感觉良好

序心理健康的智慧

如何运用认知疗法克服情绪困扰

第一章你可以改变消极情绪，感觉良好

一、不要把控制自己的力量交出去

二、了解消极情绪产生之源

三、你能够用理性的力量来改变自己

四、认知自然与认知自我

第二章不合理信念与负性情绪

一、对不合理信念的探索之旅

二、消极情绪的认知内容

第三章健康的信念与不健康的信念

一、健康的信念

二、健康的信念与健康的消极情绪

三、健康的负性情绪与健康的行动

第四章常见的不合理信念

一、“强求”与“必须”是双刃剑

二、对自己的不合理的信念：我必须成为一个重要人物

三、对他人的不合理的信念：别人必须对我好，对我公正

四、对环境的不合理的信念：我必须顺利，环境必合我意

第五章不合理信念的特点

一、概括性

二、以偏概全

三、极端性

四、专制性

五、重复千万次

六、自动化

七、不易触及，一经触及会引发焦虑

八、有时会带来好处和成功

九、以思想的语言而不是具体的语言来表达自己

第六章我在故我好

一、理性的生活在于不依据表现来评价自我

二、我在故我好

三、不要试图评价自我

四、自我接纳不会造成听天由命

第七章善意地对自己说话

一、多使用正性词语

二、挣脱抱怨，关注问题解决

三、消极的因果关系与积极的因果关系

四、将困境置于时间中

五、将能力置于空间中

第八章感觉自信，战胜焦虑

一、焦虑情绪的双重作用

二、神经症式的焦虑

三、焦虑症是错误的报警

四、焦虑都是有原因的

五、打破焦虑的恶性循环

六、运用认知治疗技术战胜焦虑

第九章感觉勇气，战胜恐惧

一、恐惧与夸张的表象

二、恐惧与恐惧症

三、恐惧症的背后的信念

四、形形色色的恐惧

五、警觉、紧张，但不恐惧

第十章感觉自尊，战胜抑郁

一、抑郁情绪是一种精神自残

二、抑郁背后的信念

三、我们是如何借助自圆其说的解释令自己不快乐的

四、给心情放假，让心情更积极

五、运用成本一收益法

第十一章感觉果断，战胜拖延

一、拖延的痛苦远远大于执行的痛苦

二、对于拖延者的心理分析

三、消除拖延的陋习，从改变不健康的态度入手

四、如何从行为上改变拖延习惯

第十二章感觉好孩子：家庭教育中的不合理信念及其消除方法

一、家长努力了，孩子的成绩就“一定”跟得上

二、如果孩子成绩不好，就“一定”没有前途了吗

三、大人话，孩子不“一定”要听

四、无论发生什么，你的孩子的本性都是好的

五、我选择了你，你无须回报

六、家长的“无为”与“有为”

第十三章埃利斯的心灵健康格言的诠释

一、对成功学的批判

二、具体而全面的说话方式

三、埃利斯心灵格言的三个人生哲学主题

前言

心理健康的智慧如何运用认知疗法克服情绪困扰记得阿基米德曾经乐观地说过，给我一个支点，我就能撬起地球。如果这是出于发现物理学规律的自信的话，那么我也想乐观地说，给我一个合理的、正确的想法，我就能战胜一切情绪困扰。一个人怎样想、想什么，他就是什么，只要建构了理性的认知结构，如实地认知现实，就能从根本上克服情绪困扰。

现代人经历着越来越多的情绪困扰，这似乎是社会发展的必然。社会结构的复杂化和信仰的多元化、人的社会化的延长和信息的轰炸，使短暂的人生充满了更多的不确定性。心灵的挣扎和痛苦，安全感的丧失和自我的迷失，焦虑与烦恼，伴随着现代人心灵的成长。这一切都是现代人的精神宿命。

想彻底消除这些日益增多的情绪困扰恐怕并不现实，存在就是合理的，我们只能减少它，让它的消极性影响减少到最小。

情绪困扰的日益增多，需要更加复杂和精致的化解困扰的智慧，需要提升人们应对心理危机的理性的力量。这个力量只能依靠人类自身所固有的装备认知结构。认知赋予世界以意义，是我们对世界的理解和看法。如何看待这个世界决定着心理健康的程度。

认知疗法是20世纪50年代由美国的心理医生埃利斯(A.Ellise)和贝克(A.T.Beck)不约而同提出的，它主张情绪困扰是不正确认知的结果，由于人的想法歪曲了客观现实，所以产生过度的、不健康的情绪和行为，如果我们纠正了这个不健康的想法，不健康的情绪和行为也就自然消除了。

认知疗法对于被称为神经症之类的心理疾病具有良好的效果，患有心理疾病的这类人对于失败、挫折、危险、讨厌之事具有过度的情绪反应，相应地被冠之以抑郁、焦虑、恐惧、拖延等心理障碍的类型，其实，隐藏在背后的是对自我需求和愿望必须得到满足的求完美的想法，是对理想自我的苛求。认知疗法所主张的人生哲学和人生态度对于这类心理不健康的人具有针对性，不仅治标，而且治本。认知疗法主张，不要过度重视人生的得失，要学会容忍和接纳，坦然而中庸地看待人生，即所谓从从容容才是真。对于个人损失的结果要反应适当，不要反应过头，否则就会痛苦、抑郁；对于不爱做的事情和讨厌的事情也不要反应过头，否则就要拖延和逃避；对于人生的危险和没面子也不要反应过激，否则就要焦虑。对于来自他人的不公正也不必过于认真、反应过度，否则就会愤怒失控。事先接受人生的不完满，事先承认人生需要满足的有限性，就会对挫折的情绪注入免疫力。

我认为认知疗法是最具有自助性、哲理性和人生智慧的助人方法，它不仅旨在治疗某一行为症状，而且是从根本上修复错误的人生观；它不想分析人的失误，而是重新建构精神生活；它不仅教你操作方法，而且让你恢复久违的理智力量；它不直接面对情绪问题，而是强壮你固有微弱的智慧力量。

人们不难发现，人类的智慧在探索自然方面的力量是那么令人惊叹，科学技术可以克隆动物、制造航天飞机，登上月球，但这个智慧在探索心灵和控制情绪方面的力量却是如此欠缺，以至于就连对自杀现象的认识还停留在表面的水平。

但是，无论如何，我相信控制情绪和保持心灵宁静，拥有坦然生活和从容节奏的力量，只能来自人的理性，理性是唯一可以解决情绪困扰的心理结构，虽然它的力量很弱小。

在本书的写作过程中，我在分享著名心理学大师的心理治疗思想的同时，也在修补着我自己的某些认识上的误区，重新建构自我的认知结构。这也是一个心灵升华的过程，一个自我治疗的过程，我写出的有些句子简直就是在给自己进行治疗。

我认为，认知治疗是目前唯一一种最具有结构化和系统化的治疗方法，从事这种治疗的人，无论助人者还是自助者，都从对待自己、他人和世界这三个方面有一个系统的变化。而且这种变化就体现在他所使用的语言结构和语境中。当你认同了这些话语，你经历了这些语境，你就能感受到情绪的微妙变化。

通过总结认知治疗的思想，我觉得，人生实际上要完成三个基本任务，人的需要相应地也有三个层次。第一个层次是身体的需要。一个人需要身体的舒适，需要身体的安全，避免受到人身伤害，如果这个基本需要受到妨碍，就会有舒适的困扰。许多情绪困扰都与这个需要的受挫有关，如恐惧症、焦虑症等。第二个层次是人际关系的需要。一个人需要别人的肯定，需要维持自己的面子，需要与人比较来确定自尊，他要形成自信和感觉良好，这个需要受挫就会产生自我的困扰或自尊的困扰，爱可以属于这个需要，在爱中人们得到自我肯定，学会了解自我的价值。第三个层次的需要是信仰，是人们对于人生的意义、生存和死亡的思考，对精神归宿的理解。人对终极意义的关心，对宇宙、宗教的探索也都体现了对这个问题的兴趣。这个需要的受挫会导致意义的困扰。有人因为无意义的生活而需要治疗，他们渴望寻找精神家园。

心理不健康的人在以上三个方面都会产生过度反应和歪曲，导致我不好、你不好和世界不好的呻吟，而改变了消极的想法，他们就会同时觉得：我好，你好，世界好。至少觉得这三个层面的世界是中性的，不是痛苦的。

认知治疗有能力为我们同时提供上述这三种需要受挫后的调节方法，它的解释范围和说服力具有极大的涵盖性。心理治疗最终应当体现为一种人生态度和人生哲理，而不单纯是技术层面。它最终的目标是使人终生受益，而不是解决桌一症状。认知治疗恰恰具有这一特点。所以，我愿意向广大读者介绍认知疗法，我的本意不是讨论某一心理疾病的治疗，而是希望借本书，宣传认知疗法所倡导的积极的生活态度，塑造健康的人生。

本书写作过程中，我的学生收集整理了资料，他们是杨双、吴洪峻、刘卫卫、刘文理、张丽娜、张秀秀、张靖乔、王斌、曹欣美、张微、许菲、宋雪芳、李臣刚、宁宁、成吉祥、钟殊。

本书出版之际，我谨向所有帮助过我的人，我的家人和本书的编辑表示真诚的感谢。

刘翔平2006年9月

　　如何了解自己的不健康的信念？我们有哪些与自已过不去的消极信念结构？我们内心深处的自动化的“心灵对讲机”是如何着魔似地折磨着情绪生活？……当你破译了这些支配你不健康情绪的“心灵法理”后，你一定会有豁然开朗的感觉。本书是一部有关通过改变想法来改变情绪的自助性读物，以富有哲理的语言介绍了认知疗法的原理、人生哲学和理念，结合大量咨询的个案和生活的事例，阐述了一个人应当如何正确对待自我、他人和世界，如何从我不好、你不好和世界不好的消极心态，走向我好、你好、世界好的积极心态。　　我们的一切消极情绪或不好的感受都是不健康的、不正确信念所引起的，表面上是不快乐，但背后的真实原因是信念的错误。我们都是信念的囚徒。作者简介：　　刘翔平，现任北京师范大学心理学院教授，博士生导师，北京翔平中小学生心理教育培训学校校长，中国心理学会学术委员会委员，中国社会心理学会心理健康教育委员会副主任，北京市健康人格学会常务理事。长期从事心理健康教育研究，尤其对于青少年的情绪障碍和学习障碍有深入研究。他主张从认知改变入手解决心理障碍，一方面要解决人的社会认知障碍，这个障碍歪曲了一个人对自我、社会和世界的看法，导致情绪困扰；而另一个方面就是解决人对自然界的认知障碍，即学习障碍，包括阅读障碍，数学障碍和书写障碍等。刘翔平教授长期从事心理咨询的实践工作，对于青少年的考试焦虑、上学恐惧、恋爱与沟通问题、人际交往、亲子沟通等问题，具有丰富的咨询经验。主持多项有关心理健康研究的课题，在全国各地为大学生、中学生、教师和家长开展专题讲座数百场，在各类学术杂志和报纸上发表有关心理健康的学术和科普文章百余篇。