锡，被人们简称为“顾问吴”。顾问吴于1999年开设了“成功减肥/与肥胖的战争”网站，目前已经有72万名会员，成为名副其实的韩国第一大减肥健身网。顾问吴倡导正确、有效的经典减肥法，运营网站十多年，接触了各类想减肥的人，替他们分担烦恼，得到了直接、间接的经验，现在攻读相关学科的学位，同时坚持撰写自己多年的所见所闻。《厉害人们的真正减肥法》是十多年来被上百万人验证的顾问吴减肥秘籍的终极版。告别复的减肥，告别反弹的烦恼，一生健康苗条的方法就在这本书里。监修/朴勇宇韩国最知名的减肥专家。毕业于首尔大学医学院，在高丽大学医学院获得医学博士学位，目前担任成均馆大学医学院客座教授以及朴勇宇RESETCLINIC代表。被KBS、MBC、SBS等电视台公选为减肥领域的权威。金炳完毕业于延世大学生物化学系，运动生理学博士，目前是大田大学保健运动学院社会体育系教授，并担任韩国运动协会特别研究员、大田大学保健运动学院副院长、韩国运动协会大田分会长、韩国大学拳击联盟会长等职务。模特空运动 李南伊教练：韩国普拉提协会首席讲师循环运动 罗贵林教练：韩国著名艺人健身教练日常家庭锻炼 李子英教练：大邱J舞蹈中心院长，爵士舞、hip-hop、歌剧专家瑜伽运动 池贤真教练：三星Leeum美术馆瑜伽讲师