营养与健康

总序

前言

第1篇营养

营养

营养素

食物的功效

食物的分类

能量生命的动力

能量失衡可致病

怎么计算食物含多少能量？

氨基酸与蛋白质

蛋白质的功能

什么是“蛋白质的互补作用”？

脂肪

脂肪是“能量高手”

必需脂肪酸

看得见和看不见的脂肪

市面上常见食用油的保健功效

反式脂肪酸人造的“坏”脂肪

关注“胆固醇”

“一分为二”看胆固醇

脂肪过多有什么影响？

碳水化合物

碳水化合物的功效

认识维生素

维生素的命名

维生素的食物来源

脂溶性和水溶性维生素

维生素缺乏的原因

维生素A

维生素D

维生素E

维生素K

维生素B1

维生素B2

尼克酸

维生素B6

叶酸

维生素B12

维生素C

矿物质概述

矿物质的功效

钙

补钙问答

磷

镁

钠

钾

微量元素的功效

微量元素缺乏的原因

碘

铁

铜

锌

硒

氟

铬

烹调导致维生素和矿物质的损失及对策

认识多种复合维生素和矿物质补充剂

科学饮水

膳食纤维：人体的“清道夫”

自查营养状况

第2篇食物

解读新版《中国居民膳食指南(2007)》的五大新变化

各类食物的营养价值

伤“心”损“脑”的食品

不吃早餐对健康的损害

早餐的两宜两不宜

早餐的食物

每日饮食中最主要的一餐午餐

晚餐与疾病

亚健康离您多远？

细嚼慢咽好处多

怎样才算细嚼慢咽呢？

怎么才能细嚼慢咽呢？

不健康的饮食习惯

保护胃动力

第3篇解析热点营养问题

“酸碱体质”和“酸碱食物”之说不科学

对“是否应该饮用牛奶”的几点认识

饮用牛奶的正确方法

喝牛奶的误区

饮用牛奶问答

您需要补充蛋白粉吗？

中国人磷、铜超标吗？

魔术师大卫.布莱恩“幸运”绝食给我们的启示

“克里姆林宫的解密食谱”真能减肥吗？

马铃薯真的能减肥吗？

辩证看饮酒

第4篇常见疾病的营养治疗

糖尿病的营养原则

糖尿病饮食治疗的历史

食品交换份法的核心

糖尿病营养治疗的十大法则

糖尿病患者的体重控制

糖尿病患者如何计算理想体重

计算“体质指数(BMI)”

体重轻、消瘦的糖尿病患者是否不用控制饮食

确定糖尿病能量需要的“二要素”，计算每日总热量

主食对糖尿病患者的益处

不吃主食的危害

糖尿病患者减少脂肪摄入的窍门

糖尿病患者选择优质蛋白质的原则

减少单糖及双糖食物摄入

少量多餐，定时、定量、定餐

口服降糖药或胰岛素患者的餐次安排

糖尿病患者要多饮水

糖尿病患者能饮酒吗？

红葡萄酒能预防心血管疾病吗？

糖尿病患者空腹饮酒危害大

“食品交换份”

糖尿病患者主食量的确定

糖尿病患者副食量的确定

糖尿病饮食的等值生熟互换

糖尿病饮食的等值互换

血糖指数

“低血糖反应”的饮食防治

走出糖尿病营养治疗的误区

癌症的营养治疗

饮食预防大肠癌

合理营养预防老年痴呆

肥胖的营养治疗

肥胖的临床表现

预防肥胖的5个要点

减肥与食物多样化

主食与减肥

荤素搭配与减肥

节食减肥者的必备物品

减肥饮食原则

节食减肥的要点

进餐次数与减肥

科学消除饥饿感

减肥速度

减肥贵在坚持

培养良好的进餐习惯

走出减肥误区

减肥常见问题及解答

不当节食常发生哪些不良反应？

节食减肥容易失败的常见原因有哪些？

为什么单纯节食减肥容易“反弹”？

小儿肥胖的营养对策

前言

在人们对营养和健康空前关注的今天，平衡膳食及合理营养的重要性已毋庸多言。然而，对很多人而言，究竟如何在满足美味和追求营养间寻求平衡、如何在“健康食品”和“垃圾食品”间辨别良莠、如何进行膳食的合理搭配和利用等，仍是没有解决的系列问题。

这本科普小书，正是在此背景下，针对目前的很多热点问题提供了营养解决方案。与以往我们编写的众多科普书籍有所不同的是，本书结合最新的研究信息和疾病变化特点，将相关内容进行延展和深化。

本书虽名为《营养与健康》，但在强调健康理念的同时，花费了大量笔墨阐述合理营养在慢性疾病防治方面的重要作用。这是因为，包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病等在内的慢性非传染性疾病已成为目前威胁大众健康的首要问题。根据2004年公布的中国居民营养与健康现状专项调查的结果，对比20世纪90年代，我国居民的慢性非传染性疾病患病率呈现迅速上升的趋势。我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8％，估计全国患病人数1.6亿多，与1991年相比，患病率上升了31％，患病人数增加约7000多万人。

这些不容乐观的数字时时提醒每个人：关注生命、维护健康、预防慢性疾病已经刻不容缓。因此，在合理营养的大背景下，突出营养在慢性疾病防治中的基础地位是具有很强的针对性和实际意义的。

应特别提出的是，因个人特点、饮食习惯、食物种类和烹调方法、经济基础等存在较大差异，造成营养干预的因素繁多。对读者朋友们而言，根本的办法是在掌握自己的身体状况和营养治疗基本原理的基础上，遵循个体化原则，将这些原理灵活应用于日常生活中，寻找和建立符合自身健康和生活特点的营养调整方法，才能获得实际的益处。有所谓“授之以鱼，不如授之以渔”。预防和治疗疾病如此，编书和读书大致也是如此。

在此，我真诚地感谢所有为本书出版作出贡献的老师、同道和朋友们。如果本书能为广大读者朋友提供些许有益的信息，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的回报。

于康

2009年春节

于北京协和医院临床营养科

　　在人们对营养和健康空前关注的今天，平衡膳食及合理营养的重要性已毋庸多言。然而，对很多人而言，究竟如何在满足美味和追求营养间寻求平衡、如何在“健康食品”和“垃圾食品”间辨别良莠、如何进行膳食的合理搭配和利用等，仍是没有解决的系列问题。这本科普小书，正是在此背景下，针对目前的很多热点问题提供了营养解决方案。与以往编写的众多科普书籍有所不同的是，本书结合最新的研究信息和疾病变化特点，将相关内容进行了延展和深化。　　本书系统介绍了营养与食物的基础知识，解析了常见的营养热点问题，对糖尿病、癌症、肥胖等疾病提供了完整而实用的营养解决方案。　　本书内容科学实用，语言通俗易懂，适用于社会各界人士阅读。【作者简介】　　于康，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中华预防医学会健康风险评估控制委员会委员，中国营养学会临床营养分会委员，中华医学会科学普及分会第七届委员会讲师团专家，北京市健康教育协会常务理事，中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长，《中国临床营养》、《中华健康管理学》、《食品安全与健康》和《糖尿病天地》等数本杂志编委，《时尚营养》杂志副主编。从事临床营养治疗与学术研究，擅长糖尿病、肥胖症肾脏病、痛风症、外科手术、妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持，已在中国核心医学期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇，任《临床营养治疗学》、《临床营养医师速查手册》等学术专著主编；《临床肠外与肠内营养》、《肠内营养》、《临床营养学》等学术专著副主编。先后获中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖等，热心科普工作，主编科普书《饮食决定健康》、《小食物大功效》、《做自己的营养医生》、《临床营养解决方案》、《营养健康手书》、《营养和疾病防治241问》等共计56本，发行量累计达百万册以上。已开展630余场营养科普讲座，受到热烈欢迎，并被中央电视台等媒体相继报道。与30多家电视、广播、报纸、杂志、网络等媒体的健康栏目合作，在《人民日报》、《光明日报》、《健康报》、《参考消息》、《中国医药报》、《中国食品报》、《北京日报》、《北京晚报》、《北京科技报》、《环球时报》、《糖尿病之友》、《时尚》、《中国妇女》等80余家报刊上发表科普文章260余篇。