中国居民营养指南

一定要知道的营养常识

平衡膳食是健康的基础

中国居民膳食指南及膳食宝塔

每天要吃多少食物

一日三餐怎样吃

人体必需的七大营养素

按时令进补

春季应少酸多甜，以养脾气

夏季多吃苦，能祛暑化湿

秋季少辣多酸，常吃蔬果

冬季多补充能御寒的食物

不同的体质，吃不同的食物

平和体质者，平衡膳食是关键

气虚体质应选健脾益气食物

阳虚体质少吃寒凉食物

血虚体质常吃补血养血食物

阴虚体质，多吃水果少吃辛辣

痰湿体质大鱼大肉要少吃

湿热体质最忌讳喝酒、吃煎炸食物

气郁体质要少量饮酒，多亲近行气解郁的食物

瘀血体质常吃活血食物，忌寒凉

特禀体质避免食用致敏食物

让食物做你的健康卫士

补益气血重在调养脾胃

补肾健脾方能益寿延年

排毒抗癌你吃对了吗

强壮的骨骼不仅仅需要钙

选对减压食物，吃出好心情

健脑益智吃什么

巧饮食生乌发

养肝养血就是养眼

补肾+补钙=好牙齿

护心养心常吃“镁”食

养肝护肝，饮食要清淡洁净

细软易消化的食物能健脾养胃

多吃水果、蔬菜能养肺润肺

黑色食物，滋阴壮阳效果好

美容养颜，饮食为主，化妆品为辅

减肥瘦身不是搞“饥饿疗法”

丰胸美体，吃出曼妙身材

人体所需要的营养素

不同人群饮食调养

他，强壮身体还要精力充沛

她，补气养血还要美容养颜

准备受孕者，多摄人富含叶酸的食物

孕妇平衡膳食有利母婴健康

产妇的食物要多样，以保证乳汁营养

儿童应营养充足，满足其体格和智力发育

老人饮食重在预防疾病、延年益寿

脑力劳动者，多进食健脑补脑

食物，以消除脑疲劳

体力劳动者，补足能量消耗最重要

熬夜者，饮食应消除疲劳、提高免疫力

电脑族，饮食帮忙防辐射

学生族，补充学习所消耗的能量

应试族，多补充大脑需要的营养

驾车族，吃出敏捷的反应能力

瘦身族，减肥不能减健康

嗜烟者，维生素可降低吸烟危害

嗜酒者，补充B族维生素可帮助酒精代谢

与营养有关疾病的饮食辅助治疗

用食物预防和征服癌症

高血压，是生命的杀手吗

高脂血症患者吃啥好

冠心病，如何预防

痛风患者能吃什么

失眠患者怎样吃出好睡眠

便秘，千万不要轻视

骨质疏松症是可以延缓的

肾脏衰竭患者怎样吃

糖尿病患者能吃啥

贫血患者如何进补

泄泻，不可忽视

尿路结石是怎样形成的

怎样让鼻炎走开

咽炎，能吃好吗

了解食物，选对食物

五谷杂粮

粳米补中益气，健脾养胃

黑米补脑补血，辅助调养风湿性关节炎

糯米缓解气虚引起的气短乏力等症状

小米清胃热，止消渴

玉米是抗眼睛老化的极佳食物

小麦养心安神，益心补气

燕麦既能调脂减肥，又能美肌肤

蚕豆健脾利湿，增强记忆力

豇豆健脾补肾，预防老年性便秘

薏苡仁适合癌症患者放疗、化疗后食用

扁豆解毒下气，增强免疫力

黑豆乌发、解毒，减少皮肤皱纹

黄豆有效预防女性乳腺癌

豆腐益气补虚，保护肝脏

腐竹预防老年痴呆，降低胆固醇

豆腐干降低胆固醇，防止血管硬化

绿豆解药毒，解暑止渴

赤小豆利水除湿，消肿解毒

芸豆促进机体排毒，提高免疫力

豌豆和中下气，预防动脉硬化

蔬菜

韭菜补肾益阳，消炎杀菌

芹菜适宜高血压及其并发症患者食用

菠菜可用于贫血、便秘等病症的预防和改善

苋菜促进造血功能，改善油漆过敏

莴笋消水肿，促进乳汁分泌

空心菜清热解毒，滋阴润燥

香菜发汗透疹，促进食欲

茼蒿安心气，利肠胃

圆白菜抗衰老，提高身体免疫力

香椿清热解毒，健胃理气

绿豆芽利尿除湿，解酒毒

黄豆芽抗病毒，淡化雀斑

蒜薹预防流感，防止伤口感染

辣椒燃烧体内脂肪，促进血液循环

茄子消肿止痛，降低胆固醇

番茄助消化，保护前列腺

丝瓜美白皮肤，促进乳汁分泌

南瓜促进铅、汞等重金属和放射性元素排出体外

黄瓜减肥，解烦渴

苦瓜清暑解热，降血糖

茭白除烦渴，催乳

甜瓜消暑清热，保护肝脏

冬瓜利尿消肿，减肥效果好

竹笋清热化痰。润肠通便

芥蓝软化血管，降低胆固醇

木耳菜利尿，防止便秘

洋葱能扩张血管，辅助降血压

土豆润肠通便，提高机体免疫力

芋头消肿散结，益脾胃

魔芋化瘀消肿，降低胆固醇

牛蒡润泽皮肤，降血压

生姜健胃止呕，保肝利胆

大蒜抗氧化，清除自由基

萝卜止渴祛痰，熟吃可以顺气

胡萝卜补肝明日，降低血糖

山药健脾补肺，增强免疫力

红薯促进胃肠蠕动，起到通便作用

荸荠清热解毒，消食化痰

藕生吃止血化痰，熟吃养胃止泻

百合有镇静和催眠的作用肉类

牛肉益气血，养五脏

猪肉滋阴润燥，是肝病患者的滋补佳品

羊肉适合腰膝冷痛等肾阳虚的人食用

兔肉益智健脑，阻止血栓形成

驴肉益气补血，利五脏

鸡肉补虚暖胃，强壮筋骨

鸭肉清肺解热，消水肿

鹅肉益气补虚，和胃止渴

鹌鹑肉温肾助阳，补五脏

鸽肉对脱发、白发有较好的疗效

猪心益气养心，补血安神

猪肝补肝明目，适宜缺铁性贫血者食用

猪肚健脾养胃，可辅助调养小儿消化不良

猪血对贫血和面色苍白有改善作用

水产

甲鱼抑制肿瘤生长，提高机体免疫力

带鱼对心血管系统有较好的保护作用

鯽鱼益气健脾，促进乳汁分泌

鲤鱼利水消肿，安胎通乳

黄鱼补养元气，调理气血

鲈鱼健脾胃，止渴化痰

鳝鱼能辅助降低血糖和调节血糖

鲍鱼改善视力疲劳，对身体有较好的滋补作用

墨鱼养血通经，安胎利产

鱿鱼有抗病毒、抗射线的作用

鳕鱼促进智力和记忆力的增长

虾

补肾壮阳，含钙量丰富

螃蟹散淤血，适宜跌打损伤者食用

海蜇软坚散结，行瘀化积

海参消除疲劳，延缓衰老菌类

香菇降胆固醇，消除胆结石

平菇预防癌症，增强机体免疫功能

金针菇提高智力，防治肝炎、胃溃疡

口蘑促进排毒，防癌抗癌

鸡腿菇益脾胃，清心安神

黑木耳有一定的抗癌和化解结石的作用

猴头菇预防消化道癌症和其他恶性肿瘤

银耳滋阴润肺，抑制癌细胞生长

海菜类

紫菜软坚散结，预防动脉硬化

海带预防因缺碘造成的智力低下或痴呆症

海苔菜能降低乳腺癌、冠心病的发病风险

水果

西瓜清热解暑，增加皮肤弹性

苹果生津止渴，和脾止泻

梨润肺清热，止渴化痰

杏可用于咳嗽、食欲不佳者的辅助调养

桃生津止渴，润肠通便

樱桃益气，祛风湿

香蕉润肠解毒，果皮水煎可解酒

橙子生津止渴，减少皮肤皱纹

菠萝消食止泻，利小便

葡萄适合体弱贫血者作为补品食用

柠檬生津止渴，开胃消食

大枣益气健脾，可用于营养不良等症的辅助调养

山楂消积食，活血降脂

枇杷可用于肺热咳嗽、急性咽喉炎的辅助调养

无花果美容减肥，降血压

桑葚补益肝肾，增强免疫功能

草莓可用于咽喉肿痛、腹泻等症的辅助调养

柿子可用于痔疮出血等症的辅助调养

荔枝补血生津，理气止痛

干果类

白果生吃能解酒，熟吃能止尿频

莲子可辅助调养多梦等病症

栗子壮腰补肾，防治维生素B2缺乏症

葵花子平肝养血，辅助降血压

花生润肺和胃，养血

松子抗感染，用于肺燥咳嗽的辅助调养

芝麻滋补肝肾，乌须发

附录

常见食物的一般营养成分及热能速查表

后附彩色插页：常见食物搭配宜忌速查表

中华民族的智慧是令人折服的，早在两千多年前的《黄帝内经》中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这一观点，为中国人提供了符合现代营养学观点的平衡膳食原则。从大自然赐予我们的食物中汲取营养是最科学、最经济、最安全的途径。许多人充分认识到了这一点，开始有了饮食调养的观念，还有许多家庭主妇买了沙锅、汤煲在家给家人做养生锅、滋补汤。但殊不知，食物是有属性的，人的体质也是有差别的，有的人适合吃，有的人则不适合吃。只有选对了食物，汲取的才是于身体有好处的营养素，否则就是有害物质。更可怕的是营养过剩也会给身体带来巨大的危害，现在发病率较高的“富贵病”——高血压、高血脂、高血糖，就和饮食有着密不可分的关系。
“授人以鱼，不如授之以渔”，因此我们主编了这本《中国居民营养指南》，旨在宣扬符合中国老百姓实际情况的、正确的饮食原则和知识，提供操作性、实用性较强的营养处方，推荐一些合适的食物，告知一些饮食禁忌。希望大家自己掌握正确的方法，根据自己的实际情况灵活运用，合理配餐，自己做自己的家庭营养师。
一人懂营养，全家更健康，关爱家人，要从一日三餐开始。