SOHO型男健肌塑型手典

PART 1 SOHO族男也健美

男人究竟需要哪种身材?

便捷高效的居家肌肉训练

居家训练，实效之选

训练常用器材

SOHO族男的健美计划

认识自己的身体

什么是力量训练

制定科学的塑型计划

必不可少的饮食配合

PART 2 赛阔坚实的胸膛

胸部训练的肌肉群

塑型集中营

徒手

下斜式俯卧撑

上斜式俯卧撑

单脚下斜式俯卧撑

握力棒

胸前屈曲握力棒

拉力弹簧

拉力弹簧扩胸

哑铃

单臂哑铃前平举

平卧哑铃推举

仰卧飞鸟

杠铃

上斜卧杠铃推举

杠铃推举

PART 3 强壮有型的房背

肩背部训练的肌肉群

塑型集中营

徒手

俯卧挺身

哑铃

哑铃上举

哑铃侧平举

单手哑铃划船

坐式哑铃侧平举

耸肩提哑铃

杠铃

坐式杠铃肩前推举

坐式杠铃颈后推举

俯身杠铃划船

PART 4 健硕有力的手臂

臂部训练的肌肉群

塑型集中营

徒手

仰姿反屈伸

握力棒

头顶屈曲握力棒

哑铃

正坐弯举

坐式哑铃颈后臂屈伸

单臂弯举

跪立臂屈伸

杠铃

坐式正握腕弯举

坐式反握腕弯举

仰卧臂屈伸

窄握推举

直立弯举

PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹

腰腹部训练的肌肉群

塑型集中营

徒手

屈膝式仰卧起坐

抬举上半身

仰卧抬腿

转体仰卧起坐

侧向支撑静力性收腹

跪撑躯干挺身

单脚抬高平板式

坐姿提膝

倒立下降

哑铃

哑铃侧屈

哑铃下摆

单手硬举

PART 6 刚劲强健的臀腿

臀腿部训练的肌肉群

塑型集中营

徒手

徒手半蹲

仰卧臀上挺

俯卧直腿后平举

侧卧直腿侧平举

哑铃

直立提踵

哑铃过头深蹲

哑铃箭步蹲

哑铃分腿深蹲

哑铃分腿交互蹲跳

杠铃

颈后半蹲

负重上跨步

负重弓步

躬身

附录

SOHO族男健身计划推荐练习简表

家就是健身房！型男力量之书。不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身塑型手册。精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组塑形方案，减肥塑形同时完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教练，教你如何用短时间的限制，快速地取得健身效果。

专为缺乏运动的SOHO男士设计：11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式，13种臂部腿部方式，56种塑型方案完全满足宅男随时随地健身的需求！