核心力量体能训练法

绪论

1.核心稳定性与核心力量的起源与发展

2.核心力量与核心稳定性的定义

3.核心的范围

4.对核心肌肉的界定

5.核心训练的作用

6.核心训练与传统力量训练的区别与联系

第一章 徒手静力练习

锻炼部位：斜方肌

锻炼部位：背阔肌

锻炼部位：菱形肌

锻炼部位：肩胛提肌

锻炼部位：竖脊肌

锻炼部位：腰方肌

锻炼部位：肋间肌

锻炼部位：上、下后锯肌

锻炼部位：胸大肌、胸小肌

锻炼部位：前锯肌

锻炼部位：肋间肌、胸横肌、膈肌

锻炼部位：髂腰肌

锻炼炼部位：臀大肌

锻炼部位：臀中肌、臀小肌

锻炼部位：梨状肌、股方肌

锻炼部位：闭孔内肌、闭孔外肌

锻炼部位：腰方肌

锻炼部位：缝匠肌

锻炼部位：股四头肌

锻炼部位：半腱肌、半膜肌

锻炼部位：股二头肌

锻炼部位：耻骨肌

锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌

锻炼部位：阔筋膜张肌

锻炼部位：腹外斜肌

锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌

第二章 哈他瑜伽练习

锻炼部位：斜方肌、横突棘肌

锻炼部位：背阔肌

锻炼音部位：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌

锻炼部位：肩胛提肌、腰方肌

锻炼部位：竖脊肌

锻炼部位：上、下后锯肌、腹内斜肌

锻炼部位：胸大肌、胸小肌

锻炼部位：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌

锻炼部位：臀大肌

锻炼部位：臀中肌

锻炼部位：臀小肌

锻炼部位：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌

锻炼部位：股方肌

锻炼部位：缝匠肌

锻炼部位：半腱肌、半膜肌

锻炼部位：股二头肌

锻炼部位：耻骨肌

锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌

锻炼部位：阔筋膜张肌

锻炼部位：腹直肌

锻炼部位：腹横肌

第三章 哑铃瑜伽练习

第1组

第2组

第3组

第4组

第5组

第6组

第7组

第8组

第9组

第四章 PNF拉伸练习

1.PNF拉伸菱形肌

2.PNF拉伸斜方肌

3.PNF拉伸背阔肌

4.PNF拉伸肩胛提肌

5.PNF拉伸胸大肌

6.PNF拉伸胸小肌

7.PNF拉伸臀大肌

8.PNF拉伸腰方肌

9.PNF拉伸梨状肌

10.PNF拉伸股四头肌

11.PNF拉伸腹斜肌

12.PNF拉伸竖脊肌

13.PNF拉伸前锯肌

14.PNF拉伸髂腰肌

15.PNF拉伸腹直肌

16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌

17.PNF拉伸阔筋膜张肌

18.PNF拉伸多裂肌

19.PNF拉伸肋间肌

20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌

第五章 弹力带练习

1.背肌练习

2.腹肌练习

3.胸肌练习

4.盆带肌

5.大腿肌

第六章 瑞士球徒手练习

锻炼部位：斜方肌

锻炼部位：背阔肌

锻炼部位：菱形肌

锻炼部位：肩胛提肌

锻炼部位：竖脊肌

锻炼部位：回旋肌、多裂肌

锻炼部位：上、下后锯肌

锻炼部位：胸大肌、胸小肌

锻炼部位：前锯肌

锻炼部位：肋间肌、胸横机、膈肌

锻炼部位：髂腰肌

……

第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习

第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习

参考文献

《核心力量体能训练法》针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

体能差啥表现？

　　多跑两步就喘；

　　走久一点就累。

　　怎么做能改善？

　　徒手静力练习；

　　哈他瑜伽练习；

　　哑铃瑜伽练习；

　　PNF拉伸练习；

　　弹力带练习；

　　瑞士球系列练习。

　　动作都不难，方法很简单，

　　照着图片练，年龄无界限。