战胜拖拉

鸣谢

新版序言

前言

第一章为何拖拉

拖拉的征兆

积极地看待人类精神

最严厉的批评者自己

拖拉的益处

拖拉可以表达憎恨

拖拉常被用来抵御对失败的恐惧

拖拉常被用来逃避对成功的恐惧

第二章拖拉是如何进行的

弄清楚自己是如何利用时间的

拖拉日志

建立安全感：走出拖拉的第一大步

拖拉与焦虑通过五步骤起作用

第三章怎样进行自我对话

反效率信息

“不得不”压力信息

“应该”抑郁信息

选择的力量

从抵触到承诺

学会说不

拖拉者区别于高产者的五种自我陈述

第一种：“我不得不”的消极想法

第二种：“我必须完成”的消极想法

第三种：“这个项目大且重要”的消极想法

第四种：“我必须做到十全十美”的消极想法

第五种：“我没时间玩”的消极想法

第四章无忧休闲，高质量工作

休闲的重要性

自我激励的拉动法

从无忧休闲到高质量工作

第五章克服行动的障碍

三大障碍

工具一：三维思维与逆向日程

三维思维

逆向日程

工具二：忧心处理

工具三：坚持不懈地开始

为挑战消极的自我陈述与态度做准备

保持开始状态

第六章逆向日程表

高效者也需要制度

逆向心理学

如何使用逆向日程表

调整逆向日程表

第七章喷发状态

多用大脑

只是你的初稿

学会集中注意力

专注练习

放松练习

把喷发状态融入计划之中

第八章对进展进行微调

计划中的倒退

弹性与刚性

弹性

刚性

集中注意力：克制杂念

精神演练和预先设计

有效的目标设置

避免受挫

第九章和拖拉者一起生活

管理有拖拉问题的人

承诺与顺从

要求顺从

引入承诺

专注于开始与专注于结束

强调结局

清楚何处开始

要结果还是给批评

人身批评

赞扬

需要改进时

清晰陈述你的优先事项

果断

回报要公平、频繁

给予建设性的反馈

和拖拉者一起生活

絮语

参考书目

前言

这本书的首次出版，差不多是在20年前。而早在30年以前，我就已经开始开发和测试这种即时习惯策略：在时间表中安排进无忧休闲(guiltfreeplay)，即建立一种“逆向日程表”(Unschedule)，并“选择某一项作为开始”，以此来排除你获得动力、达到最佳效率的障碍。

从那时开始，在与培训客户和理疗客户举行的研讨会和私人讲习班中，我遇到了几种最为根深蒂固的、由拖拉问题而带来的挑战。我一次又一次地发现，回到战胜拖拉的根基“逆向日程表”，15～30分钟不间断地工作以及进入喷发状态(FlowState)／集中(Centering)练习的运用在大部分情况下总是管用的。这本书经受住了时间的考验。

在修订版中，我对一些概念和练习做了进一步的提炼和明确，但本书中的核心信息保持不变：

拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。当你利用战胜拖拉的策略来消除焦虑、恐惧和自我怀疑的心理时，你就可以不再用拖拉的方式来进行逃避．而且还能够让你的效率倍增，并且通常也能让你的收入翻倍。当你学会了有效率地工作在喷发状态中，酣畅淋漓地运用更多脑细胞的力量你就没有那么多理由逃避重要的、需要优先考虑的工作任务了。

本书可以帮助你从羞愧与自责中解脱出来，改用以领导人的眼光审视自己的生活。当你认识到一个更大、更强的自我时，你就会从两种不同声音之间的冲突中解脱出来：一个是“你必须要做”；另一个是“我不想做”。你在选择的过程中开始以一个生产者的身份生活、工作，而选择是高级的、人类大脑的一项领导功能。

或许你因为有很多事情必须完成而不堪重负，却被人叫做是一个“拖拉者”。即时习惯策略将去除这一污名，帮助你打破拖拉怪圈。你会像一位武林高手或优秀的运动员一样，能把各种杂念都抛在一边，而把注意力都集中在目前能做的事情之上。你不必等到踌躇满志、干劲十足或一切尽在掌握的时候，现在就开始，看接下来到底会发生什么。你将快速地从不知道转变到知道而这正是创造力的本质。

自1989年本书首次出版以来，世界已经发生了很大的变化。上网冲浪、即时通信、电子邮件和手机的使用，让能够分散我们注意力的东西变得越来越多。它们把我们从开始运作某个项目这样的使命中诱导出来，而这个项目足以改变我们的一生。由于新的设备给予我们的是即时的回馈，相比某些活动，它们有着不公平的竞争优势那些活动要等到月末，或者是1～4年专心致志的工作(例如完成学业、写书或者学钢琴)之后才会得到回报。这一切都让你更有理由去选择、运用本书所提供的方法。

另外一个改变是，本书的一些读者曾与我联系，让我辅导他们怎样将书中的策略运用到工作之外以及对他人的管理和私人生活当中。这让我更加明白，读者要以即时习惯策略为强大的工具，把自己从一个拖拉者(或一个不可救药的工作狂)转变成一个希望工作一生活实现平衡的高效者。

我们都需要运用一些策略和技巧，来避开许多客户曾向我表达过的痛苦：每天或每周结束之际，发现自己总是在想同一个问题：“我在最重要的事情上一无所获。我工作了，一直忙着，但不知道自己干了些什么。”越来越多的人都有这种感觉，因为我们变成了工作狂(拖拉的反面)，把所有的工作都当成了紧要任务，唯独忽略了少数几个优先项目。

今天工作条件的改变解雇、精简和裁员意味着更多的人从事以前两三个人所做的工作，而更多的人开始尝试着自己创业。很容易理解，我们会感到无所适从、筋疲力尽。这一切，让我们更有理由学会集中精力在喷发状态(见第七章)中工作，并尽力维持工作．生活的平衡，这是本书各种方法背后的重要依据。

过去20年，国家卫生研究所(theNationalInstitutesofHealth．NIH)在神经心理学与行为医学领域所做的研究取得的进步已经证明，我们如果遵循一系列的步骤，是可以控制自己的不良习惯的。他们的发现支持了本书所遵循的基本原则，即知道何时、何地、以何种方式开始一个项目以及如何用生产者的健康的习惯取代拖拉的坏习惯。看来这本书还是挺超前的。

我比以往任何时候都更加有信心：本书将会帮助新一代读者改掉做事拖拉的毛病，并帮助他们发现自己是一个天生有动力、有成效的人。

　　凡事拖拉的员工，一定是不受老板赏识的员工。阅读本书帮助生活中做事拖拉的人克服拖拉、战胜困难。从羞愧与自责中解脱出来，改用领导的眼光审视自己的生活，培养按照高效者的工作方式严格要求自己的好员工。　　不论你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生，只要希望战胜拖拉，或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时更有效率本书都将帮助你实现这些目的。帮助任何繁忙的人以更快的速度做更多的事情，而不会因为没有在规定的时间内完成工作而感到焦虑和紧张，帮助生活中做事拖拉的人，战胜困难。有了即时习惯的技巧与策略作为助力，你将会把自己当成是一个高效者，并像按照高效者的工作方式去严格要求自己。尼尔.菲奥里是关于拖拉的成因及其战胜方法的第一套系统策略的提出者。他的技巧将帮助任何繁忙的人以更快的速度完成更多的事情，使他们不会因为没有在规定时间内完成工作而感到焦虑和紧张。你是专业人士也好，学生也好，家庭主妇也好，本书都将帮助你更快地实现目标不管这些目标是一些大而复杂的挑战，还是日常生活与工作中一些小儿关键的业务。菲奥里一步一步地展示多种经过验证的策略，它们将消除你生活中存在的拖拉现象。通过阅读本书你将学到：以拖拉的征兆作为治疗的开始；克服拖拉背后的完美主义心态和害怕失败的恐惧心理；让焦虑对你有用；通过充分地在“喷发状态”下工作，在更多的时间内完成更多事情；帮助生活中做事拖拉的人，战胜困难。经过修订，本版中包括了一篇新的引言以及一节新的内容，依次解释如何理解与处理各种策略在当前的拖拉现象中所扮演的复杂角色。