会吃才养人

目录

绪论 吃对食物补对营养

“中国居民平衡膳食宝塔”指导饮食不过时 10

坚持膳食指南十原则 10

用膳食宝塔指导你的饮食 10

科学摄取人体必需的七大营养素 12

蛋白质——生命的基石 12

脂肪——吃对了能降低胆固醇 13

碳水化合物——提供热量的主力 14

膳食纤维——最尽职的“人体清道夫” 15

维生素——人体内的“维和部队” 15

矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素 18

植化素，启动人体自愈力的营养新星 20

根据食物的“四性”“五色”“五味”来吃 23

食物有四性——寒、凉、温、热 23

会吃得好“色”，五色养五脏 24

食物有五味——苦、辣、酸、甜、咸 26

Part1 最养人的健康吃法

一日三餐要吃好 28

营养早餐跟活力说早安 28

营养最均衡的早餐搭配 28

丰盛午餐承上启下 28

健康晚餐犒劳一整天的勤奋 28

吃多少，根据每日热量来 30

了解一下自己的体重情况 30

根据劳动强度来计算每天需要的总热量 30

计算三大营养素每日所提供的热量 31

计算每日所需三大营养素的量 32

要想吃得丰富，看看“食物交换表” 33

等值谷薯类食物交换表 33

等值蔬菜类食物交换表 35

等值奶类食物物换表 37

等值大豆类食物交换表 37

等值水果类食物交换表 38

等值肉类食物交换表 39

等值油脂类（包括坚果类）食物交换表 41

主食不能太精细，粗一点才好 42

粗粮细粮要搭配食用 42

粗粮浸泡后口感好、易吸收 42

烹饪时的技巧 42

保持体内酸碱平衡，食物要酸碱搭配 43

常见的酸、碱性食品 43

不要乱点食材谱，宜忌搭配有讲究 44

最佳搭配，吃对养生 44

搭配禁忌，吃错伤身 47

做菜做汤切记少油、少盐 49

对动物油说不，多用植物油 49

控制用油量 49

控制食盐量 49

煮炖的食物避免连汤吃净 49

怎么吃肉才能不变成血管里的油 50

“白肉”与“红肉”的选择 50

把好烹调关 50

把好嘴关 50

Part2 营养零损失的烹饪高招

认清安全标志，保证安全与营养 52

QS——食品质量安全市场准入标志 52

绿色食品标志 52

HACCP 标志 53

无公害农产品标志 53

农产品地理标志 53

有机食品标志 53

看懂食品标签，挑选健康食品 54

怎么看食品标签 54

应选贴有哪类营养标签的食物 56

慢性疾病患者应选贴有哪类营养标签的食物 56

家常食材的选购与保存 57

如何选购放心食用油 57

易含有毒添加物的食物选购窍门 57

烹饪方法，你选对了吗 60

1. 煮 60

2. 蒸 60

3. 焖 60

4. 煎炸 60

5. 大火快炒 60

6. 烤 60

食物巧烹饪，健康一百分 61

发面用酵母，营养更高 61

煎、炸、炒别等油冒烟 61

吃剩的肉菜如何加热更有营养 61

谷类、豆类的全营养烹饪 62

营养均衡，不可缺豆 62

淘米时要减少淘洗次数 62

煮粥最好不放碱 62

豆类烹饪前要先浸泡 62

轻松剥掉蚕豆皮 62

这样洗豆腐更容易 62

蔬菜、水果的全营养烹饪 63

生吃、熟吃营养各不同 63

现做现切，大火快炒 63

有些蔬菜最好焯水后食用 63

焯水后再切 63

煮汤时，蔬菜要后放 63

有些蔬菜不宜混吃 63

菌菇的全营养烹饪 64

不同菇类适合不同的做法 64

猴头菇应先去苦味 64

海带不宜长时间泡水 64

木耳不宜生食 64

肉类、水产的全营养烹饪 65

选择减少吸油量的烹调方法——炒、蒸、煮 65

油炸最好先挂糊 65

肉类烹制前可先用开水焯烫 65

鱼肚烹制前需提前泡发 66

用淡盐水解冻冻鱼 66

根据新鲜程度选择烹饪方法 66

专题 省时省力的烹饪窍门大公开 67

Part3 找到适合自己的饮食方案

高纤维饮食 70

营养食谱推荐 71

南瓜薏米饭 润肠通便，提高免疫力 71

煮毛豆 防便秘，防肠癌，保护心血管 71

低纤维饮食 72

营养食谱推荐 73

大米粥 补脾养胃 73

刀切馒头 提供基础热量 73

低脂饮食 74

营养食谱推荐 75

蒜泥凉拌豌豆苗 帮助减肥瘦身 75

芦笋煨冬瓜 促进消化，帮助减肥 75

红薯粥 帮助肠道排毒 76

西柚柳橙汁 消水肿，增加饱腹感 76

低盐饮食 77

营养食谱推荐 78

粉蒸白菜 预防血压升高 78

清蒸武昌鱼 健脾和胃，预防贫血 78

苦瓜番茄玉米汤 避免油脂、盐分摄入过多 79

杂粮馒头 增加膳食纤维，促进肠胃蠕动 79

限糖饮食 80

营养食谱推荐 81

白菜心拌海蜇 补充维生素，降糖降压 81

水煮芦笋 防便秘，降血糖 81

黑米面馒头 控制血压，减缓动脉硬化 82

小窝头 稳定血糖，促进消化，预防便秘 82

Part4 吃出身体好状态

养心 84

营养食谱推荐 85

土豆烧牛肉 养心护心 85

小米红豆粥 养心安神 85

养心茶饮推荐 86

莲子清心茶 清热去火，除烦安神 86

枸杞百合养心茶 补虚安神、清热养阴 86

桂圆莲子饮 补心脾 86

护肝 87

营养食谱推荐 88

香菇什锦豆腐 养肝护肝 88

绿豆二米粥 预防脂肪肝 88

护肝茶饮推荐 89

杞菊乌龙养肝茶 清肝火，养眼润肺 89

决明子绿茶 调节肠胃，排毒养肝明目 89

三花行气茶 疏肝行气，降脂减肥 89

补肾 90

营养食谱推荐 91

韭菜炒绿豆芽 补肾阳，增强免疫力 91

黑豆粥 缓解肾虚 91

养肾茶饮推荐 92

杜仲茶 温肾助阳 92

桑葚冰糖饮 补血滋阴，养肝肾 92

菟丝子茶 补肾养肝 92

健脾胃 93

营养食谱推荐 94

麦芽山楂鸡蛋羹 改善脾虚，促进消化 94

土豆小米粥 防治胃病 94

润肺 95

营养食谱推荐 96

白萝卜银耳汤 润肺止咳 96

薏米雪梨粥 保护肺部健康 96

排毒 97

营养食谱推荐 98

蒜泥海带粥 排毒利尿 98

绿豆百合粥 祛湿解毒 98

去火 99

营养食谱推荐 100

菊花绿豆粥 平肝降火 100

红豆小米糊 清热去火 100

抗衰 101

营养食谱推荐 102

爽口木耳 防癌抗衰 102

玉米(米 查)粥 防癌抗衰 102

Part5 吃走亚健康

免疫力低下 104

营养食谱推荐 105

酥炸鲜香菇 增强免疫力 105

黄鳝小米粥 增强免疫力 105

提高免疫力茶饮推荐 106

桃花玉蝴蝶茶 通经络，增强免疫力 106

西洋参三七茶 补气安神，增强抵抗力 106

茅根茶 提高免疫系统机能 106

慢性疲劳 107

营养食谱推荐 108

酱爆肉丁 增强体力，消除疲劳 108

五仁粥 为人类活动提供热量 108

缓解疲劳茶饮推荐 109

柠檬薰衣草茶 提神醒脑 109

迷迭香山楂茶 缓解脑疲劳 109

薄荷灵芝茶 减轻疲惫感 109

食欲缺乏 110

营养食谱推荐 111

葱油萝卜丝 帮助消化，提振食欲 111

山楂红枣汁 消食化滞 111

记忆力下降 112

营养食谱推荐 113

煎小鱼饼 健脑益智 113

小米黄豆粥 为脑活动提供热量 113

经常便秘 114

营养食谱推荐 115

芋头红薯甜汤 预防便秘，缓解经期便秘引起的疼痛 115

苹果香蕉豆浆 有效减肥，清热润肠 115

睡眠不好 116

营养食谱推荐 117

小米枣仁粥 缓解失眠 117

百合红豆豆浆 帮助睡眠 117

烟酒伤害 118

营养食谱推荐 119

纳豆沙拉 促进脂肪消化，热量少 119

川贝雪梨粥 缓解吸烟引起的咽喉干痒 119

降低烟酒伤害茶饮推荐 120

胖大海茶 开肺气，清肺热，利咽消肿 120

罗汉果茶 清肺热，利咽生津 120

桑菊茶 疏风散热，清肺利咽 120

Part6 把生活习惯病“吃”回去

高血压 122

营养食谱推荐 123

麻酱荞麦凉面 降血压，抗氧化 123

芹菜拌腐竹 增加血管弹性，降血压 123

降压茶饮推荐 124

杞菊决明茶 清肝泻火，降压降脂 124

金盏花苦丁茶 去肝火，散风热 124

决明子荷叶茶 清肝火，降血压，降血脂 124

高脂血症 125

营养食谱推荐 126

蒸玉米棒 降低胆固醇浓度，软化血管 126

凉拌魔芋丝 增强饱腹感，延缓脂肪吸收 126

降脂茶饮推荐 127

山楂荷叶饮 扩张血管，降低血脂 127

茵陈车前草茶 利水清热，预防高血脂 127

大黄绿茶 扩张冠状动脉，减少胆固醇吸收 127

糖尿病 128

营养食谱推荐 129

嫩玉米炒柿子椒 调节胰岛素分泌，修复胰岛细胞 129

胡萝卜炒海带丝 有效控制血糖，辅助清除体内自由基 129

降糖茶饮推荐 130

黄芪山药茶 防治低血糖，对抗高血糖 130

枸杞麦冬茶 防止餐后血糖上升过快 130

山楂陈皮茶 降低血清胆固醇，防止糖尿病并发高脂血症 130

痛风 131

营养食谱推荐 132

苦瓜番茄玉米汤 利尿除湿，清心明目 132

蒜末冬瓜 利小便，利湿祛风 132

防治痛风茶饮推荐 133

老丝瓜茶 疏通机体脉络，清热祛湿 133

黄芪红枣茶 补中健脾，利尿 133

柠檬薰衣草茶 促进尿酸排泄 133

肥胖 134

营养食谱推荐 135

凉拌芥末木耳 清肠胃，助消化，瘦身 135

蒸南瓜 去除有害物质，排毒瘦身，排钠降压 135

减肥瘦身茶饮推荐 136

乌龙金银花茶 润肠通便，减少脂肪沉积 136

普洱茶 分解脂肪，促进脂类物质排出 136

玫瑰茄减脂茶 帮助消化，理气减脂 136

Part7 顺应时节吃对饭

立春补阳气 138

营养食谱推荐 139

鸡蛋炒韭菜 温阳补肝，补充气血 139

银耳南瓜汤 养肝明目，防治过敏性疾病 139

立夏养心正当时 140

营养食谱推荐 141

凉拌苦瓜 去火养心，健脾开胃 141

番茄汁 清热解暑，生津止渴 141

大暑防暑热 142

营养食谱推荐 143

百合绿豆汤 凉血，解毒，除湿 143

金银花煲老鸭 滋阴补虚，清热解毒 143

立秋进补宜“贴秋膘” 144

营养食谱推荐 145

葱油蒸鸭 滋阴补虚 145

冰糖银耳雪梨粥 润肺止咳 145

立冬养阳补肾精 146

营养食谱推荐 147

萝卜炖牛腩 润肺止咳，补益身体 147

羊骨滋补粥 暖胃防寒 147

冬至护阳气 148

营养食谱推荐 149

小鸡炖蘑菇 补气养血，温中祛寒 149

黑米红枣粥 滋阴补血，暖胃 149

专题 春夏秋冬养生茶 150

解放军309医院营养科前主任、中央电视台《健康之路》特邀专家、北京电视台《养生堂》特邀专家张晔老师最新力作！一册在手，让您吃好饭不吃药！这本书凝聚了张晔老师30多年的营养搭配秘诀、烹饪心得以及养生理念：详细介绍了百余种餐桌常见的食材及其他们的最佳食用方法和食用禁忌等；给出了各种饮食方案供读者参考；还就各种常见的疾病给出了相应的养护、调理方法及合适的饮食料理建议，等等。一册在手，保您吃出身体好状态，常见小病跑光光！【作者简介】张晔，解放军309医院营养科前主任，中国营养学会会员。　　从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。　　在长期的实践工作中，她不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献于人民。在报纸、杂志上发表文章一百余篇，主编了《大自然给你什么你就吃什么》《养生豆浆大全》《养生堂滋补汤粥》等著作，与他人合作出版论著多部。　　目前，其工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在中央电视台《健康之路》，北京电视台《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、文艺频道《百姓秀场》，山东卫视《养生》栏目，湖南卫视《百科全说》等媒体做过专题节目。