运动是最好的医药

PART1体质决定健康

体质是最大的财富

健康体质的四大素质

给自己的体质打打分

健康的漏洞在哪里

体质衰退是健康第一杀手

不该发生的悲剧

“慢性疲劳”源自体质下降

慢性病与体质下降有关

“猝死“与体质下降有关

代谢性疾病与体质下降有关

亚健康是体质下降的结果

胖人、胖血均与体质下降有关

“一身多病”与“体质”下降有关

改变适应压力的能力

学会积极休息

保护我们的内环境平衡

PART2运动使生命更精彩

健康需要三大营养

动与不动，结果不同

宇航员遭遇的衰退问题

运动对心脏的影响

驼背现象引起体质下降

运动对红血球质量的影响

运动对肌肉脂肪比率的影响

放弃运动等于放弃健康

运动创造健康奇迹

运动员的神奇体能

给身体来次大扫除

一周至少出一次汗

肌肉锻炼为运动之本

男人四十大修肌肉

打开男性荷尔蒙的一把钥匙

中老年人更应关注肌肉质量

女性有力量才有型

力量练习帮你渡过更年期

肌肉锻炼的四大原则

体质锻炼从四大素质训练开始

有氧运动全球健身新浪潮

有氧运动，好处多多

有氧运动五大要领

PART3健身运动的十大重点

心脏的健康警告

打扫血液卫生

肺是“健康第一卫士”

骨骼关节疾病是全球难题

腿是健康的晴雨表

脚的问题是“走”出来的

颈椎问题无处不在

脊柱病变的七大类型

所有感觉都来自刺激

大脑因“懒惰”而退化

“三肝”发病率节节上升

PART4把办公室变成健身房

小动作赶跑职业病

轻松治好“三只手”

手指伸展操

手指伸屈操

手部切菜操

交叉翻腕操

翻压手腕操

双手托天翘颈肩

隔墙看戏操

十点十分操

30秒练颈椎

腰背酸痛是白领职业病

坐姿给身体的损害

旱地划船操

背部放松操

徒手绕环操

侧向弯曲操

转腰操

腰前伸操

单腿后背操

髋部伸展操

小半蹲操

哑铃操

提踵操

大树参天操

PART5快乐有氧健身走

走与不走大不同

“走”是一把开启健康的钥匙

健走帮助人体能量收支平衡

走帮助我们“打扫血液卫生”

走好每一步，走得有质量

有氧健身走最有效

有氧健身走的“三个定”

大步走练心脏

“10点10分”走

呼吸锻炼走

扭着走

高抬腿走

“认真”走

“弹”着走

倒着走

怎样开始“健康跑”

老人不能“惭愧走”

PART6新编五禽行

五禽戏

虎行虎步巡风身沉稳

鹿行鹿儿衔草益延年

鹤行大鹤展翅腰背好

猿行信步猿行膝腿好

熊行熊氏拍打身清健

PART7新编八段锦

八段锦

第一式双手擎天翘颈肩

第二式左右开弓胸襟来

第三式双臂拉举揉脏腑

第四式回头远望脊柱坚

第五式摇头摆尾驱心火

第六式双手攀地固肾腰

第七式马步冲拳祛倦怠

第八式磕磕足跟健年年

PART8运动加营养一健康双保险

学会与营养亲密接触

需要补充的营养成分

选择最适合自己的营养方案

吃什么，怎样吃

进食时间有讲究

水是最重要的营养素

运动时不宜喝啤酒

运动以后别喝冷饮

不妨吃点巧克力

PART9安全是健身的底线

运动不当损健康

学会自测运动量

怎样预防运动损伤

运动损伤的身体信号

正确处理运动损伤

了解简易急救方法

常见运动损伤药物

快速消除运动疲劳

醉酒千万别运动

警惕运动性疾病

运动不当可能引发妇科疾病

青少年应预防运动性腹痛

糖尿病患者的运动处方

肝病患者运动应适量

冠心病患者八大注意事项

腰痛可能源于运动不当

几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰

运动是根治失眠的最佳手段

常提肛，治痔疮

合理饮食和运动，远离便秘困扰

走出运动的45种误区

前言

运动使生命更精彩

随着医学的发展，人类的寿命渐渐延长，许多威胁生命的疾病被战胜。从某种程度上说，医学创造着生命的奇迹。但我们必须面对这样一个现实，医学的进步无法使我们生活得更好，更健康。因为到目前为止，医学的主要任务仍然是疾病治疗，而不是疾病预防。

所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活方式。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。

饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为运动是运动员的高难度动作，和自己无关；比如运动量越大，对身体越有好处；比如许多减肥族认为，可以练哪个部位就减哪个部位，等等。

其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健骨操，就能对腰、背、腹部、手脚关节起到很好的保健效果，并且有效缓解各种疾病。你只要在平常走路时加上一点小动作，就有意想不到的保健作用，远离许多慢性疾病。方法非常简单，效果非常显著。

这里我只想提醒广大读者几个要点。一是根据自己的身体情况选择合适的运动量，过量动作反而损害健康；二是坚持长期运动，让身体形成“记忆”，这样才有健身效果；三是方法一定要正确；四是饮食和营养得跟上。

这些年我在全国各地讲课时讲，在电视节目上讲，在报纸杂志上讲，和领导干部讲，和企业家讲，和科研人员讲，和社区居民讲。讲有氧大步走，讲健骨操，讲各种运动小常识，受到社会各个层面听众的欢迎。特别是2007年和北京电视台合作，录制《快乐健身一箩筐》栏目，取得了极大反响，观众的热情出乎我的意料。这不是说我讲得就有多好，而是反映出大家并不十分了解，人不运动到底有多大危害，到底什么是适当的健身运动，人一旦运动不当将面临什么后果。

因此，我以多年积累，并系统总结传播的健康知识讲座为蓝本，加以扩充完善，编著了这本《我运动，我健康》，这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点；一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，我对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

在此特别感谢北京国康民健教育咨询中心张靖女士和郭迎节女士，感谢吉林科学技术出版社编辑人员的大力支持。

最后祝所有朋友：用快乐的运动打开健康之门，让生命更加精彩，更加充满活力！

国家企业家健康工程体质健康首席专家

北京市科学健身专家讲师团秘书长

国家体育总局行走运动首席讲师赵之心

　　北京电视台“快乐健身一箩筐”主讲嘉宾赵之心为你传授健康秘诀！健骨操、有氧大步走、新编五禽行和八段锦让老少皆宜，一学就会；四大重点，十大部位，健康运动，增强体质，传播让几百人受益的健身运动！本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识。　　本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。它们的特点；一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。【作者简介】　　赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员(负责大众健身专题)、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。近年来多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台作专题科学健身类节目。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《参加运动，创造生命精彩》、《中老年人体质与健康》、《女性正确的健康观与科学健身》、《骨关节病与运动保健》、《健康走、跑运动》、《大学生体质与健康》、《青少年体质与健康》、《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在北京及外地作了近2000场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。他先后录制了《全民健身、抗击非典》、《强身健骨操》光盘；撰写了《想对健身者说》、《强身健骨操》、《健走》、《动者无“僵”》、《女性体质与健康》等健身保健类图书。他多年来潜心研究，努力创新，1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。