正宗瑜伽从零学

倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂

Yoga Basics

一这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012

Yoga: Thousands-of-Years Wisdom Originated

from Ancient India

二解密瑜伽分类，品味历史之光 . . . . . . . . . 013

Classifications of Yoga

1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014

三平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . 016

Energy Balance of Yoga

四瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . 018

Analysing the Worldwide Popularity of Yoga

1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018

3. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019

5. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019

五轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在 . . . . . 020

Six Essences of Yoga

1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 020

3. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021

5. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021

六快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 . . . . 022

Basics for Beginners

1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022

2. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022

3. 瑜伽的最佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

4. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 023

5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023

6. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024

7. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 024

8. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024

9. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025

10. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025

七更专业，直击瑜伽教学常见问题 . . . . . . 026

FAQ for Beginners

1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 026

2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 026

3. 为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕

的声音 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027

4. 练习瑜伽最重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 027

5. 为什么练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027

目录 PREFACE

02

入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓

Yoga Experiencing

一会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法 . 030

Yoga Breathing

1. “大腹婆”的救星——腹式呼吸法 . . . . . . 030

2. 排毒塑形双重奏——胸式呼吸法 . . . . . . . . 031

3. 全面提升身体机能——完全式呼吸法 . . . 031

二慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . 032

Yoga Pranayama

1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032

2. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033

3. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034

4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

三瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . 036

Yoga Sitting Asanas

1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 037

3. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 038

5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6．至善坐 . . . . . . . 039

四提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040

Yoga Mudra

1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041

3. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 042

5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043

五净化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044

Yoga Meditation

1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044

2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045

3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046

03

循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课

All-round Yoga Courses

一打开身体柔韧性的初级教程 . . . . . . . . . . . 050

Primary Yoga Courses

1．必学经典暖身法——初级拜日式 . . . . . . . . 050

2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052

3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054

4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056

5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058

6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059

7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061

8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062

9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063

10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064

11. 半脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065

12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066

13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067

14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068

15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069

16. 瑜伽放松休息术　摊尸式 . . . . . . . . . . . . . . 071

17. 瑜伽放松休息术　排气式 . . . . . . . . . . . . . . 071

18. 瑜伽放松休息术　鱼戏式 . . . . . . . . . . . . . . 072

19. 瑜伽放松休息术　动物放松式 . . . . . . . . . . 072

20. 瑜伽放松休息术　大拜式 . . . . . . . . . . . . . . 073

21. 瑜伽放松休息术　婴儿式 . . . . . . . . . . . . . . 073

二感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074

Intermediate Yoga Courses

1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074

2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075

3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079

5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080

6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081

7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082

8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083

9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084

10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086

三尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088

Advanced Yoga Courses

1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088

2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090

3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091

4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093

5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094

6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095

04

瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“S”形身材

Yoga Way to Slim Down

一瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 . . . . . . . 098

Face Slimming

1. 面部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099

二美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈 . . 100

Neck Slimming

1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102

三舒肩2式，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103

Shoulders Slimming

1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

2. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105

四美背美脊组合式，做最风情的背影杀手 . 107

Back Slimming

1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109

五纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” . . 111

Arms Slimming

1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112

六美胸2式，优化胸形快速升CUP . . . . . . 113

Breasts Enhancement

1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115

七纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆” . . 116

Waist Slimming

1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 117

3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

4. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

八提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 . . . . . . . 120

Buttocks Slimming

1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121

九美腿4式，秀出3D修长明星腿 . . . . . . . . 122

Legs Slimming

1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124

3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 127

05

素颜美人的美容养颜瑜伽

Yoga Way to Keep Young

and Beautiful

一七大腺体，决定你的美丽指数 . . . . . . . . . 130

Yoga Asanas for Glands Care

1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

二养气补血，永葆青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . 133

Yoga Asanas for Enriching the Blood

1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

三驱除女性虚寒，做温暖健康美女 . . . . . . 135

Yoga Asanas for Eliminating Deficiency-cold

1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

四打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137

Yoga Asanas for Clearing the Meridians

1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

五乐活排毒，练就纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139

Yoga Asanas for Detoxification

1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

六保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . 141

Yoga Asanas for Ovaries Care

1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

瑜伽，源于古老而神秘的印度，

是印度悠久智慧的结晶，

历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的财富。

通过提升意识和锻炼身体，

瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能，

达到身、心、灵完美统一的境界。

越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。

还在等什么，

来倾听远古的瑜伽之声吧！

倾听身体的声音，

走进瑜伽殿堂

Yoga Basics

01 CHAPTER

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