营养学家教你买对食物吃出健康

第一篇 选对食物，从学会看食品标签开始第一章 食品好不好，先看标得对不对哪些内容必须标食品名称配料表配料的定量净含量和沥干物含量生产者、经销者的名称、地址和联系方式生产日期和保质期及贮存条件营养标签质量等级辐照和转基因其他哪些内容可以标批号食用方法致敏物质食品标签，我们该看些什么生产日期和贮藏说明，吃到新鲜食物的关键营养标签，你注意了吗营养标签，内行看门道营养成分表—明明白白我的“心”营养声称—“富含”还是“不含”，不是想标就能标营养成分功能声称—有什么作用，不能信口开河配料表，你看懂了吗不可不知的反式脂肪酸食品添加剂，你都认识吗第二篇 托着平衡膳食宝塔选食物第一章 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，营养摄入才能全面均衡没有一种食物能提供人体所需的全部营养没有垃圾食品，只有垃圾搭配谷类是平衡膳食的基础每日要吃250~400克谷类、薯类和杂豆谷类是碳水化合物的主要来源，稻米小麦营养各具特色杂豆、薯类是谷类的有益补充买好粮食，选对主食，奠定健康基石买粮粗细结合，才能吃出健康选好主食，走出吃的误区第二章 多吃蔬菜和水果向蔬菜和水果要维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维每日要吃300~500克蔬菜和200~400克水果细说蔬菜和水果中的营养素买对、存对、吃对蔬菜和水果果蔬选择有讲究正确的贮藏，是保证营养不流失的关键合理加工烹调，把果蔬营养全都吃进肚子里多蔬菜，多水果，多健康多吃蔬菜、水果不便秘多吃蔬菜、水果可以预防糖尿病多吃蔬菜、水果可以降低血压，预防心脑血管疾病多吃蔬菜、水果有利于减肥多吃蔬菜、水果可以预防癌症第三章 常吃适量的禽畜肉、鱼虾和蛋类动物性食物是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、铁、锌的主要来源动物蛋白的氨基酸组成更接近人体需要动物肝脏和蛋黄富含各种脂溶性维生素动物性食物是多种矿物质的优质来源选好动物性食物，要营养，不要心血管负担脂肪酸的加减法胆固醇也别一棒子打死掌握食物采买节奏，吃出营养平衡第四章 每天吃奶类、豆类及其制品奶类、豆类及其制品是蛋白质和钙的大仓库大豆及豆制品富含优质蛋白，堪称植物肉牛奶是膳食中钙的最佳来源奶类、豆类及其制品可提供的其他营养素选对奶类、豆类及其制品，为健康添砖加瓦买巴氏消毒奶还是超高温瞬时灭菌奶选择全脂奶还是低脂奶、脱脂奶选择鲜奶还是酸奶、奶粉或奶酪喝豆浆还是喝牛奶五花八门的豆腐到底该买哪一种牛奶、大豆与健康应该多吃些奶类、豆类及其制品牛奶与豆浆怎么喝更健康喝牛奶可以预防骨质疏松喝牛奶可以促进儿童生长发育第五章 减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食油和盐不能缺，也绝不能多烹调油提供人体所需的脂肪、维生素E每天用油不超过30克人体需要钠盐每天食盐摄入不应超过6克低油少盐大有文章各种烹调油该如何选择买油该关心些什么少选高盐食品第六章 足量饮水，合理选择饮料水是生命之源，每天至少饮用1200毫升人是水“做”的，水是人体一切生命活动的基础每天至少饮水1200毫升喝水的纪律合理选择饮料，口感兼顾健康各种“果字头”饮料，到底含有多少水果碳酸饮料少喝为妙茶饮料基本不具备茶的保健功能乳饮料不能代替牛奶，乳酸饮料不能代替酸奶咖啡有益，过则为患根据自身需求选择功能饮料，不要盲目跟风第三篇 健康饮食，心中装台营养计算器第一章 吃动平衡，保持健康体重体重适中，方能保持健康健康体重是多重体重异常会如何按需饮食，食不过量每天需要多少能量每天吃多少合适积极进行身体活动，科学适度运动锻炼消耗能量要靠“动”运动有益身心健康掌握合适的运动量与运动强度循序渐进，注意安全，贵在坚持饮食、运动、体重与健康胖子是一口一口吃出来的少吃一口，多动一些，控制体重，保持健康第二章 吃好一日三餐，外出智慧点餐将“膳食宝塔”落实到一日三餐中一日三餐合理分配，学会食物等量互换早餐是一天中至关重要的一餐午餐是一天中承上启下的一餐晚餐是一天中最为用心的一餐一周食谱统一调配吃饭也有注意事项三餐定时定量，不要暴饮暴食就餐环境应安静、整洁吃饭时应保持心情愉悦零食好吃，有所选择合理选择零食，有益身心健康好零食，坏零食外出就餐，点菜有智慧在外点菜，也要想着膳食宝塔就餐适可而止，不忘少油少盐缺什么补什么，我的食谱我做主富含优质蛋白质的食谱补钙食谱补铁食谱

　　孩子缺锌，老人缺钙，上班族缺少维生素；皮鞋很忙，农药残留，食品中处处防腐剂；老百姓买什么吃才好？且看营养专家的饮食秘笈。本书介绍了如何看懂食品标签，选择有益健康的食品；如何根据均衡营养需求有选择地进行食物采买，包括主食、蔬果、肉类、奶类及饮料的合理选择；如何健康饮食，吃动平衡，吃好一日三餐，合理外出就餐。本书列举了大量生活中的食品标签实例，说明平时总是被我们忽视的食品营养秘密；简明充分的图表，说明了人体需要的营养素及对应的食物。 本书充满了女性的生活智慧，介绍了诸多食品安全、烹饪技巧等方面的实用小窍门。【作者简介】张倩中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，悉尼大学营养学博士1996年毕业于山东医科大学，获医学学士学位，2007年毕业于悉尼大学，获营养学博士学位。2001年开始任职于中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，开展学生营养与健康状况研究和科普工作。主编或参编《农村学生膳食营养指导手册》、《健康校园（农村分册）》、《健康校园（教师分册）》等营养科普书籍。