关节决定健康

前言

第1章关节可以重返青春吗?

令关节重返青春的关键刺激肌肉!

伸展肌肉能使关节重返青春的原因是什么?

开始进行关节伸展运动之前的爱心提示

第2章帮助关节重返青春的基础伸展运动

基本伸展运动

①仰面朝上的背部伸展练习

②仰面朝上的单膝环抱练习

③仰面朝上的腰部扭转练习

④俯卧的腰部伸展练习

⑤坐式分腿练习

⑥坐式前弓练习

⑦坐式单侧伸展练习

⑧坐式扩胸练习

⑨坐式肘部弯曲练习

⑩坐式小腿伸展练习

⑾坐式脚心相对练习

⑿坐式手腕伸展练习

⒀坐式脚心伸展练习

第3章利用毛巾促进关节活动力的伸展运动

巧妙利用毛巾“减负”

肩部伸展运动

①仰面朝上的肩部伸展练习

②使用毛巾的摆臂练习

③使用毛巾的提拉练习

④背部上下拉伸练习

⑤使用毛巾的后向悬垂练习

肘部伸展运动

①使用毛巾的反手提拉练习

②使用毛巾的正手提拉练习

手腕、手指伸展运动

拧毛巾练习

腰部伸展运动

①大腿内侧拉伸练习

②扭胯练习

③背部伸展练习

④背部侧向伸展练习

⑤合掌扭身练习

髋关节伸展运动

①仰面平躺的腿部扭转练习

②俯身平躺的腿部扭转练习

③仰面平躺的夹紧毛巾练习

膝盖伸展运动

①大腿前伸练习

②使用毛巾的腿部上举练习

脚腕伸展运动

①小腿拉伸练习

②下垫毛巾的脚跟起落练习

脚趾伸展运动

①脚趾夹紧毛巾上提练习

②推搓毛巾练习

第4章通过坐姿回复关节活力的伸展运动

腰部或双膝不稳者的首选练习

颈部伸展运动

①颈部伸展练习

②颈部放松练习

肩部伸展运动

①压肩练习

②扩肩练习

③肩部回转练习

肘部伸展运动

①双手合掌／双手伸拉练习

②使用椅子的前压练习

肘部／手腕伸展运动

使用椅子的反压练习

腰部伸展运动

①弯腰压腿练习

②臀部伸展练习

③骨盆舒展练习

④腰部伸展练习

⑤盘腿转身练习

髋关节伸展运动

①翘腿提臀练习

②侧腿提臀练习

③脚腕弯转练习

膝盖伸展运动

①大腿伸展练习

②腿部提拉练习

脚腕伸展运动

①脚腕屈伸／回转练习

②脚尖／脚跟上翘练习

③脚尖／脚跟点地练习

④小腿伸展练习

第5章增强肌肉力量的简易伸展练习

舒展筋骨运动是预防疼痛的最佳对策

肩部锻炼

①外旋练习

②哑铃练习

腰部锻炼

①使用浴巾的腰腹练习

②腰部挺起练习

髋关节锻炼

①双腿交叉练习

②向上屈膝练习

膝盖锻炼

①单膝上举练习

②落座练习

前言

对于我们人类来说，“重返青春”可谓是一个经久不衰的永恒话题。无论是谁都梦想着自己能够在生活中“活力长存、青春永驻”。

诚如大家所说，“肌肤回复年轻”、“返老还童”、永葆青春的外在美也非常重要。

然而，在这其中我们最应该重视的，其实是身体功能的活力保持。只有身体各部位都拥有旺盛的青春活力，我们才能更好地经营个人的舒适生活。

近年来，科学和技术的飞速发展使我们的生活变得更加便捷、丰富；而另一方面，也使我们养成了“缺乏运动”等种种不良的生活习惯。

运动不足不仅会导致身体机能的下降和老化，还会带来各种意想不到的健康问题。

例如，运动不足引起的肌肉乏力、柔韧性低下等问题将会限制关节可能活动的范围，甚至诱发肩膀酸痛、膝盖、腰部疼痛等关节病症。

正因如此，可以说消除关节疼痛的第一步就是促使身体机能、特别是关节功能重返青春。

也许有人会说：“我都年纪一大把了，就算坚持运动也不会太见成效了吧?”这种观念是绝对错误的。

与人的年龄无关，只要进行适当的运动，就能增强肌肉的力量，提高身体的柔韧性，自然可以消除肩膀酸痛、膝盖及腰部疼痛等健康问题。

大家不应该把肩膀、膝盖以及腰部产生的疼痛归结于年龄问题，如果坚持不懈地进行“重返青春的关节伸展运动”，相信我们每个人都能够朝气蓬勃、充满青春活力地度过每一天!2005年8月野口克彦

　　对于我们人类来说，“重返青春”可谓是一个经久不衰的永恒话题。无论是谁都梦想着自己能够在生活中“活力长存、青春永驻”。与人的年龄无关，只要进行适当的运动，就能增强肌肉的力量，提高身体的柔韧性，自然可以消除肩膀酸痛、膝盖及腰部疼痛等健康问题。大家不应该把肩膀、膝盖以及腰部产生的疼痛归结于年龄问题，如果坚持不懈地进行“重返青春的关节伸展运动”，相信我们每个人都能够朝气蓬勃、充满青春活力地度过每一天!　　大家不应该把肩膀、膝盖以及腰部产生的疼痛归结于年龄问题，如果坚持不懈地进行“重返青春的关节伸展运动”，相信我们每个人都能够朝气蓬勃、充满青春活力地度过每一天!本书共分5大章教我们“重返青春的关节伸展运动”，具体内容包括：关节可以重返青春吗；帮助关节重返青春的基础伸展运动；利用毛巾促进关节活动力的伸展运动；通过坐姿回复关节活力的伸展运动；增强肌肉力量的简易伸展练习。【作者简介】　　野口克彦，1969年出生于日本埼玉县。在对初中田径部保健课程和市民长跑运动进行指导的同时，还积极地进行着以预防和改善肩部酸疼、腰疼、关节疼痛为目的的保健讲座。体育学硕士、“财团”日本体育协会注册体育指导员（运动课程编排）、“财团”日本威尔奈斯协会注册运动教练（第21届）、日本红十字会急救法急救中、足部胶带疗法研究协会注册训练员、获得NSCA认证的CSCS。