家庭小器械健身手册

一、家庭健身锻炼的优势和价值(一)家庭锻炼最大的优势是方便和私密(二)家庭健身锻炼能达到良好的实效性二、认识自我，设定健身锻炼目标(一)身体状况评价1．身体形态测量与评价2．身体素质测试与评价(二)评价需要锻炼的身体部位，记录自己运动前的起始状态三、运动前的各项准备工作(一)舒适的健身环境(二)准备器材和服装1．器材准备2．服装3．健身锻炼的心理准备四、锻炼前的热身运动

一、家庭健身锻炼的优势和价值(一)家庭锻炼最大的优势是方便和私密(二)家庭健身锻炼能达到良好的实效性二、认识自我，设定健身锻炼目标(一)身体状况评价1．身体形态测量与评价2．身体素质测试与评价(二)评价需要锻炼的身体部位，记录自己运动前的起始状态三、运动前的各项准备工作(一)舒适的健身环境(二)准备器材和服装1．器材准备2．服装3．健身锻炼的心理准备四、锻炼前的热身运动(一)热身运动的必要性(二)热身方法(三)热身练习静力拉伸五．小器械健身练习(一)健身垫(瑜伽垫)1．仰卧起坐2．仰卧侧弯起3．“S字”仰卧起坐4．手臂胸前上举仰卧起坐5．手臂胸前上举仰卧侧弯起6．分腿仰卧手前伸7．仰卧转体起身抬腿8．仰卧两头起9．仰卧单侧起身10．坐姿弯腿11．弯腿腹部钟摆12．直腿腹部钟摆13．仰卧挺腰14．仰卧伸腿15．仰卧抬臀16．横向开脚侧起身17．仰卧抬平小腿侧弯身18．仰卧转体19．俯卧异侧抬手抬脚20．俯卧两头起21．俯卧撑22．分腿跳23．并腿前后跳24．并腿左右跳25．下蹲起26．弓步下蹲起27．侧卧双腿外上展28．侧卧起：29．单手支撑侧卧髋上顶30．侧卧后踢腿(二)弹力带1．前平举2．侧平举3．颈后屈伸4．双臂弯举5．单臂侧平举6．双臂平推7．双臂前推8．弓步平推9．站姿斜上推10．站姿后拉11．站姿单臂牵拉12．侧弓步单臂牵拉13．站姿平行牵拉14．弓步扩胸15．半蹲下拉16．胸前提拉17．站姿夹胸18．弓步夹胸19．站姿转腰20．站姿扩胸21．站姿颈后牵拉22．分腿跳23．侧卧分腿24．站姿侧踢腿25．站姿前伸腿26．站姿后伸腿27．站姿转体直臂下拉28．站姿转体直臂上拉29．体前屈下拉30．跪姿单臂转腰下拉(三)健身球1．站姿前平举2．跪姿上举3．屈臂支撑4．直臂支撑5．站姿转腰6．半蹲转腰7．坐姿单侧抬腿8．仰卧上举9．仰卧举腿10．俯卧撑11．俯卧屈腿支撑12．侧卧支撑13．跪姿抬腿支撑14．坐姿抬腿15．坐姿转腰16．仰卧起坐17．双臂后撑转腰18．侧卧抬腿19．侧卧抬臀(四)小哑铃1．前平举2．侧平举3．静止斜下举支撑4．两臂上举弯屈静止5．分腿弓步起6．颈后屈伸7．哑铃上举下蹲起8．站姿上举9．站姿弯举10．站姿单臂后摆11．体前提拉12．哑铃反握腕屈伸13．哑铃正握腕屈伸14．正握哑铃腕关节外展15．正握哑铃腕屈伸16．单手握哑铃外旋17．单手握哑铃内旋18．俯身单臂伸展19．坐姿哑铃弯举20．哑铃耸肩(五)健腹轮1．跪姿屈伸2．直腿屈伸(六)弹力球1．单手握球2．手指握球3．双手握球4．左右手平行传球(七)握力棒1．胸前弯屈伸展2．胸前扭转六、放松与调节1．静态拉伸2．整理运动3．推拿按摩4．温水浸泡5．冥想放松法6．补充维生素7．保证充足的睡眠七．健身锻炼方案与计划制定1．健身锻炼计划制定原则2．健身锻炼方案与计划制定依据3．健身锻炼计划模式八，家庭健身自我监督1．主观感觉2．客观检查3．填写自我监督表附录：家庭健身计划模板

张小军、徐大鹏编著的《家庭小器械健身手册》介绍了家庭健身小器械的锻炼方法，如运用瑜伽垫、弹力带、健身球、小哑铃、健腹轮、握力棒等进行锻炼的形式，健身的部位，活动的关节、肌肉，运动的过程、方法、要领等，并对锻炼前的热身运动、锻炼中的注意事项和锻炼后的放松与整理，作了详细的讲解和说明。书的最后附录了“家庭健身计划模板”，供锻炼者参考使用。《家庭小器械健身手册》不但适合家庭使用，而且对繁忙的上班族及不方便到公共场所健身锻炼的人员，尤如请来私人教练，有着贴身指导的意义和功效。